運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)論文 對(duì)不同鍛煉人群的營(yíng)養(yǎng)需求VIP

西南大學(xué)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)課程論文任課教師：曹建升 題目：對(duì)不同鍛煉人群的營(yíng)養(yǎng)需求 姓名：丁偉學(xué)院：藥學(xué)院、中醫(yī)藥學(xué)院專(zhuān)業(yè)：制藥工程學(xué)號(hào)：222014329052039日期：2015年5月18日目錄摘要2關(guān)鍵詞2前言21不同鍛煉人群的分類(lèi)22減少體重人群的鍛煉與營(yíng)養(yǎng)32.1鍛煉方式32.2營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充33增加體重人群鍛煉與營(yíng)養(yǎng)431鍛煉方式43.2營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充54增強(qiáng)肌肉人群541鍛煉方式54.2營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充65增強(qiáng)耐力人群的鍛煉與營(yíng)養(yǎng)65.1鍛煉方式652營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充76恢復(fù)健康人群的鍛煉和營(yíng)養(yǎng)86.1鍛煉方式86.2營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)8參考文獻(xiàn)：9摘要：現(xiàn)代社會(huì)，隨著各種工具的普及與運(yùn)用，人們從繁重的體力勞動(dòng)中解放出來(lái)，這是社會(huì)的進(jìn)步。可是人類(lèi)的體質(zhì)卻在下降，伴隨著各種疾病的生活越來(lái)越成為常態(tài)。為了保持健康體質(zhì)與幸福生活，運(yùn)動(dòng)成了現(xiàn)在人們一種新的休閑方式，越來(lái)越成為社會(huì)的主流，運(yùn)動(dòng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)也受到重視。不同鍛煉人群需要不同的營(yíng)養(yǎng)需求，不同的項(xiàng)目需要不同的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，這是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一個(gè)方向。關(guān)鍵詞：不同人群、鍛煉、營(yíng)養(yǎng)需求前言：運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)素都是維持和促進(jìn)人體健康不可缺少的因素，兩者相輔相成；運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能，促進(jìn)血液循環(huán)，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更快地被輸送到人體的各個(gè)組織；良好的運(yùn)動(dòng)能力，離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)的合理供給，如果只注重運(yùn)動(dòng)而不補(bǔ)充合理的營(yíng)養(yǎng)，則會(huì)影響機(jī)體的恢復(fù)和生長(zhǎng)發(fā)育，危害健康；如果只重營(yíng)養(yǎng)而不進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，攝入的營(yíng)養(yǎng)不能很好的代謝、轉(zhuǎn)化，會(huì)導(dǎo)致各種過(guò)多癥或肥胖；因此，運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康之間存在著相輔相成的關(guān)系。1不同鍛煉人群的分類(lèi)增強(qiáng)肌肉人群、減少體重人群、增加體重人群、增加耐力人群、恢復(fù)健康人群2減少體重人群的鍛煉與營(yíng)養(yǎng)2.1鍛煉方式運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的糖和脂肪越多，最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥方法有慢跑、健身操、快走、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后1520分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。2.2營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充少吃多餐就是指飲食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，這樣才不會(huì)導(dǎo)致胃部過(guò)于饑餓或撐脹低能量菜譜的全日膳食調(diào)配原則：1、食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。2、保證乳類(lèi)。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯后喝。3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。4、午餐及晚餐前12小時(shí)進(jìn)食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋(píng)果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。5、動(dòng)物性食物，以白肉為主，如魚(yú)蝦類(lèi)、家禽類(lèi)代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃?xún)?nèi)臟。6、每天保證有一份海藻類(lèi)食物(海帶、紫菜)或一份菌類(lèi)食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品類(lèi)食物，每份50克。7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：8、喝6-8杯白開(kāi)水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類(lèi)飲料，不喝果汁以及含乳飲料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食。10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以?xún)?nèi)。11、睡覺(jué)前4小時(shí)不吃所以的食物。3增加體重人群鍛煉與營(yíng)養(yǎng)31鍛煉方式欲增重者的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏＝?jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長(zhǎng)，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。