運(yùn)動(dòng)生理學(xué) 第2章肌肉力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)與訓(xùn)練

1、身體素質(zhì)：身體素質(zhì)： 概念：概念：人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出來的力量、人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力 。 影響身體素質(zhì)的發(fā)展水平的因素：影響身體素質(zhì)的發(fā)展水平的因素： 肌肉本身的結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)肌肉本身的結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn) 肌肉工作時(shí)的能量供應(yīng)肌肉工作時(shí)的能量供應(yīng) 內(nèi)臟器官的機(jī)能以及神經(jīng)調(diào)節(jié)能力內(nèi)臟器官的機(jī)能以及神經(jīng)調(diào)節(jié)能力 身體素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)的功能在肌肉身體素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)的功能在肌肉工作中的綜合反映。工作中的綜合反映。 力量素質(zhì)力量素質(zhì) 絕對(duì)肌力：絕對(duì)肌力： 相對(duì)肌力（比肌力）：相對(duì)肌力（比肌力）： 肌肉爆發(fā)力：肌肉爆發(fā)

2、力： 肌肉耐力：肌肉耐力： 指肌肉做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的張力，指肌肉做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的張力，通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來表示。通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來表示。指肌肉單位生理橫斷面積指肌肉單位生理橫斷面積( (常以常以1cm1cm2 2為單位為單位) )肌纖肌纖維做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的肌張力。維做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的肌張力。 指肌肉在最短時(shí)間收縮時(shí)所能產(chǎn)生的指肌肉在最短時(shí)間收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大張力，通常用肌肉單位時(shí)間的做功量來表示。最大張力，通常用肌肉單位時(shí)間的做功量來表示。 指肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力，常用肌肉克指肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負(fù)荷的最多次

3、數(shù)服某一固定負(fù)荷的最多次數(shù)( (動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)) )或最長(zhǎng)時(shí)或最長(zhǎng)時(shí)間間( (靜力性運(yùn)動(dòng)靜力性運(yùn)動(dòng)) )來表示。來表示。視頻視頻一、決定肌肉力量的生物學(xué)因素一、決定肌肉力量的生物學(xué)因素 1 1肌纖維的橫斷肌纖維的橫斷面積面積 肌力與肌肉橫肌力與肌肉橫斷面積斷面積 成正比。成正比。 實(shí)驗(yàn)：實(shí)驗(yàn)： 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練100100天，天，上臂肌橫面積上臂肌橫面積23%23%，肌力，肌力92%92%屈肌力量與肌橫斷面積的關(guān)系屈肌力量與肌橫斷面積的關(guān)系（依豬飼和福永，（依豬飼和福永，19681968） 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起肌肉橫斷面積增加的原因：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起肌肉橫斷面積增加的原因： a.a.肌纖維增粗：肌纖

4、維增粗：實(shí)驗(yàn)條件實(shí)驗(yàn)條件肌肌凝蛋白含量（肌肌凝蛋白含量（% %）未經(jīng)訓(xùn)練未經(jīng)訓(xùn)練“速度性速度性”訓(xùn)練訓(xùn)練“力量性力量性”訓(xùn)練訓(xùn)練4.704.706.006.006.886.88 主要因素主要因素 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)激素和神經(jīng)調(diào)節(jié) 蛋白質(zhì)的合成蛋白質(zhì)的合成 （主要是肌凝蛋白（主要是肌凝蛋白） 肌肉結(jié)締組織增厚、毛細(xì)血管增生、肌肉結(jié)締組織增厚、毛細(xì)血管增生、內(nèi)含物（肌紅蛋白、內(nèi)含物（肌紅蛋白、CP、肌糖原）、肌糖原） b.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練c.肌纖維增殖：肌纖維增殖：待研究因素待研究因素圖圖2 2肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位 肌纖維類型與肌力關(guān)系：肌纖維類型與肌力關(guān)系：快肌纖

