淺談運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與控體重

1、淺談運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與控體重摘要隨著改革開放后，人民的生活水平的不斷提高，居民的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變化，從過去的物資短缺、食物單調(diào)，到現(xiàn)在的商品琳瑯滿目，人們?cè)絹碓街v究食品的營(yíng)養(yǎng)與重視自身的體育鍛煉，尤其重視健康狀況，通過淺析運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與控體重的關(guān)系，使大家提升對(duì)健康及控體重的認(rèn)識(shí)，了解控體重的重要性及運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與控體重的關(guān)系，今兒身體力行地建立良好的運(yùn)動(dòng)及飲食習(xí)慣，且能維持好體型及健康。關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng) 營(yíng)養(yǎng)與控體重 關(guān)系1、 引言（1） 研究背景 世界衛(wèi)生組織報(bào)告顯示，無論是發(fā)達(dá)國(guó)家還是發(fā)展中國(guó)家，中小學(xué)生肥胖率正逐年上升。而我國(guó)現(xiàn)階段國(guó)民的健康狀況也不容樂觀。據(jù)有關(guān)方面統(tǒng)計(jì)，我國(guó)有2.5億缺鐵性貧

2、血、維生素和礦物質(zhì)缺乏者，有3000萬肥胖癥患者和2.4億超重者。根據(jù)衛(wèi)生部公布的“中國(guó)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”顯示，我國(guó)成人高血壓患病率為18.8名，患病人數(shù)比1991年增加7000萬，農(nóng)村高血壓患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差別已不明顯。大城市20歲以上人群中上升比例明顯。成人糖尿病患病率達(dá)18.6%，中年人和老年人患病率相近。我國(guó)成年人體重超重率為22.8%，大城市達(dá)30%，肥胖率上升尤其明顯。從這些情況來看，我們迫切需要倡導(dǎo)健康的生活方式，從運(yùn)動(dòng)鍛煉、飲食營(yíng)養(yǎng)、生活衛(wèi)生、心理精神、醫(yī)療預(yù)防、養(yǎng)生長(zhǎng)壽等方面搞好養(yǎng)生保健。 (二)研究的目的意義 通過分析運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與控體重之間的關(guān)系，使大家提升對(duì)健康及控

3、體重的認(rèn)識(shí)，了解控體重的重要性及運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與控體重的關(guān)系，進(jìn)而身體力行地建立良好的運(yùn)動(dòng)及飲食習(xí)慣，且能維持好體型及健康。 二、我國(guó)居民健康狀況在第七屆北京科博會(huì)養(yǎng)生保健科技發(fā)展高峰會(huì)上，中國(guó)免疫研究中心主任馮理達(dá)列舉大量數(shù)據(jù)，詳細(xì)分析我國(guó)人民的亞健康狀態(tài)，并指出我國(guó)居民的身體健康狀況不容樂觀。從居民體重的情況看，男性在40-49歲時(shí)平均體重約為67.6公斤，女性在50-54歲時(shí)平均體重約為59.6公斤。城市居民體重嚴(yán)重超重者平均已達(dá)14.9%，體重變化使得人們的生活模式和人體機(jī)能模式發(fā)生變化。兒童肥胖令人擔(dān)心。統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，全國(guó)肥胖兒童在10年間增長(zhǎng)5-7倍，兒童肥胖病占12.6%。北京市兒童

4、肥胖率由1990年的3%上升到2000年的13.8%，80%的肥胖兒童成人后依然肥胖。我國(guó)成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)現(xiàn)有超重和肥胖人數(shù)分別為2億和6000多萬。與1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。由于超重人數(shù)比例較大，預(yù)計(jì)今后肥胖率將會(huì)有較大幅度增長(zhǎng)。兒童營(yíng)養(yǎng)不良仔農(nóng)村地區(qū)仍然比較嚴(yán)重，5歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率和低體重率分別為17.3%和9.3%，貧困農(nóng)村分別高達(dá)29.3%和14.4%。生長(zhǎng)遲緩率以1歲組最高，農(nóng)村平均為20.9%，貧困農(nóng)村則高達(dá)34.6%,說明農(nóng)村地區(qū)嬰兒輔食添加不合理的問題十分突出，鐵、維生素A等微量元素缺乏時(shí)我國(guó)城鄉(xiāng)

5、居民普遍存在的問題。3、 運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)對(duì)體重的影響肥胖對(duì)健康的危害已得到人們的廣泛關(guān)注，減肥也因此成為人們熱衷的話題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問題，減肥絕不是簡(jiǎn)單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平；體重減輕也并不意味著減肥的成功，不科學(xué)的減脂結(jié)果喪失的往往是體內(nèi)的水分和肌肉而不是脂肪。肥胖患者中99%是單純性肥胖，其發(fā)生與遺傳、飲食結(jié)構(gòu)不合理和體力活運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。導(dǎo)致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪過多，熱量過高。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起肥胖；含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生；嗜甜食。零食及晚

