腰椎間盤突出癥的自我鍛煉

1、腰椎間盤突出癥的自我鍛煉腰椎間盤突出癥預(yù)防和康復(fù) (一)病因：腰椎間盤突出癥是指腰椎間盤發(fā)生退行性變以后，加上某些外傷，慢性勞損，以及濕寒等綜合因素，使腰椎間盤纖維環(huán)部分或全部破裂，連同髓核一并向外膨出（易發(fā)于4至5節(jié)），刺激或壓迫神經(jīng)根、血管或脊髓等組織引起的腰痛，伴有坐骨神經(jīng)放射性疼痛癥狀為特征的一種疾病。 (二)多發(fā)于人群 1、從年齡上，本病一般發(fā)生在20-40歲之間，即青壯年易發(fā)生此病比例大約占整個發(fā)病率的80%。 2、從性別上，腰椎間盤突出癥多見于男性，因為男性體力活動較多。較頻、腰部活動范圍大。 3、從體型上，一般過于肥胖或過于瘦弱的人易致腰椎間盤突出。 4、從職業(yè)上，勞動強(qiáng)度較大

2、的產(chǎn)業(yè)工人多見。 5、從姿勢上，每天常常伏案工作的辦公室工作人員及經(jīng)常站立售貨員、紡織工人等較多見。 6、從生活和工作環(huán)境，若環(huán)境經(jīng)常 潮濕或寒冷，也易發(fā)生腰椎間盤突出。 7、從女性的不同時期，產(chǎn)前、產(chǎn)后及更年期為女性腰椎間盤突出的危險期。 (三)癥狀 主要癥狀為腰痛和坐骨神經(jīng)痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神經(jīng)痛常為單側(cè)，并沿患側(cè)大腿后側(cè)向下放射至小腿外、足跟或足背外側(cè)；若椎間盤突出較大或位于椎管中央時，可為雙側(cè)疼痛?？人?、噴嚏、用力排便時，均可加重疼痛，行走、彎腰、伸膝起坐時牽拉神經(jīng)根也使疼痛加劇。屈髓、屈膝臥床休息時疼痛減輕。疼痛多為間歇性，病程長，其下肢放射部位感覺麻木。 腰痛95

3、%以上的腰椎間盤突出癥患者有此癥狀。患者自覺腰部持續(xù)性鈍痛，平臥位減輕，站立則加劇，一般情況下尚可忍受，腰部可適度活動或慢步行走，另一種為突發(fā)的腰部痙攣樣劇痛，難以忍受，需臥床位息。 下肢放射痛80%患者出現(xiàn)此癥，常在腰痛減輕或消失后出現(xiàn)。表現(xiàn)為由腰部至大腿及小腿后側(cè)的放射性刺激或麻木感，直達(dá)足底部。重者可為由腰至足部的電擊樣劇痛，且多伴有麻木感。疼痛輕者可行走，呈跛行狀態(tài)；重者需臥床休息，喜歡屈腰、屈髖、屈膝位。 下肢麻木 冷感及間歇性跛行下肢麻木多與疼痛伴發(fā)，少數(shù)患者可表現(xiàn)為單純麻木，有少數(shù)患者自覺下肢發(fā)冷、發(fā)涼。主要是因為椎管內(nèi)的交感神經(jīng)纖維受到刺激所至。間歇性跛行的產(chǎn)生機(jī)理及臨床表現(xiàn)與

4、腰椎管狹窄相似，主要是由于髓核突出的情況下可出現(xiàn)繼發(fā)性腰椎管狹窄癥的病理和生理學(xué)癥狀。 馬尾神經(jīng)癥狀主要見于中央型髓核脫出癥，臨床上較少見?？沙霈F(xiàn)會陰部麻木、刺痛，大小便功能障礙。女性可出現(xiàn)尿失禁，男性可出現(xiàn)陽痿。嚴(yán)重者可出現(xiàn)大小便失控及雙下肢不全性癱瘓。（四）腰椎間盤突出癥的自我鍛煉 在急性期，腰椎間盤突出癥病人保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛癥狀和穩(wěn)定病情。在恢復(fù)期，進(jìn)行必要的功能鍛煉，有利于病情的康復(fù)，并防止腰腿痛癥狀的復(fù)發(fā)。 一、 急性期 1、臥位 腰椎間盤突出癥病人應(yīng)睡較硬的床墊，仰臥時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側(cè)臥時屈膝屈髖，一側(cè)上肢自然放在枕頭上。 2、