5、維快肌纖維% %越高肌力越大越高肌力越大運(yùn)動(dòng)單位：運(yùn)動(dòng)單位：神經(jīng)支配比：神經(jīng)支配比：-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元指一個(gè)指一個(gè)-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其所支配的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其所支配的骨骼肌纖維。骨骼肌纖維。 快肌運(yùn)動(dòng)單位快肌運(yùn)動(dòng)單位 慢肌運(yùn)動(dòng)單位慢肌運(yùn)動(dòng)單位一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元所支配的肌纖維數(shù)量。一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元所支配的肌纖維數(shù)量。神經(jīng)支配比大，神經(jīng)元支配的骨骼肌神經(jīng)支配比大，神經(jīng)元支配的骨骼肌纖維數(shù)量多，不同的運(yùn)動(dòng)單位所產(chǎn)生纖維數(shù)量多，不同的運(yùn)動(dòng)單位所產(chǎn)生的肌張力亦不同。的肌張力亦不同。3 3肌肉收縮時(shí)動(dòng)員的肌纖維數(shù)量肌肉收縮時(shí)動(dòng)員的肌纖維數(shù)量 水平低者：水平低者：60%60%肌纖維參與活動(dòng)肌纖維參與活動(dòng) 水平高者：

6、水平高者：90%90%肌纖維參與活動(dòng)肌纖維參與活動(dòng) 研究證明：研究證明：20-80%MVC20-80%MVC活動(dòng)，主要靠募活動(dòng)，主要靠募集更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)。集更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)。4 4肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度下一頁下一頁4 4肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度圖圖 肌節(jié)最適初長(zhǎng)（肌節(jié)最適初長(zhǎng)（2.0-2.22.0-2.2 m m）時(shí)時(shí)，粗細(xì)肌，粗細(xì)肌絲重疊佳，肌縮速度、幅度和張力最大；絲重疊佳，肌縮速度、幅度和張力最大； 大于最適初長(zhǎng)時(shí)大于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊，粗、細(xì)肌絲重疊，肌縮速度、幅度和張力肌縮速度、幅度和張力； 小于最適初長(zhǎng)時(shí)小于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)

7、肌絲重疊，粗、細(xì)肌絲重疊，肌縮速度、幅度和張力雖然肌縮速度、幅度和張力雖然，但不如，但不如最適初長(zhǎng)時(shí)。最適初長(zhǎng)時(shí)。5 5神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài) 協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng)協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng) 提高中樞興奮程度提高中樞興奮程度 增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量來提高肌肉最增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量來提高肌肉最大肌力。大肌力。 80%MVC80%MVC活動(dòng)時(shí)，同步興奮活動(dòng)時(shí)，同步興奮改善主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別改善主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是對(duì)抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。是對(duì)抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。 動(dòng)員盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作

8、動(dòng)員盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作 發(fā)放高頻沖動(dòng)增加強(qiáng)直收縮程度發(fā)放高頻沖動(dòng)增加強(qiáng)直收縮程度研究證明：研究證明：20-80%MVC20-80%MVC活動(dòng)，主要靠募集更多的運(yùn)活動(dòng)，主要靠募集更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)。動(dòng)單位參與活動(dòng)。80%MVC80%MVC靠中樞增加沖動(dòng)頻率。靠中樞增加沖動(dòng)頻率。 6 6年齡與性別年齡與性別 20-3020-30歲時(shí)達(dá)最大歲時(shí)達(dá)最大 青春發(fā)育期前：男肌力青春發(fā)育期前：男肌力 女肌力女肌力( (不顯著不顯著) ) 青春發(fā)育期后：男肌力青春發(fā)育期后：男肌力 女肌力（女肌力（顯著顯著） 原因：原因：雄性激素雄性激素 男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力

