60分鐘纖體瑜伽課程安排

1、60 分鐘纖體瑜伽課程安排冥想：5 分鐘 腹式呼吸熱身：10 分鐘初級(jí)拜日式體位：40 分鐘站：戰(zhàn)士二式側(cè)角伸展戰(zhàn)士扭轉(zhuǎn)半月式戰(zhàn)士一式加強(qiáng)側(cè)伸展幻 椅式坐 : 前屈式全箭式鴿子式脊柱扭動(dòng)式嬰兒式蛇擊俯臥：上犬半蛙式蝗蟲(chóng)式魚(yú)戲式仰臥：橋式蹬自行車式轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式休息術(shù)： 5 分鐘大休息式課前說(shuō)明：詢問(wèn)身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn) 慎練習(xí)。 靜音； 取下隨身硬質(zhì)物品冥想：請(qǐng)大家選擇舒適的盤(pán)腿坐姿，雙腿盡量落于地面，雙手輕撥臀肌向后向上，讓坐骨坐 實(shí)地面，腰背立直，眼睛看向正前方，雙手掌心向上，大拇指與食指輕觸，結(jié)成智慧手印， 輕輕的閉上雙眼，逐漸的放慢呼

2、吸節(jié)奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上揚(yáng)，下額 微收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無(wú)限延伸，用心去感受此刻的寧?kù)o，拋開(kāi) 所有的煩、雜念和不安，我們的心變的平靜，祥和，感受呼吸，放松您的身體，將意識(shí)集中在腹部收緊腹肌， 將身體里面所有的濁氣排放出去， 深深地吸氣， 感受空 氣通過(guò)鼻、喉部腔漸漸流進(jìn)腹部，感覺(jué)小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起，緩緩地呼氣，小腹慢慢 的向內(nèi)收縮，感受體內(nèi)的濁氣、 廢棄、二氧化碳由鼻腔排出體外， 盡可能延長(zhǎng)您的每一次呼 吸，隨著呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸頻率進(jìn)行 5 次腹式呼吸練習(xí)， 用心去體會(huì)一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)，吸氣時(shí)， 感受能量漸漸

3、進(jìn)入身體的每一個(gè)角 落，體內(nèi)每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)，呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的毒素， 不好的情緒統(tǒng)統(tǒng)都被排出 體外，整個(gè)身體從頭頂?shù)侥_底，從皮膚到骨頭，從神經(jīng)系統(tǒng)到消化系統(tǒng)，都是受益的， 五 次練習(xí)后，調(diào)整為自然呼吸，現(xiàn)在您的呼吸變得均勻，順暢，自然，心無(wú)雜念，將意識(shí)關(guān)注 在呼吸上，不斷得放松我們的身體，仿佛進(jìn)入到綠色的大草原，陽(yáng)光透過(guò)云層，散落在你的身上， 蔚藍(lán)的天空， 微風(fēng)輕輕 的吹過(guò)，在微風(fēng)的愛(ài)撫中，靜聽(tīng)鳥(niǎo)兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草，遠(yuǎn)處的潺 潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。，。將意識(shí)漸漸收回，緩慢的睜開(kāi)的眼睛，適應(yīng)一下光線，雙腿伸直，抖動(dòng)放松熱身 山式站立，雙腳并攏，腳趾大

4、大張開(kāi)，大腳趾相貼，腳跟微分，腿肌收緊，膝蓋骨向上提， 大腿夾向中線， 腹部收緊， 胸腔上提， 肩向上向后向下沉， 兩手輕柔地向下延展， 頭部中正， 眼睛平視前方，吸氣雙手合十于胸前，大拇指抵住心輪 吸氣雙手由旁側(cè)翻開(kāi)舉過(guò)頭頂，眼睛看向手指尖方向 呼氣收緊腹部，推髖向前，脊柱向后，做一個(gè)輕柔的后彎，眼睛看向雙手間 吸氣回正 呼氣收緊腹部，從髖部開(kāi)始，直背地向前向下折疊，手指尖點(diǎn)地放在最遠(yuǎn)處 吸氣抬頭抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉長(zhǎng) 呼氣雙手抱住小腿脛骨，腹部胸腔靠近大腿面，頭頸部放松， 重心過(guò)渡到前腳掌， 感受大腿后側(cè)的拉伸，大腿后側(cè)很緊的同學(xué)可以微屈膝 吸氣抬頭，臀向下，雙手鋪平腳兩側(cè)，撤右腳