5、下床 從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后 另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。 3、坐位 坐位進(jìn)腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認(rèn)錯的高度相等。坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。 4、起座 從座位上站起的，一側(cè)下肢從椅子側(cè)面移向后方，腰部挺直，調(diào)整好重心后起立。 二、 恢復(fù)期 恢復(fù)期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強(qiáng)，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。 1、仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。 2、抱膝觸胸 仰臥位雙膝

6、屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。 3、側(cè)臥位抬腿 側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。 4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。 5、直腿抬高 仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。 6、壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。 7、膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。 其他鍛煉方法：一.動 髖：仰

7、臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協(xié)調(diào)而有力，兩腿交替做二十至三十次。二.蹬 腿：仰臥，盡量屈曲髖膝關(guān)節(jié)，足背勾緊(背屈)。然后足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出后，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。三.昂 胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部后仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最后使勁后仰，力度達(dá)到腰部為止。平伏休息，重復(fù)五至十次。四.魚 躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時后伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。五.下腰和后伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內(nèi)。彈動性地向前彎腰，使手觸地。

8、然后復(fù)位再向后伸腰，也要彈動性地后伸到最大量。反復(fù)五至十次，病情好轉(zhuǎn)后加大動作幅度，注意循序漸進(jìn)。六退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數(shù)500步。腰椎間盤突出是長期不合理姿勢積累的結(jié)果，醫(yī)學(xué)界一致認(rèn)為矯正姿勢是康復(fù)治療的關(guān)鍵和核心，倒走是目前最有效的方法。 倒走須注意：穿平底鞋小步子慢走，讓腳跟踩實(shí)。倒走能強(qiáng)制人體重心后移，矯正腰椎的過度彎曲。站立的時候也可以強(qiáng)制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，同樣可以強(qiáng)制重心后移。 使用負(fù)跟鞋（鞋底是前高后低的），同樣是強(qiáng)制人體重心后移，矯正骨盆前傾和腰椎前凸，穿著正常行走就相當(dāng)于倒走，和倒走原理相同，比倒走更

9、安全，更容易堅持。負(fù)跟鞋在有些三甲醫(yī)院可以買到。七拱動腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。八. 捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。九懸垂法。利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實(shí)際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝。懸垂注意：1.懸垂時應(yīng)注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽引腰椎的目的。2.懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。十彎腰、轉(zhuǎn)腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左

10、右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時要循序漸進(jìn)。運(yùn)腰注意：運(yùn)腰法在進(jìn)行彎腰或轉(zhuǎn)腰時動作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動造成新的損傷。十一. 按摩法。以按摩腎俞穴（兩側(cè)腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢擴(kuò)散的感覺為度。中醫(yī)認(rèn)為，腎俞穴屬腎經(jīng)，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。十二. 保養(yǎng)法。主要是把醫(yī)生治療與日常保養(yǎng)有機(jī)結(jié)合起來，會收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負(fù)重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護(hù)，即：護(hù)腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖并吸潮濕）

11、，護(hù)背（穿毛背心和棉背心等）。十三. 保健操：床上運(yùn)動第一節(jié)：伸腿運(yùn)動。仰臥位，雙下肢交替屈膝上抬，盡量貼近下腹部，重復(fù)1020次。第二節(jié)：挺腰運(yùn)動。仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置于體側(cè)，腰臀部盡量上抬，挺胸，緩慢進(jìn)行1020次。第三節(jié)：后伸運(yùn)動。俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重復(fù)1020次。第四節(jié)：船行運(yùn)動。俯臥位，兩肘屈曲，兩手交叉置于腰后，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時挺胸抬頭，重復(fù)1020次。第五節(jié)：俯臥撐。俯臥位，兩肘屈曲，兩手置于胸前按床，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時全身向上抬起，挺胸抬頭，重復(fù)1020次。豎立位運(yùn)動第一節(jié)：顛腳運(yùn)動。豎立位，

