科學(xué)體育健身指導(dǎo)學(xué)習(xí)教案

1、會(huì)計(jì)學(xué)1科學(xué)體育科學(xué)體育(ty)健身指導(dǎo)健身指導(dǎo)第一頁，共61頁。2022-5-5第1頁/共61頁第二頁，共61頁。2022-5-5第2頁/共61頁第三頁，共61頁。2022-5-5第3頁/共61頁第四頁，共61頁。2022-5-5第4頁/共61頁第五頁，共61頁。2022-5-5第5頁/共61頁第六頁，共61頁。2022-5-5第6頁/共61頁第七頁，共61頁。2022-5-5瑞典卡羅林斯卡學(xué)院瑞典卡羅林斯卡學(xué)院Elin Ekblom-Bak博士博士(bsh) “45+5理論理論”第7頁/共61頁第八頁，共61頁。2022-5-5嬰幼兒嬰幼兒06兒童期兒童期712少年期少年期1317強(qiáng)壯強(qiáng)壯

2、(qingzhung)年期年期1835中年期中年期3660老年期老年期60以上以上(yshng)A B第8頁/共61頁第九頁，共61頁。2022-5-5第9頁/共61頁第十頁，共61頁。2022-5-5第10頁/共61頁第十一頁，共61頁。2022-5-51 1）超量恢復(fù)）超量恢復(fù)(huf)(huf)原理原理2 2、體育、體育(ty)(ty)健身的健身的原理原理運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)(ynd(yndng)ng)相對(duì)恢復(fù)相對(duì)恢復(fù)超量超量恢復(fù)恢復(fù)復(fù)原復(fù)原超量恢復(fù)示意圖超量恢復(fù)示意圖第11頁/共61頁第十二頁，共61頁。2022-5-52 2）負(fù)荷）負(fù)荷(fh)(fh)強(qiáng)強(qiáng)度法則度法則1 1、很小的負(fù)荷，超量恢、

3、很小的負(fù)荷，超量恢復(fù)的效果也小；復(fù)的效果也??；2 2、較小的負(fù)荷，超量恢、較小的負(fù)荷，超量恢復(fù)的效果比前者大；復(fù)的效果比前者大；3 3、適中、適中(shzhng)(shzhng)的負(fù)的負(fù)荷，獲得理想的超量恢荷，獲得理想的超量恢復(fù)效果；復(fù)效果；4 4、過大的負(fù)荷，機(jī)體遲、過大的負(fù)荷，機(jī)體遲遲難以超量恢復(fù)。遲難以超量恢復(fù)。負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)度(qingd)(qingd)法則示意圖法則示意圖1 12 23 34第12頁/共61頁第十三頁，共61頁。2022-5-5第13頁/共61頁第十四頁，共61頁。2022-5-5第14頁/共61頁第十五頁，共61頁。2022-5-53 3）塑身鍛煉）塑身鍛煉 塑身鍛

4、煉是人們?yōu)檫_(dá)到形體健美的目的塑身鍛煉是人們?yōu)檫_(dá)到形體健美的目的，運(yùn)用徒手或器械等專門手段和鍛煉方法，運(yùn)用徒手或器械等專門手段和鍛煉方法，矯正身體某些部位缺陷，塑造優(yōu)美矯正身體某些部位缺陷，塑造優(yōu)美(yumi)(yumi)身體形態(tài)的一種鍛煉系統(tǒng)。從性身體形態(tài)的一種鍛煉系統(tǒng)。從性質(zhì)上說，塑身鍛煉既不同于一般的舞蹈，不質(zhì)上說，塑身鍛煉既不同于一般的舞蹈，不同于體操或醫(yī)療體操，也不同于單純的健美同于體操或醫(yī)療體操，也不同于單純的健美運(yùn)動(dòng)，而是兼有體操、舞蹈、健美和醫(yī)療特運(yùn)動(dòng)，而是兼有體操、舞蹈、健美和醫(yī)療特質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)鍛煉。質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)鍛煉。第15頁/共61頁第十六頁，共61頁。2022-5-5第

