史上最全最有效的十大腹肌動作配圖-沒有比這更好的了--接下來就看你自己的鍛煉了

1、史上最全最有效的十大腹肌動作（配圖）-沒有比這更好的了 - 接下來就看你自己的鍛煉了史上最給力的腹肌打造動作10位世界頂級專家親身打造我們詢問了世界上10個頂級教練，他們最喜歡的腹肌訓(xùn)練動作是什么，以 下是他們的答案。人體可以分為兩個部分-上半身和下半 身，如果沒有強(qiáng)壯的核心區(qū)，來把這兩個部分連 接起來，就會影響體型和運(yùn)動能力。以創(chuàng)造性和更高效的方式鍛煉腹部肌肉， 將能促進(jìn)上半身和下半身的肌肉發(fā)展。多數(shù)人只 知道一些單調(diào)乏味的訓(xùn)練動作，比如仰臥起坐。我們咨詢了世界健身界10位頂級教練，他 們將介紹自己最喜歡的腹部訓(xùn)練動作， 并講解正 確的做法。把這些訓(xùn)練動作添加到你的訓(xùn)練計(jì)劃 中，將使你的核心

2、區(qū)在短時間內(nèi)由弱變強(qiáng)。腹部訓(xùn)練動作之 王-懸垂舉腿懸垂舉腿 專家：畢楊特美國德州著名的傳奇教練。22歲 那年，他的臥推成績就超過600磅。為什么有效：“包含靜力性收縮的懸垂舉腿動作, 是最佳的腹部訓(xùn)練動作?！?具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直, 雙腳并攏,把雙腿舉到腰部的位置,保持一秒鐘, 然后，把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘，再把雙 腳并攏，緩慢返回起始位置 推薦訓(xùn)練量：這個動作難度很大，初學(xué)者可以做 三組，每組做到力竭即可。本帖隱藏的內(nèi)容在健身房可以在低位繩索下做這個動作側(cè)向拋擲實(shí)心球?qū)＜遥嚎死锼?美國前國家橄欖球聯(lián)盟后衛(wèi)，空 軍軍官學(xué)校橄欖球隊(duì)長。、為什么有效： 腹肌訓(xùn)練時，我喜

3、歡采用接近實(shí) 戰(zhàn)的動作，用實(shí)心球做側(cè)向拋擲動作，可以刺激 到常規(guī)腹肌訓(xùn)練動作練不到的地方?！本唧w做法：側(cè)身對著墻壁站立，雙腳分開與肩同 寬。雙手在臀部外側(cè)抱住實(shí)心球，迅速轉(zhuǎn)體，把 球向墻壁拋擲。推薦訓(xùn)練量：剛開始可以做23組，每組10次 每做完10次后，換另外一側(cè)進(jìn)行。健腹輪前行專家：喬.福尼哥-美國新澤西州的力量和體能訓(xùn) 練專家。為什么有效： 這是我最喜歡的腹部訓(xùn)練動作， 因?yàn)樗芨綆Т碳と砥渌募∪馊?。?dāng)其他部 位疲勞之后，你的腹肌將不得不獨(dú)自完成訓(xùn)練任 務(wù)。終極挑戰(zhàn)是完成90米，我很少看到有運(yùn)動員 能完成這個距離?！本唧w做法：雙臂伸直，身體呈俯臥支撐姿勢，雙 腳放在健腹輪上。保持背部平

4、直，收緊腹部，雙 手交替往前行走。推薦訓(xùn)練量：剛開始可以做23組，每組前行18 米，熟練后可逐步延長距離。精彩健身提示：做這個動作時，保持臀部的位置 下沉，以確保訓(xùn)練負(fù)荷施加在核心區(qū)。下斜仰臥舉腿專家：哈尼.雷萊蒙博德-他曷肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式 的發(fā)明者，是杰.卡特、菲爾希斯的私人教練兼 營養(yǎng)師。為什么有效：哈尼認(rèn)為，這個動作能最有效地刺 激腹部肌肉群，能同時高效刺激上腹部和下腹部 肌肉。具體做法：仰臥在下斜板上，頭部的位置高于臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關(guān)節(jié)朝肘關(guān) 節(jié)的位置抬起來，臀部離開長凳。隨后，緩慢返 回起始位置推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者做23組1015次即可站姿繩索負(fù)重卷腹專家：大