12、雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，如此交替進(jìn)行，持續(xù)12分鐘。第二節(jié)：踢腿運(yùn)動。雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節(jié)奏地交替盡力向前踢，后伸。各持續(xù)1020次。第三節(jié)：伸展運(yùn)動。雙手扶物，雙下肢交替后伸，腳尖著地，盡力向后伸展腰部。各持續(xù)1020次。第四節(jié)：轉(zhuǎn)腰運(yùn)動。自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關(guān)節(jié)屈曲平伸，借雙上肢有節(jié)奏地左右運(yùn)動，帶動腰部轉(zhuǎn)動。持續(xù)12分鐘。第五節(jié)：懸掛運(yùn)動。兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運(yùn)動，盡量堅持，但不要勉強(qiáng)。 第六節(jié)：打太極拳：動作緩慢柔和，最適于腰椎間盤突出癥者。注意：平時保持正確姿勢與體位。（五）腰椎間盤突出的預(yù)防與康復(fù)：(1)

13、臥床要求臥硬床。具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以。(2)仰臥時，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉充分放松。俯臥位時則床墊要平，以免腰部過度后伸。睡覺仰臥時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側(cè)臥一般不必過于講究左側(cè)還是右側(cè)臥位，因為人在睡眠中為了求得較舒適的體位，總要不斷翻身，一夜約20-45次。俯臥位時胸部受壓，腰椎前凸增大，易產(chǎn)生不適感。所以，一般以采取仰臥和側(cè)臥位為宜。有條件的患者，仰臥位時應(yīng)在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤后突的傾向，同時也降低髖腰肌及坐骨神經(jīng)的張力，這樣能有效地防

14、止腰椎間盤突(膨)出癥的復(fù)發(fā)，是腰椎間盤突(膨)出癥患者的最佳體位。(3)臥床休息要嚴(yán)格堅持。即使在癥狀緩解一段時間后佩帶腰圍下床，也不能作任何屈腰動作。 (4)臥床休息中最難堅持的是在床上大、小便。如果不能接受平臥位大、小便，可以扶拐或由人攙扶下地去廁所。切忌在床上坐起大便。（5）注意勞逸結(jié)合，姿勢正確，避免超負(fù)荷搬運(yùn)東西，最好不超過5公斤。不要做彎腰又用力的動作（如拖地板）提重物時不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。（6）注意腰部保暖和保健，即使是夏季也不要貪涼。（7）平時應(yīng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。不要做長時間按摩，易引起黃韌帶增生肥厚，導(dǎo)致椎管狹窄。（8）

15、治療期間，決不能通宵打撲克打麻將，不能長途開車，長途旅游需坐臥鋪等。急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要注意適當(dāng)休息,不要過于勞累。（9）平時不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重骨盆前傾和腰椎前凸，加重腰痛。平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鐘，肌肉就會開始緊繃。（六）與椎間盤突出相鑒別的疾病：1.骨盆出口綜合征 骨盆出口綜合征是指坐骨神經(jīng)經(jīng)過盆腔出口時受到刺激或壓迫所產(chǎn)生的癥狀群，其臨床表現(xiàn)為坐骨神經(jīng)干刺激癥狀，起始于臀部的沿坐骨神經(jīng)行走的放射性疼痛，并伴有其支配區(qū)的運(yùn)動、感覺或反射障礙。起病可緩可急，多有外傷、勞累、著涼或受潮史。

16、病程長時可呈間隙性起伏發(fā)作。多為單側(cè)發(fā)病，初為臀鈍痛、酸脹或沉重感，有時也可表現(xiàn)劇烈銳痛。疼痛向大腿后方，小腿后外側(cè)放射，但很少達(dá)跟部及足底部，而且多無明確的根性界限。走路可使疼痛加劇，或出現(xiàn)間隙性跛行。2.臀肌勞損 急性臀肌損傷可引起肌肉痙攣，但其壓痛點(diǎn)在髂后上棘外側(cè)，局封可立即消除癥狀。3.棘間韌帶勞損是腰痛常見原因之一，一般表現(xiàn)為彎腰時下腰部酸疼無力，彎腰后伸直困難及局部疼痛等。 4.骶髂關(guān)節(jié)勞損。臨床表現(xiàn)為持續(xù)局部疼痛，不敢負(fù)重，活動時加重，翻身困難。5.臀上皮神經(jīng)卡壓綜合征臀上皮神經(jīng)在經(jīng)過深筋膜孔處受到刺激或卡壓可產(chǎn)生一系列癥狀。臨床表現(xiàn)為腰痛及臀部疼痛，可擴(kuò)散到大腿及胭窩，但極少涉