5、16頁/共61頁第十七頁，共61頁。2022-5-523%14%10%35%6%12%減肥的原因：減肥的原因：A A、朋友身材都很好、朋友身材都很好B B、戀愛、戀愛(lin i)(lin i)需要需要C C、提高自信和形象、提高自信和形象D D、減肥風(fēng)氣盛行、減肥風(fēng)氣盛行E E、為了健康、為了健康2%7%70%5%16%第17頁/共61頁第十八頁，共61頁。2022-5-5類型類型男性男性女性女性過輕過輕低于低于20低于低于19適中適中20-2519-24超重超重26-3025-29肥胖肥胖31-3530-34非常肥胖非常肥胖高于高于35高于高于34體重體重(tzhng)指數(shù)計(jì)算方法：體重指

6、數(shù)計(jì)算方法：體重(tzhng)指數(shù)指數(shù)=體重體重(tzhng)（Kg）/身高身高(M)的平方的平方第18頁/共61頁第十九頁，共61頁。2022-5-5年齡（歲）年齡（歲）20-2930-3940-4950-5960以上以上心率（次心率（次/分）分）125-135125-135115-130110-125110-120不同年齡中等不同年齡中等(zhngdng)強(qiáng)度的心率強(qiáng)度的心率第19頁/共61頁第二十頁，共61頁。2022-5-5第20頁/共61頁第二十一頁，共61頁。2022-5-5第21頁/共61頁第二十二頁，共61頁。2022-5-5第22頁/共61頁第二十三頁，共61頁。2022-5

7、-5第23頁/共61頁第二十四頁，共61頁。2022-5-5我是有氧代謝我是有氧代謝(dixi)運(yùn)動(dòng)之王運(yùn)動(dòng)之王第24頁/共61頁第二十五頁，共61頁。2022-5-530-39歲歲40-49歲歲50歲以上歲以上優(yōu)秀2.6公里以上公里以上2.5公里以上公里以上2.5公里以上良好1.82.6公里公里1.72.4公里公里1.6-2.4公里較差達(dá)不到1.51.8公里1.6公里以內(nèi)1.5公里以內(nèi) 為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗(yàn)，測驗(yàn)時(shí)以后可進(jìn)行一些測驗(yàn)，測驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算分鐘跑完的距離為計(jì)算(j sun)等

8、級(jí)的起點(diǎn)。等級(jí)的起點(diǎn)。第25頁/共61頁第二十六頁，共61頁。2022-5-54）傳統(tǒng)體育健身）傳統(tǒng)體育健身(jin shn)方法方法第26頁/共61頁第二十七頁，共61頁。2022-5-5第27頁/共61頁第二十八頁，共61頁。2022-5-5第28頁/共61頁第二十九頁，共61頁。2022-5-5第29頁/共61頁第三十頁，共61頁。2022-5-5用能量消耗來控制強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)用能量消耗來控制強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與機(jī)體能量消耗多少成正比。強(qiáng)度與機(jī)體能量消耗多少成正比。能量消耗單位是梅脫（能量消耗單位是梅脫（Met)Met)1 1梅脫梅脫=3.5mlO2/kg.m=3.5mlO2/kg.m用心率控制

9、強(qiáng)度。國內(nèi)外科研成用心率控制強(qiáng)度。國內(nèi)外科研成果表明，最適宜的有氧鍛煉強(qiáng)度果表明，最適宜的有氧鍛煉強(qiáng)度在在65%-75%65%-75%，即心率在，即心率在130-130-150150次次/ /分之間。分之間。第30頁/共61頁第三十一頁，共61頁。2022-5-5強(qiáng)度強(qiáng)度吸氧量吸氧量能耗能耗心率（次心率（次/分）分）強(qiáng)度強(qiáng)度最大吸氧最大吸氧量（量（%）梅脫梅脫20-29歲歲30-39歲歲40-49歲歲50-59歲歲60歲以上歲以上較大較大8010165160150145135707150145140135125中等中等606.5135135130125120505.51251201151101

10、10較小較小404.5110110105100100運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各指標(biāo)之間的對(duì)應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各指標(biāo)之間的對(duì)應(yīng)(duyng)關(guān)系表關(guān)系表第31頁/共61頁第三十二頁，共61頁。2022-5-5運(yùn)動(dòng)最佳心率運(yùn)動(dòng)最佳心率(xn l)范圍表范圍表性別性別/年齡（歲）年齡（歲）運(yùn)動(dòng)心率（次運(yùn)動(dòng)心率（次/分）分）男男31-40女女26-35140-150男男41-50女女36-45130-140男男51-60女女46-55120-130男男60歲以上歲以上女女55歲以上歲以上100-120第32頁/共61頁第三十三頁，共61頁。2022-5-5運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間510153060運(yùn)動(dòng)強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度度小強(qiáng)度小強(qiáng)度7065