5、向后邁一大步，膝蓋，腳背落地 吸氣調(diào)整前方的小腿成 90 度，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾頭，指腹觸地，胸口向上提，后背延展，翻開(kāi)雙手向上，手指間有力向上延展，前方的小腿，腳背壓實(shí)地面，髖下沉 3 2 1 呼氣一一雙手鋪平腳兩側(cè)，勾前方的腳趾，腿登直，前腳向后下犬手腕在肩的正下方，手指頭大大張開(kāi)，虎口壓實(shí)地面，肘眼相對(duì)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵, 保持后背延展，腹部收緊，腿肌收緊，雙腳翻開(kāi)與髖同寬，眼睛看腳指生理期把頭抬起來(lái)呼氣一一屈膝落地，屈手肘，夾側(cè)腰，胸腔下巴落，腳背鋪平吸氣一一伸直雙腿，腳背有力推地，身體向前向上滑動(dòng)，蛇式，肩膀向后繞半圈，腰椎有擠壓把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提呼氣一一身體落，額頭點(diǎn)

6、地勾腳，推臀向后，來(lái)到下犬，調(diào)整下犬距離抬右腿，屈膝，供著背，向前邁到右腳內(nèi)側(cè)，前方腿膝蓋落地，腳背鋪平吸氣一一胸腔上提，指腹點(diǎn)地，翻開(kāi)雙手向上，髖部向下沉，手指尖有力的向上延展呼氣一一雙手鋪平腳兩側(cè)，勾腳，腿伸直，收左腿一步邁向前，與右腿合并吸氣一一延展背部，胸腔上提生理期的在這里停留呼氣一一雙手抓腳踝，腿微屈，慢慢的前屈折疊向下，頭朝下，肩，背放松吸氣一一翻開(kāi)雙手直立向呼氣一一收緊腹部，向后做一個(gè)輕柔后彎，吸氣回正呼氣一一雙手慢慢滑落于胸前，雙手合十于胸前，吸氣一一翻開(kāi)雙手向上呼氣一一推髖向后，輕柔的后彎吸氣回正呼氣一一從髖部開(kāi)始折疊，直背向前向下吸氣一一后背延展，胸腔上提呼氣一一雙手抓腳

7、踝，深入折疊，感受血液流到頭部，滋養(yǎng)面色，重點(diǎn)來(lái)到前腳掌吸氣一一慢慢抬頭，雙手鋪平，撤左腳向后，膝蓋，腳背貼地，髖部擺正，右髖向后，左髖向前 吸氣一一翻開(kāi)雙臂向上呼氣雙手回落 吸氣左腿登直，撤右腿向后，下犬手指大大張開(kāi)，虎口有力壓實(shí)地面，手推肩，肩推背，背推臀，把臀部推向至高點(diǎn)，感受腿部后側(cè)的拉伸，脊柱延展屈雙膝落地，屈手肘，夾側(cè)腰，胸腔下巴落，腳背鋪平，推著身體向前向上，蛇式，胸腔向上提，肩向后翻開(kāi)，頸部放松呼氣身體落，勾腳，推臀，向后下犬抬左腿屈左膝，一步邁到左腿內(nèi)側(cè)，前方，膝蓋，腳背落吸氣翻開(kāi)雙臂向上，肩膀下沉呼氣雙手回落，腿登直，后腳一步收回，吸氣延展呼氣折疊住下吸氣翻開(kāi)雙臂向上呼氣向