9、的體育活動(dòng)和爆發(fā)力的體育活動(dòng)成年男子和女子的絕對(duì)成年男子和女子的絕對(duì)與相對(duì)力量的比較與相對(duì)力量的比較 7 7體重體重 體重大體重大絕對(duì)力量較大絕對(duì)力量較大 體重較輕體重較輕較大的相對(duì)力量較大的相對(duì)力量 體重的增加體重的增加絕對(duì)力量直線增加絕對(duì)力量直線增加 相對(duì)力量相對(duì)力量下降下降 肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細(xì)血管分布密肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細(xì)血管分布密度也會(huì)影響肌肉力量。度也會(huì)影響肌肉力量。 小結(jié)：小結(jié)： 一、決定肌肉力量的生物學(xué)因素一、決定肌肉力量的生物學(xué)因素 1 1肌纖維的橫斷面積肌纖維的橫斷面積 2 2肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位 3 3肌肉收縮時(shí)動(dòng)員的肌纖維數(shù)量肌肉收縮時(shí)動(dòng)

10、員的肌纖維數(shù)量 4 4肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度 5 5神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài) 6 6年齡與性別年齡與性別 7 7體重體重二、肌肉力量的可訓(xùn)練因素二、肌肉力量的可訓(xùn)練因素 ( (一一) )肌纖維的收縮力肌纖維的收縮力 ( (二二) )神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài) ( (三三) )肌纖維類型肌纖維類型( (一一) )肌纖維的收縮力肌纖維的收縮力每每1 1平方厘米肌肉橫截面積可產(chǎn)生平方厘米肌肉橫截面積可產(chǎn)生6565公斤力。公斤力。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練肌原纖維收縮蛋白含量顯著肌原纖維收縮蛋白含量顯著 肌原纖維增粗肌原纖維增粗 肌細(xì)胞內(nèi)的肌糖原等貯備肌細(xì)胞內(nèi)的肌糖原等貯

11、備 有關(guān)代謝酶的活性增加有關(guān)代謝酶的活性增加 肌肉的收縮能力肌肉的收縮能力研究發(fā)現(xiàn)：研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過經(jīng)過100100天的訓(xùn)練后，上肢屈天的訓(xùn)練后，上肢屈肌的橫截面積增加肌的橫截面積增加23%23%時(shí)，肌力增長(zhǎng)時(shí)，肌力增長(zhǎng)92%92%。視頻視頻欣賞欣賞( (二二) )神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài) 普通人：普通人：60%-70%60%-70%的肌纖維同時(shí)參與收縮的肌纖維同時(shí)參與收縮 運(yùn)動(dòng)員：運(yùn)動(dòng)員： 80%-90%80%-90%甚至更高肌纖維收縮甚至更高肌纖維收縮原因：原因：一般人的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性難以達(dá)到足一般人的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性難以達(dá)到足夠高的水平，所發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)不能使更多夠高的水平，所發(fā)

12、出的神經(jīng)沖動(dòng)不能使更多的運(yùn)動(dòng)單位參與興奮收縮過程。的運(yùn)動(dòng)單位參與興奮收縮過程。原因：原因：運(yùn)動(dòng)中樞同步放電的程度將大大提運(yùn)動(dòng)中樞同步放電的程度將大大提高，最大肌力自然大大增加。高，最大肌力自然大大增加。( (三三) )肌纖維類型肌纖維類型 早期研究：早期研究：無論是速度訓(xùn)練還是耐力訓(xùn)練都無論是速度訓(xùn)練還是耐力訓(xùn)練都不會(huì)引起肌纖維類型的改變。不會(huì)引起肌纖維類型的改變。 近期有研究表明：近期有研究表明：肌纖維間通過亞型的形式肌纖維間通過亞型的形式有可能出現(xiàn)相互轉(zhuǎn)化。有可能出現(xiàn)相互轉(zhuǎn)化。 耐力訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練：肌纖維的琥珀酸脫氫酶等有氧代謝肌纖維的琥珀酸脫氫酶等有氧代謝酶活性、毛細(xì)血管網(wǎng)數(shù)量和體積、肌

