體操技巧動作

1、（一）單膝跪撐平衡 動作做法由雙膝跪撐開始，單膝向后上高舉，同時抬頭，稍壓胸。直臂撐，停穩(wěn)。技術要點兩手撐地、單膝跪地與地面約為 90°左右，另腿盡量高 舉。教學規(guī)格后舉腿膝部平于頭。保護與幫助保護者跪于練習者側(cè)方，一手扶肩，一手托其后舉腿 膝部以上部位。教法提示 學者自己練習時，可手扶器械做，再逐漸離開。 要加強后壓腿、后踢腿、后控腿的練習（二）俯平衡 動作做法直立，單腿后舉，上體慢慢倒立，成單腳站立，另腿后 舉，挺胸抬頭，兩臂側(cè)舉的平衡姿勢。技術要點先單腿后舉，然后上體再慢慢前倒。支撐腿要伸直，用腳 掌及時調(diào)整重心。教學規(guī)格肩咼（或平）于臀，膝咼于肩。保護與幫助幫助者站在練習者側(cè)

2、方，一手托其后腿，一手扶其臂。教法提示 初學者自己練習時，可手扶器械做。（三）側(cè)平衡 動作做法由站立開始，一腿站立，另腿側(cè)舉，同時上體側(cè)倒；一 臂上舉，另一臂稍屈貼于體后，成側(cè)身的平衡姿勢。技術要點上體側(cè)倒要慢，側(cè)舉腿不能屈髖，支撐腿要直。教學規(guī)格側(cè)舉腿膝平肩，高于髖 保護與幫助保護者立于練習者身后，一手扶其側(cè)舉腿，一手扶其 上臂。（四）“橋” 動作做法屈膝仰臥，兩手肩上翻掌撐地；腹部上挺，盡力體后屈;抬頭；腿、肩伸直成“橋”形 技術要點 備姿勢分腿屈腿仰臥，腿跟盡量靠近臀部，手撐點靠近肩。 腹部上挺，盡量頂開髖，拉開肩、抬頭。教學規(guī)格充分體后屈，臂伸直，膝基本伸直。保護與幫助保護者站在練習者

3、側(cè)方，兩手提其腰部。教法提示臥挺起后，手、腳可移動靠近，盡量停一定時間，然后再落下,反復練習。由直立開始，在保護者托肩，托腰幫助下向后下橋。 背對肋木，手握橫杠，依次下移成橋。（五）肩軸倒立 動作做法坐撐、上體后倒，收腹舉腿，當腳尖至頭上方時，兩臂在 體側(cè)下壓，兩腿上伸；至倒立部位時，髖關節(jié)充分挺開，臀部收緊, 曲軸手撐背部，停住。技術要點1、伸腿方向應沿眼睛向上的垂直方向。2、至倒立部位時，應盡力上伸，緊身，展髖。教學規(guī)格垂直，穩(wěn)定。保護與幫助保護者站在練習者側(cè)方，兩手握住練習者的腿上提, 必要時，可用膝蓋頂其臀部，使其充分展髖。教法提示1、坐撐后倒展髖，再回原位，體會伸腿，壓臂及方向。2、

4、結(jié)束動作可做“前倒團身起立”至先直體前倒，然后迅速團身, 上體前跟蹲起。（六）手倒立 動作做法直立，兩手向前撐地（同肩寬），稍含胸，一腿后擺, 另腿蹬地。當擺動腿至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿并攏，頂肩立腰 緊身成手倒立。技術要點 1、手向前撐地時，要含胸、頂肩，擺動腿力量要適當。2、倒立部位時，要緊身，立腰，頂肩。3、及時調(diào)整身體重心，如重心向前時，手指要用力頂住。同時，稍 抬頭頂肩，如重心向后時，掌跟用力、稍沖肩。教學規(guī)格豎立、身緊、立穩(wěn)。保護與幫助保護者站在練習者側(cè)前方，兩手握住練習者的腿上提, 亦可用單腿頂住其肩部，防止沖肩。當重心過于向前時，要立即曲軸、 低頭、團身順勢做前滾翻，也可放

5、開一手轉(zhuǎn)體落下，以達自我保護的 目的。動作做法跪立，臂上舉，上體稍前傾，屈髖兩臂后擺，接著再前 擺，同時快速伸腰展髖。當膝部離地后，兩臂急速制動，收腹提膝成 蹲立。技術要點 臂后擺，前擺要與髖關節(jié)的彈性屈伸配合，使動作有節(jié)奏感。 前擺臂與伸腰、小腿與腳背下壓同時發(fā)力。 膝離地后，制動兩臂與收腹，提膝同時進行。教學規(guī)格動作協(xié)調(diào)，騰空高，落地穩(wěn)。保護幫助保護者站在練習者側(cè)方，隨練習者臂前擺提其上臂；也 可在側(cè)方雙手提其腰部。教法提示 擺臂膝離地再跪下，反復練習。女同學初學，可用左右兩位保護人幫助。（八）蹲撐單腿全旋 動作做法以繞右腿為例，由雙手撐地，左腿全蹲，右腿側(cè)身開始, 右腿沿地面向前左繞越，

6、同時上體與繞腿方向相反移動，兩手依次離 地放過右腿再撐；這時，重心要及時前移至兩手，左腿稍蹬地提臀, 使右腿迅速從左腿下繞過至右方，回到開始位。技術要點 腿必須與重心（上體）移動配合好。 動作重點和難點是右腿繞越左腿時，重心要及時前移。教學規(guī)格繞越范圍達，有節(jié)奏。教法提示該動作無法助力，也不會出危險。初學時，可將右腿繞 越左腿的技術為重點練習，逐步協(xié)調(diào)繞越腿與重心移動的配合。首先一個簡單的動作，你想想怎么能低頭看天（聯(lián)系前滾翻的準備動 作）。很簡單說白了就是撅著屁股，雙手撐地，頭在兩腿之間看天了。第二個簡單的動作，雙腿微屈后登地，同時收下顎，背部首先著地。背部找地后立刻團身（也就是大腿貼胸、雙

