健康營(yíng)養(yǎng)與塑身_百度文庫(kù)

1、淺談對(duì)塑身與營(yíng)養(yǎng)保健的認(rèn)識(shí) 為期 5周的塑身與營(yíng)養(yǎng)保健課結(jié)束了,雖然從第三周到第八周只有短短 的五周的時(shí)間,但塑身與營(yíng)養(yǎng)保健課對(duì)我的影響不只只是五周的時(shí)間,而 是一生。五周的時(shí)間我學(xué)到了很多,知道了如何正確的攝取營(yíng)養(yǎng);知道了 如何進(jìn)行高效的有質(zhì)量的運(yùn)動(dòng);知道了如何保持充足的睡眠和樂(lè)觀的心態(tài), 所以現(xiàn)在來(lái)談?wù)勛约簩?duì)這門課一點(diǎn)點(diǎn)認(rèn)識(shí)。一 . 均衡的營(yíng)養(yǎng) -健康的源泉人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有七大類:礦物質(zhì)、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水 化合物、水和膳食纖維。 七種營(yíng)養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用:其一是作為能源物質(zhì),供給人體所需要的能量 (主要是蛋白質(zhì)、碳水化合物 和脂類 ;其二是作為人體 “ 建筑 ”

2、 材料。供給人體所需要的能量,主要有蛋 白質(zhì):其三是作為調(diào)節(jié)物質(zhì),調(diào)節(jié)人體的生理功能,主要有維生素、礦物 質(zhì)和膳食纖維等。這些營(yíng)養(yǎng)素分布于各種食物之中,只要你能廣食,就可 以得到。 七大營(yíng)養(yǎng)素包括:1. 蛋白質(zhì) 2. 脂類 3. 碳水化合物 4. 維生素 5. 礦 物質(zhì) 6. 水 7. 粗纖維(食物纖維蛋白質(zhì):1. 構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分,其含量約占人體總固體量的 45%2. 用于更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞,并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控。3. 提供能量。人體每天所需熱能大約有 1015%來(lái)自蛋白質(zhì)。脂類:1. 類脂的主要生理功能是作為細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的基本原料2. 用于激素的合成碳水化合物:1. 供能。

3、人體所需能量的 70%左右由碳水化合物氧化分解供應(yīng)2. 組織細(xì)胞的重要組成成成分3. 與蛋白、脂類等形成活性成分維生素:多種酶的活性成份,參與物質(zhì)和能量代謝礦物質(zhì):1. 礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料。2. 調(diào)節(jié)體液平衡3. 維持機(jī)體酸堿平衡4. 酶系統(tǒng)的活化劑水:1. 人體構(gòu)造的主要成份,水占成人體重的 50%60%2. 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運(yùn)輸?shù)妮d體3. 調(diào)節(jié)體溫和潤(rùn)滑組織粗纖維:1. 改善腸道功能2. 調(diào)節(jié)脂類代謝3. 調(diào)節(jié)糖類代謝4. 調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì)5. 幫助控制體重國(guó)際會(huì)議上定出了 6種保健品:第一綠茶;第二紅葡萄酒;第三豆?jié){;第四酸奶;第五骨頭湯; 第六蘑菇湯。為什么提蘑菇湯?因?yàn)槟⒐侥?/p>

4、提高免疫功能。有人老感冒,有人老不得病,就是免疫功能不一樣。為什么提骨頭湯?骨頭湯里含琬膠,是延年益壽的?，F(xiàn)在世界各國(guó)都有骨頭湯街。中國(guó)很少,北京沒(méi)有。為什么提酸奶?因?yàn)樗崮淌蔷S持細(xì)菌平衡的。是讓有益的細(xì)菌生長(zhǎng),有害的細(xì)菌消滅,所以吃酸奶可以少得病。為什么提喝綠茶?現(xiàn)在很多人喝茶,但年輕人不喝。很多人喝紅茶,紅茶加面包沒(méi)有一點(diǎn)保健作用。綠茶為什么有保健作用?綠茶里面含有茶坨酚,是抗癌的。為什么提紅葡萄酒,很多中國(guó)人不知道,歐洲早就知道了,他們男女老少天天都喝一點(diǎn)紅葡萄酒,什么原因?原來(lái)紅葡萄的皮上有種東西叫“逆轉(zhuǎn)醇” ,是抗衰老的。它還是抗氧化劑,常喝紅葡萄酒的人不得心臟病。二 . 有氧運(yùn)動(dòng)

5、健康的動(dòng)力有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn) 動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái) 說(shuō), 有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng), 其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng) (約 15分鐘或以上 , 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度 (最大心率之 75%至 85%。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、 打太極拳、跳健身舞、跳繩 /做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧 運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù),時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳 高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較,有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常 運(yùn)動(dòng),是持續(xù) 5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。 、有氧運(yùn)動(dòng)的

6、目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí),由于肌肉收縮而需要 大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較 平常為多,同時(shí),氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收 張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù),肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮,心肺就必須努力地供 應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng), 而且較不易疲勞。有氧運(yùn)動(dòng)一:選用 3-5公斤的啞鈴相比較于其他健身設(shè)備,啞鈴顯而易見(jiàn)的優(yōu)點(diǎn)是:活動(dòng)幅度適中,存 儲(chǔ)和鍛煉時(shí)所需空間都比較小,且一年到頭都可以使用,不用顧及炎炎夏 日或者瑟瑟寒風(fēng)。推薦練習(xí)方法:1、雙腿弓