8、后輕柔后彎吸氣回正呼氣雙手滑落于胸前，雙手合十吸氣雙手放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸體式：戰(zhàn)士二式山式站姿，兩腳翻開(kāi)兩倍肩寬，轉(zhuǎn)右腳向前 90 度，左腳內(nèi)扣 30 度，屈右膝，與地面垂直， 兩腳內(nèi)側(cè)在同一條線上吸氣：翻開(kāi)雙手側(cè)平舉，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均勻呼吸，膝蓋 對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾頭，腿肌收緊，雙肩下沉，后大腿內(nèi)側(cè)有力向上，外側(cè)壓實(shí)地面，保持身體 穩(wěn)定，感受脊柱向上延伸，髖部的伸展， 吸氣：頭回正，伸直右腿，轉(zhuǎn)右腳尖向內(nèi) 30 度，左腳向外 90 度，屈左膝，與地面垂直， 吸氣：翻開(kāi)雙手側(cè)平舉，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均勻呼吸，膝蓋 對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾頭增強(qiáng)身體

9、穩(wěn)定性和背部彈性，按摩腹內(nèi)臟器吸氣：頭回正，伸直右腿收回側(cè)角伸展式戰(zhàn)士二進(jìn)入保持呼氣，右手向下放于右腳外側(cè)指腹點(diǎn)地， 吸氣，延展脊柱，左手向上伸展，眼睛透過(guò)左腋窩看向上方手指尖方向， 呼氣，左手向頭頂方向伸展，轉(zhuǎn)頭看斜上方天花板 重心在兩腿之間，左腿外側(cè)壓實(shí)地面，右大腿與地面平行，膝蓋不要超過(guò)第二根腳趾頭，腿 肌收緊，上方肩膀向外向下沉， 上背部向后靠與臀部大腿成一條線，感受側(cè)腰的伸展， 身體穩(wěn)定，吸氣，轉(zhuǎn)頭看地面，呼氣：右手帶動(dòng)身體回到戰(zhàn)士二伸直右腿，腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳向外 90 度， 呼氣：屈左膝，左手放在左腳外側(cè)， 吸氣：延展脊柱，右手向上延伸，眼睛透過(guò)右腋窩看向上方手指尖 呼氣：右

10、手向頭頂方向 伸展，轉(zhuǎn)頭看斜上方，保持自然的呼吸 增強(qiáng)身體平衡感，強(qiáng)化下肢肌肉，吸氣：轉(zhuǎn)頭看地面呼氣，右手帶動(dòng)身體回到戰(zhàn)士二戰(zhàn)士扭轉(zhuǎn)式山式站姿，戰(zhàn)士二進(jìn)入吸氣：翻開(kāi)雙手側(cè)平舉，屈右膝，延展脊柱向上，髖部中正呼氣，上半身向下，右手繞過(guò)右膝內(nèi)側(cè)，左手繞過(guò)背后與右手十指相扣，眼睛看向斜上方 保持均勻的呼吸，身體的穩(wěn)定，左大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提，拉動(dòng)右腿外側(cè)向后，髖部保持平行，胸腔上的，左肩向后翻開(kāi)，膝蓋 對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾，雙腿用力均勻，右側(cè)腰不要擠壓在右大腿上，吸氣：轉(zhuǎn)頭看地面，松開(kāi)雙手，伸直右腿轉(zhuǎn)右腿尖向內(nèi) 30 度，左腳向外 90 度。吸氣：翻開(kāi)雙手側(cè)平舉，延展脊柱向上，屈右膝，髖 部中正呼氣，上半身向

11、下，右手繞過(guò)右膝內(nèi)側(cè)，左手繞過(guò)背后與右手十指相扣，眼睛看向斜上方 保持均勻的呼吸，身體的穩(wěn)定，收斂戰(zhàn)士二與戰(zhàn)士一的陽(yáng)剛之氣，滋養(yǎng)內(nèi)臟吸氣：轉(zhuǎn)頭看地面，松開(kāi)雙手，伸直右腿收回戰(zhàn)士二式山式站姿，兩腳翻開(kāi)兩倍肩寬，轉(zhuǎn)右腳向前 90 度，左腳內(nèi)扣 30 度，屈右膝，小腿與地面垂 直，兩腳在同一條線上吸氣：翻開(kāi)雙手側(cè)平舉，呼氣：屈右膝， 保持骨盆中正， 眼睛看向右手指尖， 保持均勻呼吸， 膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾頭， 腿肌收緊，雙肩下沉，左大腿內(nèi)側(cè)有力向上，外側(cè)壓實(shí)地面，保持身體穩(wěn)定，感受脊柱向上 延伸，吸氣：頭回正，伸直右腿，轉(zhuǎn)右腳尖向內(nèi) 30 度，左腳向外 90 度，屈左膝，與地面垂直，吸氣：翻開(kāi)雙手側(cè)平