13、紅蛋白含酶活性、毛細(xì)血管網(wǎng)數(shù)量和體積、肌紅蛋白含量及慢肌纖維面積百分比等增加；量及慢肌纖維面積百分比等增加；速度和力量訓(xùn)練：速度和力量訓(xùn)練：有關(guān)無氧代謝酶活性及快肌有關(guān)無氧代謝酶活性及快肌纖維面積百分比等增加。纖維面積百分比等增加。 三、功能性肌肉肥大三、功能性肌肉肥大 概念：概念：由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所引起的肌肉由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所引起的肌肉體積增大體積增大 主要表現(xiàn)：主要表現(xiàn)：肌纖維的增粗肌纖維的增粗分類：分類：（一）肌漿型功能性肥大（一）肌漿型功能性肥大（二）肌原纖維型功能性肥大（二）肌原纖維型功能性肥大視頻視頻欣賞欣賞( (一一) )肌漿型功能性肥大肌漿型功能性肥大 概念：概念：指肌纖維非收縮蛋白成

14、分的增加所致的肌指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。肉體積增加。 表現(xiàn)：表現(xiàn)：肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數(shù)量增加。肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數(shù)量增加。 較小強(qiáng)度長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練較小強(qiáng)度長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練功能性肥大功能性肥大 部位：部位：主要是慢紅肌主要是慢紅肌(型肌型肌) )和快紅肌和快紅肌(a(a型肌型肌) )肌纖維。肌纖維。 耐力性運(yùn)動(dòng)耐力性運(yùn)動(dòng)慢肌產(chǎn)生肌漿型功能性肥大慢肌產(chǎn)生肌漿型功能性肥大 ( (二二) )肌原纖維型功能性肥大肌原纖維型功能性肥大 概念：概念：指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體指肌纖維收縮

15、蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。積增加。 表現(xiàn)：表現(xiàn)：肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。肌肉絕對(duì)肌力和相對(duì)肌力的顯著提體積明顯增加。肌肉絕對(duì)肌力和相對(duì)肌力的顯著提高。高。 長(zhǎng)期大負(fù)荷力量訓(xùn)練長(zhǎng)期大負(fù)荷力量訓(xùn)練肌原纖維型功能性肥大肌原纖維型功能性肥大 部位：部位：主要在快白肌主要在快白肌(b(b型肌型肌) )纖維中纖維中 力量性和速度性全力運(yùn)動(dòng)力量性和速度性全力運(yùn)動(dòng)快肌肌原纖維型功能性快肌肌原纖維型功能性肥大肥大 舉重舉重四、力量訓(xùn)練原則四、力量訓(xùn)練原則 ( (一一) )大負(fù)荷原則大負(fù)荷原則 要求：要求：阻力應(yīng)接近阻力應(yīng)接近( (至至少超

16、過肌肉最大負(fù)荷能少超過肌肉最大負(fù)荷能力力2/32/3以上以上) )或達(dá)到甚至或達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。最大負(fù)荷。( (二二) )漸增負(fù)荷原則漸增負(fù)荷原則 概念：概念：力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長(zhǎng)。保證最大肌力的持續(xù)增長(zhǎng)。 最大負(fù)荷最大負(fù)荷適應(yīng)適應(yīng)新最大負(fù)荷新最大負(fù)荷適應(yīng)適應(yīng)?？怂垢？怂?Fox)(Fox)： “負(fù)荷到負(fù)荷到8 8，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到12”12” 實(shí)踐：實(shí)踐：“負(fù)荷到負(fù)荷到1010，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到15”15” “ “負(fù)

17、荷到負(fù)荷到1515，訓(xùn)練，訓(xùn)練20” 20” “ “負(fù)荷到負(fù)荷到1 1，訓(xùn)練到，訓(xùn)練到5”5”( (三三) )專門性原則專門性原則 概念：概念：指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。 分類：分類：身體部位的專門性和練習(xí)動(dòng)作的專門身體部位的專門性和練習(xí)動(dòng)作的專門性。性。 機(jī)制：機(jī)制：不同肌群甚至同一肌群的不同運(yùn)動(dòng)單不同肌群甚至同一肌群的不同運(yùn)動(dòng)單位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。 意義：意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。及肌肉內(nèi)一系列