17、及小腿;在髂后上棘外上方髂嵴緣下有明顯壓痛點(diǎn)，有時可捫及條索節(jié)結(jié)或小脂肪瘤;可伴有臀肌痙攣。局部封閉可立即消除疼痛。 6.第三腰椎橫突綜合征 第三腰椎位于腰椎中部，其橫突最長，向后伸曲度大，多條腰背腹部的肌肉與筋膜附著其上，形成腰椎活動樞紐及應(yīng)力中心。因此，容易受到肌肉筋膜的牽拉損傷。第三腰椎橫突尖端后方緊貼著第二腰神經(jīng)根的后支，當(dāng)腰前屈及向?qū)?cè)彎時，便易受到牽拉與磨損而致其支配區(qū)產(chǎn)生疼痛、麻木等癥狀;并可牽涉到前支引發(fā)放射性疼痛，波及髖部及大腿前側(cè)，少數(shù)放射至?xí)幉俊５谌禉M突綜合征起病可緩可急，可有外傷史。 （七）治療注意事項:一是少用西藥（包括封閉針），多是含有激素的止痛藥，副作用較大

18、，用多了，會得骨質(zhì)疏松癥；二是不要把治療的希望寄托在理療（按摩、針灸、拔火罐等）上，這些個方法不治病，是暫時的緩解疼痛，但過一段時會加重病情，最終是多花錢不起任何作用；三是不要輕易動手術(shù)，因為術(shù)后并發(fā)癥多、后遺癥多、易復(fù)發(fā)，一旦復(fù)發(fā)，此病將不治；四是建議治療可以選擇純中藥制劑的膏藥，既避免了口服止痛藥引起的胃腸不適,肝腎損害,又避免了手術(shù)痛苦及術(shù)后并發(fā)癥的發(fā)生。外治安全無副作用可以說是最理想的治療辦法,而且康復(fù)后不易復(fù)發(fā)。補(bǔ)充資料：腰椎間盤突出癥是一種臨床常見病，目前我國體力勞動者中有5%-20%的人患有此病。腰椎間盤突出癥是臨床上引起腰腿痛最常見的原因。應(yīng)引起我們足夠的重視。 人體的脊柱是由

19、多塊椎骨組成，兩塊椎骨間有一個盤狀的彈性墊，周圍由纖維環(huán)及韌帶固定，這個盤狀墊就是我們所說的椎間盤。它能起到緩沖壓力的作用。人類是直立動物，在站立時椎間盤受到的壓力就越大，尤其以腰椎間盤更為明顯，因此受到傷害的機(jī)會就更多。人體隨著年齡的增長或急性外傷和慢性積累外傷等原因?qū)е吕w維環(huán)破裂，造成椎間盤脫出壓迫脊柱兩旁的神經(jīng)根面引起的坐骨神經(jīng)痛等一系列腰腿痛癥狀，就是骨科常見病腰椎間盤突出癥。這種病對于我們讀者來說并不陌生?；颊吒杏X是非常痛苦，治療難，易復(fù)發(fā)。 由日常生活做起，遠(yuǎn)離腰椎間盤突出癥。 在日常生活，學(xué)習(xí)和工作中，需要各種不同的活動姿勢，養(yǎng)成了各自的習(xí)慣，其正確與否對人體有著重要的影響。因此，要求我們注意平時的站姿、坐姿、勞動姿勢，以及睡眠姿勢等的合理性。糾正不良姿勢和習(xí)慣，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，尤其加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉。因為適當(dāng)?shù)腻憻捘芨纳萍∪庋貉h(huán)，刺激新陳代謝，增加肌肉的反映性和強(qiáng)度，糾正脊柱內(nèi)在平衡與外在平衡的失調(diào)，提高腰椎的穩(wěn)定性，靈活性和耐久性，從而起到預(yù)防腰椎間盤突出癥。 1、 坐姿與腰椎間盤突出癥的關(guān)系： 在許多時候，人的坐姿并不完全取決于人的本身，坐具對坐姿的正確與否也起到一定的作用。坐具不合適，同樣也可以引起腰痛。坐凳子時，因無靠背，人們或自然彎腰坐著，或直腰坐著，可使腰椎保持自然屈曲狀態(tài)，腰肌相對處于松弛狀態(tài)，此時腰椎的穩(wěn)定由腰椎周圍的韌帶維持，久坐后