12、舉，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均勻呼吸，膝蓋 對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾頭增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和背部彈性，按摩腹內(nèi)臟器 吸氣：頭回正，伸直右腿收回半月式 站式二進(jìn)入，把右手向下來(lái)到右腿的斜前方，指腹點(diǎn)地，重心來(lái)到右腳，左手扶髖，抬左腿與地面平行， 轉(zhuǎn)髖朝向左正前方，翻開(kāi)左手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身體穩(wěn)定，均勻呼吸，上方 肩膀向后，胸腔上提，腹部收緊，左髖部向后翻開(kāi)，肚臍眼正對(duì)前方，腿肌收緊，右腳的內(nèi) 側(cè)壓實(shí)地面，呼氣，轉(zhuǎn)頭看地面，左手扶髖，左腳落在地面，起身回到站式二把左手向下指尖點(diǎn)地來(lái)到左腿的斜前方， 重心來(lái)到左腳， 右手扶髖，抬右腿與地面平行，打開(kāi)右手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持

13、身體穩(wěn)定，均勻呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提， 腹部收緊，髖部向后翻開(kāi)正對(duì)前方，腿肌收緊，左腳的內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，呼氣，轉(zhuǎn)頭看地面， 左手扶髖，左腳落在地面，起身回到站式二重點(diǎn)：保持身體穩(wěn)定，均勻呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收緊，髖部向后翻開(kāi)正對(duì) 前方，腿肌收緊，右腳的內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，戰(zhàn)士一式山式站姿，撤左腿向后邁一大步，左腿微內(nèi)扣，屈右膝，小腿與地面垂直，兩腳內(nèi)側(cè)在同一 條線上吸氣，翻開(kāi)雙手向上延伸，手臂在耳朵兩側(cè)，背部延展，抬頭眼睛看向上手指尖，保持均勻 的呼吸雙肩向下沉，背部向上舒展，尾骨內(nèi)收，保持腰背部，肚臍眼朝前，髖擺正，腿肌收緊， 膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾頭，雙腳用力均勻壓實(shí)地面，感受腋窩

14、側(cè)腰手臂的伸展吸氣，頭回正，雙手回落，轉(zhuǎn)右腳向內(nèi) 30 度，左腳向外翻開(kāi) 90 度，屈左膝，與地面垂直， 吸氣，翻開(kāi)雙手向上延伸，手臂在耳朵兩側(cè)，抬頭眼睛看向上手指尖，保持均勻的呼吸 肩下沉，雙腳用力均勻壓實(shí)地面，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)平衡感和注意力 吸氣，頭回正，雙手回落，雙腿并攏 重點(diǎn)：兩腳內(nèi)側(cè)在同一條線上，雙肩向下沉，背部向上舒展，尾骨內(nèi)收，保持腰背部，肚臍眼朝前，髖擺正，腿肌收緊，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾頭，雙腳用力均勻壓實(shí)地面，感受腋窩 的伸展 加強(qiáng)側(cè)伸展山式站姿，撤左腿向后邁一大步，左腿微內(nèi)扣，雙手成反祈禱式， 吸氣，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正， 呼氣：從髖部開(kāi)始直背向前向下，與地