18、適應(yīng)性生理和生化變化。視頻視頻( (四四) )負(fù)荷順序原則負(fù)荷順序原則 概念：概念：指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動(dòng)作的科指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動(dòng)作的科學(xué)性和合理性。學(xué)性和合理性。 原則：原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)避先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)避免使用同一肌群。免使用同一肌群。 機(jī)制：機(jī)制：大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對(duì)其他肌肉也有良性刺激的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對(duì)其他肌肉也有良性刺激作用。作用。大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練

19、習(xí)時(shí)間，大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。的完成。( (五五) )有效運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則有效運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則 概念：概念：指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應(yīng)保指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應(yīng)保證有足夠大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以引起證有足夠大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以引起肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理生化改變。肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理生化改變。 靶強(qiáng)度：靶強(qiáng)度：在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中，將導(dǎo)致身體產(chǎn)生在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中，將導(dǎo)致身體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)痕跡和效果的最小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)痕跡和效果的最小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率：靶心率：靶強(qiáng)度時(shí)的心率靶強(qiáng)度時(shí)的心率 通常每

20、次力量訓(xùn)練應(yīng)有不少于三組接近通常每次力量訓(xùn)練應(yīng)有不少于三組接近或達(dá)到肌肉疲勞的力量練習(xí)，才能使肌肉力量或達(dá)到肌肉疲勞的力量練習(xí)，才能使肌肉力量逐漸提高。逐漸提高。( (六六) )合理訓(xùn)練間隔原則合理訓(xùn)練間隔原則 概念：概念：是尋求兩次訓(xùn)練課之間的是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時(shí)間，使下次力量訓(xùn)練適宜間隔時(shí)間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以進(jìn)行，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以積累。積累。五、力量訓(xùn)練要素五、力量訓(xùn)練要素 ( (一一) )運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 分類：分類：絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度。絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度。 絕對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度：指機(jī)體所承受

21、的物理負(fù)荷量指機(jī)體所承受的物理負(fù)荷量( (如做了多少如做了多少功等功等) )，所以又叫做物理負(fù)荷強(qiáng)度。，所以又叫做物理負(fù)荷強(qiáng)度。 優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：簡(jiǎn)單明了簡(jiǎn)單明了 缺點(diǎn)：缺點(diǎn)：不能體現(xiàn)不同人之間的體能差異不能體現(xiàn)不同人之間的體能差異 相對(duì)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度：根據(jù)個(gè)人最大攝氧量百分?jǐn)?shù)或最大心率根據(jù)個(gè)人最大攝氧量百分?jǐn)?shù)或最大心率百分值等生理指標(biāo)來反映某一負(fù)荷量對(duì)身體的刺激百分值等生理指標(biāo)來反映某一負(fù)荷量對(duì)身體的刺激程度。程度。 優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：能反映運(yùn)動(dòng)者的個(gè)人體能水平能反映運(yùn)動(dòng)者的個(gè)人體能水平 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中通常采用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中通常采用生理負(fù)荷強(qiáng)度衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度生理負(fù)荷強(qiáng)度衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 最大重復(fù)次數(shù)最大重復(fù)次數(shù)(RM) (RM) ： 概念：概念：指肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)。指肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)。應(yīng)用：應(yīng)用： 5RM肌肉粗大、力量肌肉粗大、力量、速度、速度 舉重、投擲舉重、投擲6-10RM肌肉粗大、力量肌肉粗大、力量、速度、速度 100米跑、跳躍米跑、跳躍10-15RM力量力量、速度、速度、耐力、耐力 400和和800米米16-30RM 力量力量、速度、速度、耐力、耐力 中跑中跑30RM毛細(xì)血管毛細(xì)血管、耐力、耐力 長(zhǎng)跑長(zhǎng)跑 ( (二二) )練習(xí)次數(shù)和頻度練習(xí)次數(shù)和頻度 研究表明：研究表明：初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效