7、步站好,收腹,左手手臂向后,讓上臂盡量貼近身體,肘關(guān) 節(jié)彎曲,向前曲臂,做 12-16次,然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作,堅(jiān)持下去,便可 以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。2、直立站好,雙腳分開(kāi)與肩同寬,收腹,左手拿啞鈴,右手扶在頸后, 向左側(cè)彎腰。然后,相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。每周做兩次 15分鐘的舉重練習(xí)就能使代謝率恢復(fù)到從前。明天就開(kāi)始 吧。有氧運(yùn)動(dòng)二、跳繩跳繩可以全面鍛煉身心,有獨(dú)特的保健作用。它能增強(qiáng)人體心血管、 呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能 ; 可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、 高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥等多種癥病。想要瘦身,你至少需要每周跳 3次以上?？梢钥炻惶娴靥?例如

8、快 速地跳 1分鐘,在以每分鐘 15下左右的速度慢慢跳幾分鐘,每次 2000下。 運(yùn)動(dòng)完記得拍打和拉伸小腿。有氧運(yùn)動(dòng)三、修正仰臥起坐仰臥起坐不僅能鍛煉腹肌,還能煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和 穴位,做仰臥起坐可以通過(guò)刺激腹股溝的血管,加速血液流動(dòng),和以往仰 臥起坐不同的是:腳要抬高,高于身體水平 ; 雙手放在身前 ; 每次身體放松恢 復(fù)平躺時(shí),僅下背部著地,上背部不可以著地。確認(rèn)收縮時(shí)吐氣,放松時(shí) 吸氣,膝蓋夾角、大腿和身體夾角成 90度。這些是幫助你別離腹部肥胖的 要訣。 如果起來(lái)的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果會(huì)更好。 一開(kāi)始可以 10個(gè)一組,一天做 3組。經(jīng)常鍛煉的一天做 5

9、組比較好, 每組間休息兩分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)四、慢跑研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加, 提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多 812倍。 氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心 肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練 慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于 參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、 保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加 鍛煉的 20歲的年輕人的心臟無(wú)異,這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營(yíng) 養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功

10、能提高。慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng),具有 活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加 10倍,即每分鐘血流量可達(dá) 12001400毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人,平時(shí)心 跳頻率可下降到每分鐘 5060次左右,這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整。 慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高。冠 心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān),慢跑能 改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預(yù)防和 減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老 年性疾病的作用。慢跑可控制體重,預(yù)防動(dòng)脈硬化,調(diào)整大腦皮層的興奮 和抑制過(guò)程,

11、消除大腦疲勞。慢跑運(yùn)動(dòng)還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng),可 使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的 沉積物排除,同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動(dòng)脈硬化和 心腦血管疾病上有重要的意義。三、充足的睡眠 健康的保證睡眠一共占據(jù)了我們一生的大約四分之一的時(shí)間,對(duì)人的健康起著至關(guān) 重要的影響。保證充足的睡眠,提高的睡眠質(zhì)量,都是人們最為關(guān)心的話題。一般睡覺(jué)時(shí)間:1. 正常人睡眠時(shí)間 8-10小時(shí)。2. 美容覺(jué)的時(shí)間 10點(diǎn) -凌晨 2點(diǎn)。3. 長(zhǎng)時(shí)間熬夜 就算是有睡足 8小時(shí), 幾年下來(lái)會(huì)容易內(nèi)分泌失調(diào), 生理時(shí)鐘也會(huì)亂掉。4. 小孩最好在晚上 8:30之前睡覺(jué),因?yàn)殚L(zhǎng)身

12、體時(shí)生物鐘的需要。5. 青少年應(yīng)該在晚上 10:00左右睡覺(jué)。6. 至于愛(ài)美的人,應(yīng)該在凌晨 2:00之前睡, (在午夜 12:00之前睡覺(jué)最 好 因?yàn)槠つw在凌晨 2:00前新陳代謝。7. 老人應(yīng)該在晚上 9:00-10:00之間睡覺(jué)比較好。睡眠時(shí)間因人而異,雖說(shuō)成年人平均每天睡眠時(shí)間為八小時(shí),但其實(shí) 足夠的睡眠不是從時(shí)間上的多與少來(lái)分別,而是視乎能否達(dá)到熟睡的狀態(tài), 專家建議的睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持78小時(shí),視個(gè)體差異而定。如果的確 入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者,睡上6小時(shí)可完全恢復(fù)精力,當(dāng)然 未有不可;而入睡慢而淺,睡眠多、常多夢(mèng)者,即使睡上10小時(shí),精神 仍難清爽,應(yīng)通過(guò)各種治療,以獲得

13、有效睡眠,單純延長(zhǎng)睡眠時(shí)間也對(duì)身 體無(wú)益。如果你每天睡眠超過(guò) 12小時(shí)的話,除非是病了,否則反而會(huì)產(chǎn)生 " 越睡越累 " 的情況。提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)方法1. 堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周 日起得晚,那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。2. 睡前勿猛吃猛喝。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐,不要喝太多 的水,因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂 的食物,因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。3. 睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡。4. 選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間,而有規(guī)律的身體鍛 煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。5. 保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。6. 大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被 “ 剝奪 ” 。白天 的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在 1個(gè)小時(shí)以內(nèi),且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。7. 保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī),因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益 的。8. 舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外,你要 確定床是否夠?qū)挸ā?. 睡前洗澡。睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更 好。10. 不要依