15、面平行，保持， 吸氣：延展脊柱，呼氣：再次深入折疊，腹部尋找大腿面，頭頂尖尋找腳背，雙腿用力均勻壓實(shí)地面， 大腿肌肉向上收緊有力夾向中線，髖部中正， 背部延展向下， 保持 身體穩(wěn)定，自然呼吸，保持 5 秒吸氣：弓背，慢慢的起身，松開(kāi)雙手，轉(zhuǎn)左腳成 90 度，右腳微內(nèi)扣，吸氣，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正， 呼氣：從髖部開(kāi)始直背向前向下，與身體在同一水平線上，保持， 吸氣：延展脊柱，呼氣：再次深入折疊，腹部尋找大腿面，頭頂尖尋找腳背，改善圓肩，駝背，提高平衡和協(xié)調(diào)力吸氣：弓背，慢慢的起身，松開(kāi)雙手幻椅式山式站姿雙腳分開(kāi)與髖同寬，吸氣，雙手高舉在雙耳兩側(cè)，呼氣，屈髖，屈膝，臀部向后向下坐，

16、膝 蓋不要超過(guò)腳趾尖， 大小腿盡量成 90 度，保持手臂、 背、臀在一條延長(zhǎng)線上， 不要塌腰可 以卷尾骨收腹，重心放到腳跟的位置，可以很好的增強(qiáng)我們的穩(wěn)定性，放松雙肩坐角式： 山式坐姿，雙腿分開(kāi)到極限，保持腿肌收緊，腳趾回勾 吸氣：延展脊柱，雙手側(cè)平舉呼氣：從髖部開(kāi)始直背的向前向下，雙手在最遠(yuǎn)處停留 吸氣：延展脊柱，胸腔向上提， 呼氣：再次深入向下直到極限，保持呼吸，可以加強(qiáng)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，刺激保養(yǎng)卵巢，54321，吸氣：松開(kāi)雙手，空杯手帶動(dòng)身體回正鴿子式：山式坐姿，屈右膝，右腳掌放在左大腿根部，右腿向后伸展 ，讓大腿前側(cè)，膝蓋，小腿， 腳背貼靠地面， 骨盆中正，屈左膝， 抬右手抓左腳背拉靠

17、臀部放在左手肘處，左手與右手十 指相交，眼睛平視前方，保持小腿垂直地面并與左手肘對(duì)抗，胸腔上提，雙肩下沉，背部延 展，肋骨內(nèi)收，腹部?jī)?nèi)收，髖部擺正，右腿腳背打直，可以的會(huì)員松開(kāi)右手，繞過(guò)后腦勺與 左手十指相扣， 眼睛看向斜上方，保持自然呼吸， 可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，松開(kāi)雙 手，收加左腿，雙腿伸直，換邊，屈左膝，左腳掌放在右大腿根部，左腿向后伸展，讓大腿 前側(cè)，膝蓋，小腿，腳背貼靠地面，骨盆中正，屈右膝，抬左手抓右腳背提靠臀部放在右手 肘上，右手與左手十指相扣，眼睛平視前方，保持自然呼吸，321，可以的會(huì)員松開(kāi)左手，繞過(guò)后腦勺與右手十指相扣， 眼睛看向斜上方， 可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系

18、統(tǒng)， 松開(kāi)雙手， 收加左腿，雙腿伸直，抖動(dòng)放松脊柱扭動(dòng)式山式坐姿，屈右膝，踩在左膝外側(cè)，抬左手，左手肘抵住右膝內(nèi)側(cè)，指尖朝上，右手帶動(dòng)身體向右前方扭轉(zhuǎn)微屈手肘，指腹撐地，眼睛看向右肩延長(zhǎng)線，左腿腳趾回勾肌肉收緊，左手肘與右膝形成對(duì)抗，保持腹部收緊，背部延展，右肩向后翻開(kāi)，保持五組呼吸，可以加 深的會(huì)員，右手繞過(guò)背后環(huán)住側(cè)腰，左手穿過(guò)右膝內(nèi)側(cè)，與右十指相扣，保持均勻呼吸，54321，吸氣，頭回正，松開(kāi)雙手，伸直右腿屈左膝，踩在右膝外側(cè)，抬右手，右手肘抵信右膝內(nèi)側(cè)，指尖朝上，左手帶動(dòng)身體向左前方 扭轉(zhuǎn)，微屈手肘，指腹撐地，眼睛看向右肩延長(zhǎng)線，保持五組呼吸，可以的同學(xué)，右手繞過(guò) 背后環(huán)住側(cè)腰，左手穿