7、手抱住小腿） 注：動作要連貫，要有一定的速度，記住一定團身要快，要走直線啊。(十)魚躍前滾翻 口訣：“移重心，擺兩臂，蹬地躍起前翻轉(zhuǎn)，臂緩沖，髖保持，低頭 含胸團身起”。(1)前滾翻。(2)斜面由高到低做前滾翻。體會兩臂的控制能力和撐地緩沖前滾的正確技術。(3) 調(diào)節(jié)撐手的遠度前滾翻。(4) 越軟障礙物魚躍前滾翻。(5) 越過一人或多人的滾翻。(十一)后滾翻成跪撐 動作做法由坐撐開始，提前屈，接著上體后到舉腿翻臀屈體后滾, 同時兩手快移到肩上撐地(指尖向肩)，當重心滾至肩頸部位時，用 力推掌，越過頭部屈膝成跪撐。技術要點 體后到要快，并帶動下肢舉腿翻臀。 重心過頭是要及時推手，腳背先著地，接著

8、屈膝。保護幫助保護者單膝跪在練習者側(cè)后方，雙手提其腰側(cè) 教法提示 做屈體后滾練習，放好手型。 高處向底做。 由蹲撐開始團身后滾，熟練后可由蹲撐開始做伸膝直腿后坐，接做后滾翻成跪撐。（十二）手倒立前滾翻 動作做法由手倒立開始，前倒，當感到失去平衡時，隨時屈臂、 低頭含胸做前滾翻，滾至背部時，迅速團身抱腿起立。技術要點 手倒立前倒要慢，不要過早的屈臂低頭。含胸前滾到背部時，再團身前跟。教學規(guī)格動作的技術環(huán)節(jié)清楚、合理。滾翻圓滑、輕巧。教學提示 練的做好“肩背倒立前滾起立” 手在低處向墊上做（墊高15-10cm）,防止初學者跌背。該動作熟練后，可做“倒立前滾翻直腿起”即倒立直臂前倒，然后低頭、圓背，

9、滾至背腰位時，上體向前壓，縮小髖角，手在膝外側(cè)撐地，直腿起立。動作做法蹲撐，重心后移，低頭，團身后滾。當滾到頭頸部位時, 兩手在肩上用力推撐，使身體繼續(xù)翻轉(zhuǎn)，順利越過頭部經(jīng)蹲撐。技術要點 滾要有一定速度，團身緊。身體重心超越頭頸上方時，要及時推手。教學規(guī)格團身緊，推撐及時，滾翻圓滑。保護幫助保護者單腿跪在練習者后側(cè)方，當其后滾重心超越頭頸 位時，一手推肩，一手推背，助其翻轉(zhuǎn)；也可以雙手提其髖部。教法提示團身前后滾動時，注意將手型及位置放于肩上，盡量揚掌，指尖向肩，兩肘內(nèi)夾。在斜坡上由高處向底處做。 熟練后，可做“前滾翻兩腿交叉轉(zhuǎn)體 180°接后滾翻”。（十四）屈體后滾翻 動作做法直立

10、、體前屈、重心后移、兩手后伸在退外側(cè)撐地，接 著臀部后坐，上體后倒，舉腿翻臀，屈體后滾，兩手換撐于肩上，當 滾到肩頸部位時，兩手在肩上用力推墊，翻轉(zhuǎn)過頭，經(jīng)屈體立撐，推 手起立。技術要點持屈體后滾，并要有一定速度。兩手的換撐要及時、有力。教學規(guī)格屈體、腿直、滾翻圓滑。保護幫助保護人站在練習者側(cè)后方，兩手提髖，助其翻轉(zhuǎn)。教法提示 由并腿坐開始，做屈體后滾翻。身后放雙層墊，腳站在地面上，練習屈體后坐。（十五）單肩后滾翻成單腿跪撐平衡 動作做法坐撐體前屈，上體后倒，屈髖舉腿，左手在肩上撐墊, 右臂側(cè)伸（掌心向上），頭左屈。后滾至右肩時，右腿向后主動觸墊, 左腿向后上方伸出，同時左手撐墊順勢轉(zhuǎn)頭，經(jīng)右

11、肩向后滾翻。接著 右膝跪撐，兩手向前撐墊，上體抬起成單膝跪撐平衡 技術要點臂一屈一伸及歪頭、轉(zhuǎn)頭方向必須要明確。右腿主動觸地，左腿后上高舉。教學規(guī)格滾翻節(jié)奏好；平衡時，后腿膝高于頭；臂、腿撐地均為 90°。保護幫助保護者單腿跪于練習者左側(cè)方，右手托其左腿，左手托 其肩部。教法提示臥，把頭、臂的位置與姿勢擺正確。在幫助下慢做，體會轉(zhuǎn)頭、后上舉腿、換撐等技術環(huán)節(jié)。（十六）側(cè)手翻 動作做法側(cè)向站立，右臂側(cè)舉，左臂上舉，頭左轉(zhuǎn)；上體左側(cè)屈, 左腿落地（腳尖向左），右腿側(cè)擺左手撐地，左腿隨之蹬地擺起右手 撐地；經(jīng)分腿手倒立右翻轉(zhuǎn)，接著推開左手右腿從右側(cè)下落，推開右 手身體側(cè)起經(jīng)分腿開立，右腿靠攏左腿成直立。技術要點 擺腿要向側(cè)，盡量將髖打開。經(jīng)手倒立時要頂肩、立腰、大分腿