5、衛(wèi).塔特-曾經(jīng)是世界級的力量舉運(yùn)動員, 目前是精英健身體系的老板。為什么有效： 我喜歡叫力量項(xiàng)目的運(yùn)動員做這 個動作，因?yàn)樗苌煺购痛蜷_髓關(guān)節(jié)，當(dāng)你無法 控制懿部的時候，你就無法正確的做深蹲和硬 拉?！本唧w做法：背朝高位拉力器站立，雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲。雙手 握住繩索手柄，在胸部的位置把雙手固定下來。上半身從腰部的位置往前彎曲, 直到前臂觸及大腿，隨后返回起起始位置。推薦訓(xùn)練量：塔特做這個動作的時候，采用較高的訓(xùn)練量。剛開始每組做20次。仰臥起坐站立專家：康奈爾-曾擔(dān)任全美橄欖球聯(lián)賽的防守員，目前在新澤西訓(xùn)練大學(xué)生和職 業(yè)運(yùn)動員。為什么有效： 這是一個訓(xùn)練爆發(fā)力的動作，可以達(dá)到常規(guī)

6、仰臥起坐所達(dá)不到的 鍛煉效果，由于要從臥姿轉(zhuǎn)為站姿，對核心區(qū)的刺激強(qiáng)度更大?！本唧w做法：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙手在胸部抱住一個啞鈴。腰部彎曲, 把腳后跟稍稍朝臀部位置移動，然后，迅速站立。隨后，從站立位置下蹲，再 次仰臥在地板上，開始做下一次動作。推薦訓(xùn)練量：這個動作比較難掌握，所以，初學(xué)者只需做 35次即可羅馬黨仰臥起坐曾以242磅的體重深蹲1014磅，硬專家：克里斯-他是世界級的力量舉運(yùn)動員, 拉810磅。為什么有效： 這是一個復(fù)合訓(xùn)練動作，因?yàn)樵趧幼鬟^程中，你需要強(qiáng)烈地收緊 腹肌，來保持身體的穩(wěn)定性。止匕外，這個動作還能鍛煉牌屈肌，當(dāng)你用大重量 做深蹲時，牌屈肌的力量很有幫助。具體

7、做法：仰臥在羅馬凳上，雙手在胸部的位置抱住一個杠鈴片，上半身緩慢 后仰，直到身體與地面平行。然后，用腹肌的力量，使上半身返回與地面垂直 的位置。推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者可以不負(fù)重，做3組10次，然后逐步增加重量，每組做6 10次。杠鈴滾動專家：詹姆斯-美國眾多格斗高手的力量和體能教練。為什么有效： 這個動作和健腹輪滾動很相似，只是杠鈴處于較高的位置。這是一個很全面的腹部訓(xùn)練動作。具體做法：把杠鈴放在地板上，你可以使用45磅的杠鈴片， 可以使用25磅的杠 鈴片。俯身，掌心朝下握住杠鈴桿，握距與肩同寬，把杠鈴朝前滾動，直到身 體充分伸展，幾乎與地面平行。隨后，返回起始位置。推薦訓(xùn)練量：詹姆斯并不推薦初學(xué)

8、者做這個動作，但是，如果你能做幾次，也 可以做3組。健身球登山專家：沙龍-他是斯坦福大學(xué)橄欖球隊(duì)的力量和體能教練。為什么有效：我們經(jīng)常做這個動作，因?yàn)樗鼘诵膮^(qū)的訓(xùn)練效果非常好，因?yàn)?做這個動作的時候，需要強(qiáng)烈收緊核心區(qū)的肌肉群，以便保持身體的穩(wěn)定性。具體做法：前臂支撐在健身球上，身體呈俯臥支撐姿勢，雙腳并攏。隨后，把 一側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬到盡可能高的位置，保持肩部、頭部、膝蓋和蹋關(guān)節(jié)呈一條直 線。讓膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸部，用肩膀穩(wěn)定軀干。推薦訓(xùn)練量：沙龍建議大家剛開始每側(cè)做3組10次，熟練后再增加訓(xùn)練量懸垂雨刷卷腹專家：馬克-他是很多精英運(yùn)動員的力量和體能 教練。為什么有效：這個動作既包含靜力性腹肌收縮， 又包含轉(zhuǎn)體動作，既能鍛煉核心