19、過(guò)右膝內(nèi)側(cè)，與右十指相扣，可以緩解腰背疼痛，消化不良，54321，吸氣，頭回正，松開(kāi)雙手，伸直右腿、八|r前屈山式坐姿，勾腳趾，腿肌收緊吸氣：延展脊柱，胸腔向上，收腹，翻開(kāi)雙手向上高舉呼氣：收緊腹部，向從髖部開(kāi)始雙手帶動(dòng)上半直背的向前向下到 45 度，雙手在雙耳旁側(cè)， 保持手臂，背部在一條直線上， 321，吸氣：延展脊柱，繼續(xù)收緊腹部呼氣：在次向前向下直到極限停留，不要弓背，保持背部延展吸氣，雙手帶動(dòng)身體回正嬰兒式蛇擊雙手翻開(kāi)與肩同寬，小手臂貼實(shí)地面，手掌壓實(shí)，先抬頭，胸腔沿著地面向前向上滑行平板上犬腳背用力推地，腿肌收緊，臀部不要向下或向上，保持中正，背部延展，不要聳肩，手腕在肩的正下方，頭

20、頸部放松，眼睛向看墊子短邊，雙手用力推在讓肩胛骨飽滿，保持呼吸， 呼氣：身體回落，半蛙式俯臥成一條線， 屈手肘，手掌放在胸腔兩側(cè)，雙手用力撐起上半身，抬左手打橫在身體前 側(cè)，小手臂，掌心壓實(shí)地面，屈右膝，抬右手向右抓信右腳腳背，吸氣，左手手臂用力向下 推地抬高上半身，呼氣，右手拉動(dòng)右腳向下沉，配合自己的呼吸，拉伸三次，吸氣，延展， 呼氣，右手拉動(dòng)右腳向下，最后一次吸氣保持，呼氣，松開(kāi)右手，解開(kāi)右腳，換邊蝗蟲(chóng)式俯臥成一條線，雙手向頭頂方向伸展，下巴點(diǎn)地，吸氣：伸直向后向上抬到極限，繃腳 ，腿肌收緊，髖部不要離開(kāi)地面，保持自然呼吸，呼 氣：落，吸氣，抬左腿向后向上，蹦腳，呼氣：落，做五組動(dòng)態(tài)的練習(xí)

21、，呼氣落，吸氣，雙 腿同時(shí)向后向上抬高，保持，腿部肌肉收緊，髖部沒(méi)有抬離地面， 321 呼氣落，再次吸氣， 抬四肢同時(shí)抬離地面向上，呼氣落魚(yú)戲式 俯臥成一條線 雙手重疊掌心向下， 額頭放在雙手上，松開(kāi)右手， 屈右手肘成 90 度，頭轉(zhuǎn)向 右側(cè)，屈右腿靠近右手肘，保持身體的放松，均勻的呼吸，收回右手右腿，屈左手肘成 90 度，轉(zhuǎn)頭向左側(cè)，屈左腿靠近左手肘，收回左手左腳，頭回正橋式仰臥成一條線，雙手伸直，掌心朝下，雙腿翻開(kāi)與髖同寬，屈雙膝靠向臀部，腿肌收緊，腹 部收緊，吸氣：抬腿抬胸腔向上，抬到自己的極限，眼睛看向肚臍眼，腳掌壓實(shí)地面，小腿與垂直地 面，雙膝不要內(nèi)八外扣，正對(duì)天空，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)在同一水平面上，腹 部?jī)?nèi)收， 可以的話， 挪動(dòng)右肩向內(nèi)， 挪動(dòng)左肩向內(nèi)， 肩胛骨夾緊， 雙手十指相扣， 向前伸展， 保持 5 組呼吸， 54321 ，呼氣，解開(kāi)雙手，從胸椎到腰椎再到尾椎一節(jié)節(jié)往下落蹬自行車式 仰臥成一條線，雙手伸直，掌心朝下 ,抬雙腿向上 90 度，勾腳趾，屈右膝靠近胸腔，左腿降到 30 度，右腿伸直向上 30 度，屈左 膝，循環(huán)練習(xí)，始終