6、餐進(jìn)食過多也易于導(dǎo)致脂肪。肥胖發(fā)生的生理機(jī)制是能量攝入過多或能量消耗不足都可以引起肥胖。能量攝入過多體現(xiàn)在膳食營(yíng)養(yǎng)方面。膳食結(jié)構(gòu)不合理、食物攝入過量以及不良的進(jìn)食習(xí)慣是導(dǎo)致肥胖的重要因素。能量消耗不足主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)不足。目前的研究資料已清楚地顯示，當(dāng)膳食中的脂肪超過30%時(shí)，增加體力活動(dòng)所帶來的負(fù)面影響很容易被抵消。因此，預(yù)防和治療肥胖，并防止反彈，必須在調(diào)整膳食模式的同時(shí)增加體力運(yùn)動(dòng)，減少靜態(tài)式的生活方式。運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，調(diào)節(jié)能量平換，減少體脂，改善身體成分組成。然而，由于人們飲食營(yíng)養(yǎng)跟上了時(shí)代，一些由于營(yíng)養(yǎng)過剩而導(dǎo)致肥胖，而一些卻追求“魔鬼身材”、骨感美而放棄自己的飲食習(xí)慣，身體稍微胖了

7、點(diǎn)就大驚小怪，買減肥藥、做高難度體育鍛煉、饑餓式節(jié)食減肥，導(dǎo)致破壞了身體的各方面的平衡，也由此引發(fā)了很多不必要的疾病。4、 維持體型及健康的策略（一）飲食控制法 通過飲食來控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是采取調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學(xué)的綜合飲食計(jì)劃來達(dá)到降低體重、減少脂肪比例的目的。 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，首先應(yīng)減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選取食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品；同時(shí)，提高蛋白的攝入量，注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、微量元素集食物纖維等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營(yíng)養(yǎng)平衡，保證機(jī)體正常的生理需要。（二

8、）保持良好的飲食習(xí)慣 良好的飲食習(xí)慣是科學(xué)的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。它包含以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：（1） 少吃多餐，增加進(jìn)餐次數(shù)。一日可進(jìn)餐4-6次。但總熱量必須在限度以內(nèi)。避免少餐多吃。這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積減少，減少饑餓感。（2） 放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽。這可減少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過快易造成多吃。（3） 不要進(jìn)餐后及睡或靜坐不動(dòng)。進(jìn)餐后如適當(dāng)活動(dòng)，這樣可使食物特殊動(dòng)力作用的熱能耗比平時(shí)增加2倍。（4） 減少鹽攝入量，改進(jìn)食物烹飪方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的盡量生吃。（5） 少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。（6） 酒精是是高熱量

9、食物，應(yīng)戒酒或少飲酒，少飲或不飲食酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。（7） 預(yù)習(xí)了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分是否為自己所需，做到營(yíng)養(yǎng)素的攝入心中有數(shù)。（3） 運(yùn)動(dòng)控制法 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造并維持了體能攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)，課逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達(dá)到減輕肥胖、降低體重的目的。 運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。此外，運(yùn)動(dòng)還作用于神經(jīng)封面系統(tǒng)，使之改善對(duì)脂肪代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪的分解，減少脂肪合成。對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺分泌增加，釋放脂解激酶增加，從而使甘油三酯的水解過程加強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)還同時(shí)使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的分解。運(yùn)動(dòng)可使血液中游離脂肪酸和葡

10、萄糖利用率增高，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，細(xì)胞縮小；另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不轉(zhuǎn)化為脂肪，減少異生脂肪的聚積。（1） 中等負(fù)荷強(qiáng)度，即最大耗氧量是55%左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好 以心率計(jì)為每分鐘110-130次。強(qiáng)度過大，最大攝氧量80%以上，能量是以糖為主，此時(shí)反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。而負(fù)荷強(qiáng)度小，體積熱能耗不多，達(dá)不到熱能負(fù)平衡，起不到減肥作用。（2） 持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段不是立即用脂肪，而是從脂肪釋放出脂肪并運(yùn)到肌肉，需要一定時(shí)間，一般至少1-2小時(shí)更好。（3） 經(jīng)常運(yùn)動(dòng) 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目和形式不限，走路、慢跑、自行車、游泳、球類活動(dòng)等。5、 總結(jié) 減輕體重與減少體脂是完全不同的兩個(gè)概念。已經(jīng)證實(shí)，經(jīng)常性的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合適當(dāng)且科學(xué)的飲食計(jì)劃，是減少體脂，控制體重的最佳方法。它是體重減少的95%是脂肪組織，僅5%是肌肉組織。對(duì)于重度肥胖者而言，在嚴(yán)格執(zhí)行長(zhǎng)期熱量攝入量限制時(shí)，運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的體內(nèi)熱能消耗、散失遠(yuǎn)比單純飲食控制效果好，且體重降低明顯，保持瘦體重時(shí)間長(zhǎng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力增加。總之，有效控制體重、保持理想的體脂比例，是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，