3.2營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充1少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。2吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。3吃含高卡路里食物的秘訣。4將零食與自己愛(ài)吃的東西放在隨時(shí)可以吃到的地方，想吃就可以吃到。5更加注意你的口腔健康。多吃點(diǎn)心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。6常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐。4增強(qiáng)肌肉人群41鍛煉方式鍛煉肌肉的方式總結(jié)起來(lái)只有以下幾點(diǎn)1.退讓訓(xùn)練 在很多練習(xí)中，退讓訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，例如舉起啞鈴后慢慢放下，再慢慢舉起，很多人忽視了這個(gè)可以鍛煉肌肉力量的大好時(shí)機(jī)，只是舉起啞鈴就完成任務(wù)，而退讓訓(xùn)練這種違法常規(guī)的鍛煉方式更能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。2.等長(zhǎng)訓(xùn)練 保持相同的強(qiáng)度或者是時(shí)間，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以讓肌肉群得到更充分的鍛煉。例如平板支撐和仰臥起坐和引體向上還有蛙跳等訓(xùn)練。4.2營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充碳水化合物：饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉（牛肉）、雞蛋（蛋清）、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)多吃，可以適當(dāng)吃一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。堿性食物：蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)水和鹽：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，特別口渴時(shí)可以適當(dāng)補(bǔ)水，方法是小口緩咽，每次補(bǔ)水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了。5增強(qiáng)耐力人群的鍛煉與營(yíng)養(yǎng)5.1鍛煉方式步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車(chē)、功率自行車(chē)、步行車(chē)、跑臺(tái)、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等項(xiàng)目都可以顯著增強(qiáng)自己的耐力，是大家進(jìn)行耐力訓(xùn)練的常用方法。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要很長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能看出效果，當(dāng)然，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是很長(zhǎng)。52營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充耐力運(yùn)動(dòng)由于時(shí)間長(zhǎng)、消耗大，所以飲食要特別講究，前一周應(yīng)特別注意飲食的質(zhì)量，供給較全面的營(yíng)養(yǎng)素，以增加能量貯備，尤其要增加糖量（切勿過(guò)多，以平時(shí)吸收糖量為標(biāo)準(zhǔn)提高百分之20就好）。營(yíng)養(yǎng)要求：1、食物熱量要高；2、食物體積和重量要小，易于消化；3、食物多樣化，防止偏食；4、防止暴飲暴食；5飲食中適量增加VB，VC。 部分食物能有利于提高耐力：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等。鉻是動(dòng)物和人體必不可少的微量營(yíng)養(yǎng)素之一。其主要作用是幫助維持身體中 所允許的正常葡萄糖含量。增加人身體對(duì)于體力勞動(dòng)的抗疲勞性，增加耐力。 鉻的最好來(lái)源是肉類(lèi)，尤以肝臟和其他內(nèi)臟，是生物有效性高的鉻的來(lái)源。啤酒酵母、未加工的谷物、麩糠、硬果類(lèi)、乳酪也提供較多的鉻；軟體動(dòng)物、海藻、紅糖、粗砂糖中的鉻的含量高于白糖。家禽、魚(yú)類(lèi)和精制的谷類(lèi)食物含有很少的鉻。長(zhǎng)期食用精制食品和大量的精糖，可促進(jìn)體內(nèi)鉻的排泄增加，因此造成鉻的缺乏。6恢復(fù)健康人群的鍛煉和營(yíng)養(yǎng)6.1鍛煉方式亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒(méi)有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力、適應(yīng)能力和反應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正，非常容易引起心身疾病。亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類(lèi)次等健康狀態(tài)，是處于健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游移狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱(chēng)謂，我國(guó)普遍稱(chēng)為“亞健康狀態(tài)”。人們可以通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)健康狀態(tài)，例如有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)屬于耐久性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。低強(qiáng)度、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如走路、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)是保持身心健康最有效、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)這種方式可以恢復(fù)身體上的健康。6.2營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)全面均衡適量的營(yíng)養(yǎng)。人體對(duì)各種物質(zhì)的需求量都有一個(gè)度，過(guò)量攝入將會(huì)適得其反，高糖、高鹽、高脂肪食物的長(zhǎng)期過(guò)量進(jìn)食，尤其是飽和脂肪酸過(guò)量會(huì)導(dǎo)致亞健康狀態(tài)