11、605040中強(qiáng)度中強(qiáng)度8075706050大強(qiáng)度大強(qiáng)度9085807060運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)(yndng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)(yndng)強(qiáng)度（強(qiáng)度（%VO2max）的配合）的配合第33頁/共61頁第三十四頁，共61頁。2022-5-5第34頁/共61頁第三十五頁，共61頁。2022-5-5第35頁/共61頁第三十六頁，共61頁。2022-5-5梅拖梅拖活活 動(dòng)動(dòng) 內(nèi)內(nèi) 容容3.03.0普通步行（平地普通步行（平地6767米米/ /分鐘、購物等），垂釣、室內(nèi)清掃、收拾東西、站姿分鐘、購物等），垂釣、室內(nèi)清掃、收拾東西、站姿彈吉他、從車內(nèi)卸行李、下臺(tái)階彈吉他、從車內(nèi)卸行李、下臺(tái)階3.33.3普通步行（

12、平地普通步行（平地8181米米/ /分鐘、上下班等），清掃地毯、掃地分鐘、上下班等），清掃地毯、掃地3.53.5搬運(yùn)鋪蓋、吸塵器、裝箱作業(yè)、搬運(yùn)輕便行李搬運(yùn)鋪蓋、吸塵器、裝箱作業(yè)、搬運(yùn)輕便行李3.53.5電工工作電工工作3.83.8稍稍快步走（平地約稍稍快步走（平地約9595米米/ /分鐘）、擦地、清理衛(wèi)生間分鐘）、擦地、清理衛(wèi)生間4.04.0快步走（平地約快步走（平地約95-10095-100米米/ /分鐘）、休閑運(yùn)動(dòng)、上下班、與兒童游戲（中等分鐘）、休閑運(yùn)動(dòng)、上下班、與兒童游戲（中等強(qiáng)度徒步強(qiáng)度徒步/ /跑）、除房頂雪、推輪椅跑）、除房頂雪、推輪椅4.54.5種植樹苗、庭院割草、耕作、喂養(yǎng)

13、家畜種植樹苗、庭院割草、耕作、喂養(yǎng)家畜5.05.0與兒童游戲（走與兒童游戲（走/ /跑、跳躍）、快步走（平地跑、跳躍）、快步走（平地107107米米/ /分鐘）分鐘）5.55.5割草（邊走邊使用割草機(jī)）割草（邊走邊使用割草機(jī)）6.06.0移動(dòng)或搬運(yùn)家具、使用鏟斗鏟雪移動(dòng)或搬運(yùn)家具、使用鏟斗鏟雪8.08.0搬運(yùn)（較重負(fù)荷）、垛干草、養(yǎng)雞、上臺(tái)階搬運(yùn)（較重負(fù)荷）、垛干草、養(yǎng)雞、上臺(tái)階9.09.0搬運(yùn)行李上臺(tái)階搬運(yùn)行李上臺(tái)階第36頁/共61頁第三十七頁，共61頁。2022-5-5梅拖梅拖活活 動(dòng)動(dòng) 內(nèi)內(nèi) 容容3.03.0功率自行車（功率自行車（5050瓦特）、非常輕微的活動(dòng)、舉重（輕、中等）、瓦特）

14、、非常輕微的活動(dòng)、舉重（輕、中等）、保齡球、飛盤、排球保齡球、飛盤、排球3.53.5體操（在家、輕、中等）、高爾夫（用代步車時(shí)，除去等待時(shí)間）體操（在家、輕、中等）、高爾夫（用代步車時(shí)，除去等待時(shí)間）3.83.8稍稍快步走（平地約稍稍快步走（平地約9494米米/ /分鐘）分鐘）4.04.0快步跑（平地快步跑（平地9510095100米米/ /分鐘）、水中柔韌體操、乒乓球、太極分鐘）、水中柔韌體操、乒乓球、太極拳、水中韻律操拳、水中韻律操4.54.5羽毛球、高爾夫（自己帶球具，除去等待時(shí)間）羽毛球、高爾夫（自己帶球具，除去等待時(shí)間）4.84.8芭蕾、摩登舞、扭擺舞、爵士舞、踢踏舞芭蕾、摩登舞、扭

15、擺舞、爵士舞、踢踏舞5.05.0棒球、壘球、與兒童游戲（較活躍項(xiàng)目）、較快速跑（平地棒球、壘球、與兒童游戲（較活躍項(xiàng)目）、較快速跑（平地107107米米/ /分鐘）分鐘）5.55.5功率自行車（功率自行車（100100瓦特）瓦特）第37頁/共61頁第三十八頁，共61頁。2022-5-5梅拖梅拖活活 動(dòng)動(dòng) 內(nèi)內(nèi) 容容6.06.0舉重（高強(qiáng)度、快速舉、肌肉塑身）、交替跑（慢跑與步行）、舉重（高強(qiáng)度、快速舉、肌肉塑身）、交替跑（慢跑與步行）、籃球、游泳（慢速）籃球、游泳（慢速）6.56.5有氧健身操有氧健身操7.07.0慢跑、足球、網(wǎng)球、仰泳、滑冰、滑雪慢跑、足球、網(wǎng)球、仰泳、滑冰、滑雪7.57.5

16、登山（攜帶登山（攜帶1212千克背囊）千克背囊）8.08.0自行車（約自行車（約2020千米千米/ /小時(shí)）、跑（小時(shí)）、跑（134134米米/ /分鐘）、慢速自由泳分鐘）、慢速自由泳（約（約4545米米/ /分鐘）分鐘）10.010.0跑（跑（161161米米/ /分鐘）、柔道、柔術(shù)、空手道、自由搏擊、跆拳道、分鐘）、柔道、柔術(shù)、空手道、自由搏擊、跆拳道、橄欖球、蛙泳橄欖球、蛙泳11.011.0蝶泳、快速自由泳（約蝶泳、快速自由泳（約7070米米/ /分鐘）分鐘）15.015.0跑步（上臺(tái)階）跑步（上臺(tái)階）第38頁/共61頁第三十九頁，共61頁。2022-5-5第39頁/共61頁第四十頁，共

17、61頁。2022-5-5第40頁/共61頁第四十一頁，共61頁。2022-5-5第41頁/共61頁第四十二頁，共61頁。2022-5-5第42頁/共61頁第四十三頁，共61頁。2022-5-5第43頁/共61頁第四十四頁，共61頁。2022-5-5運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)(yndng)鍛煉后的飲食選擇：鍛煉后的飲食選擇：A、雞肉、雞肉 B、可口可樂、可口可樂 C、土豆、土豆 D、花生、花生第44頁/共61頁第四十五頁，共61頁。2022-5-5第45頁/共61頁第四十六頁，共61頁。2022-5-52、辦公室常見疾病的康復(fù)、辦公室常見疾病的康復(fù)(kngf)鍛煉鍛煉第46頁/共61頁第四十七頁，共61頁。202

18、2-5-5第47頁/共61頁第四十八頁，共61頁。2022-5-5第48頁/共61頁第四十九頁，共61頁。2022-5-5第49頁/共61頁第五十頁，共61頁。2022-5-5第50頁/共61頁第五十一頁，共61頁。2022-5-5第51頁/共61頁第五十二頁，共61頁。2022-5-5第52頁/共61頁第五十三頁，共61頁。2022-5-5（5）醫(yī)療）醫(yī)療(ylio)體操體操：第53頁/共61頁第五十四頁，共61頁。2022-5-5第54頁/共61頁第五十五頁，共61頁。2022-5-5第55頁/共61頁第五十六頁，共61頁。2022-5-5有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：水中運(yùn)動(dòng)的最有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：水中運(yùn)動(dòng)的最大心率比在陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)大約低大心率比在陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)大約低11次次/分，鍛煉者在控制游泳運(yùn)動(dòng)分，鍛煉者在控制游泳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，需從自身陸地減肥運(yùn)強(qiáng)度時(shí)，需從自身陸地減肥運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率減去動(dòng)的目標(biāo)心率減去11次左右，以次左右，以免造成運(yùn)動(dòng)過量。每日至少游免造成運(yùn)動(dòng)過量。每日至少游300-800米，量力而定，每周米，量力而定，每周3-4次。次。（4）跳繩。建議