學(xué)蛙泳、換氣技巧、圖解動作

1、蛙泳是大家經(jīng)常選擇的一種游泳方式，如果你想學(xué)習(xí)蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在水中實踐，最終是要下水的，但下水之前務(wù)必要掌握技巧。如果你能用心把這篇文章看完，然后花兩個小時的時間在水中練習(xí)，很快就可以游起來的。學(xué)蛙泳先記口訣學(xué)蛙泳很容易，熟記口訣，結(jié)合要領(lǐng)兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨；收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴；收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿；此種配合要牢記，協(xié)調(diào)配合要學(xué)會；蛙泳手臂動作口訣：蛙泳手臂對稱劃，桃型劃水向側(cè)下兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向后劃劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾雙手平行向前伸，伸直放松往前進(jìn)。蛙泳腿部動作口訣：蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夾向前滑收腿腳跟臀邊靠，兩膝相

2、距似肩寬邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊用力向后蹬夾水，兩腳并攏漂一會。蛙泳教程第一步：學(xué)習(xí)腿部動作蛙泳的腿部動作蛙泳入門陸上模仿1、坐撐模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）邊上，上體稍后仰，兩手支撐于體后側(cè)，兩腿伸直并攏，髖關(guān)節(jié)展開，身體成一條直線，做蛙泳腿的收（腿）、翻（腳）、蹬夾（水）、停（一會兒）的動作練習(xí)收-大腿帶小腿，邊收邊分。大腿于軀干的角度不能小于90度。翻-向外翻腳，勾腳尖，膝關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣，以小腿內(nèi)側(cè)斜對蹬的方向。蹬夾-移腳心對準(zhǔn)的側(cè)后方向逐漸用力，逐漸加速，邊蹬邊夾。停-兩腿并攏伸直放松，做明顯的停頓動作。初學(xué)者在練習(xí)時，可以先進(jìn)行分解練習(xí)，即每做一個動作稍停，想清楚之后，再做下一個

3、動作，這樣逐漸過渡到連貫的動作。剛開始時，可以用眼睛看著自己腿的動作是否正確。這種練習(xí)只是在學(xué)習(xí)的初期用以理解正確的動作概念，它的重點是體會翻腳時的肌肉感覺，其優(yōu)點是自己能判斷動作的錯誤與否，缺點是容易造成收大腿過多的錯誤動作。2、俯臥模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一處貼近板凳或池（岸）邊成俯臥，這樣即省力，又可控制大腿少收。這種練習(xí)重點是體會翻腳和腿蹬夾的路線及動作節(jié)奏，但是由于他全憑各然的肌肉感覺進(jìn)行，在動作不熟練的情況下，往往容易出錯，因此最好是在同伴或老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。蛙泳入門水上練習(xí)蛙泳練習(xí)示意圖1、固定支撐做蛙泳腿的練習(xí)：收扶池（岸）邊或同伴的手，也可支撐在淺水的池底，身體俯臥于水中

4、，髖關(guān)節(jié)展開兩腿放松伸直并攏，做收、翻、蹬夾、停的動作。水中練習(xí)要注意以下幾點：軀干：雙肩浸入水中，要腹部肌肉稍緊張，深日接近水平面。收：放松慢收，稍挺髖，腳跟盡量貼近臀部，大腿于軀干的角度不得小于90度。翻：向外翻腳要充分，腳和小腿內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水，腳心向側(cè)后斜上方。蹬夾：向側(cè)后做弧形蹬夾要連貫，并逐漸加速、用力，要感覺到小腿內(nèi)側(cè)及腳心有阻力。停：并攏伸直漂的時間不能太長，以免身體下沉，要有意識的增加向上抬腿的力量。以上練習(xí)，為了保證動作的準(zhǔn)確性，最好在有專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。2、蛙泳腿和呼吸的練習(xí)：腿部動作基本掌握之后，就開始做腿和呼吸的配合練習(xí)。邊收邊抬頭，翻腳時已吸氣完畢；板蹬邊低頭，用鼻或口

5、鼻慢慢呼氣，在抬頭吸氣前，迅速用嘴將體內(nèi)的余氣吐光。此練習(xí)應(yīng)反復(fù)多練，在以后的學(xué)習(xí)過程中也用穿插進(jìn)行附帶型的練習(xí)。3、滑行做蛙泳腿的練習(xí)：蹬池（岸）邊或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的練習(xí)。身體自然放松，兩腿蹬水后漂浮的時間稍長，注意體會蹬腿的效果及動作的節(jié)奏。4、扶板做蛙泳腿的練習(xí)：兩臂伸直肩放松，兩掌心相對，抓住扶板的邊緣，小臂置于板上，肘關(guān)節(jié)正好處在扶板的末端。肩與水平面差不多齊平，眼睛向前看，身體保持平穩(wěn)的姿勢。再進(jìn)行水上練習(xí)時，初學(xué)者最好在腰上帶上浮漂，以幫助身體上浮，使腳的蹬夾水方向正確。第二步：學(xué)習(xí)手臂動作以及和呼吸的配合技術(shù)蛙泳手臂動作陸上模仿站立，上體前傾，兩臂前伸，掌心向下做蛙泳臂

6、的動作，基本掌握之后，配合呼吸練習(xí)，計劃臂抬頭吸氣，伸手低頭呼氣。水中練習(xí)1、站立水中做劃臂練習(xí)。2、在水中邊走邊做劃臂和呼吸的練習(xí)。3、俯臥滑行做劃臂練習(xí)。4、俯臥滑行做劃臂和呼吸的練習(xí)。第三步：學(xué)習(xí)完整配合技術(shù)蛙泳的整體動作分解陸上模仿兩腳分開站立，兩臂上舉并攏伸直緊貼耳際，兩臂和單腿配合呼吸做練習(xí)。這種練習(xí)，重點時體會臂、腿與頭部呼吸之間的配合，一般在學(xué)習(xí)的初期練習(xí)及此，以后沒有練習(xí)的價值。水上練習(xí)1、單臂、腿和呼吸的配合練習(xí)：一手扶板、或扶池（岸）邊、或抓同伴的手進(jìn)行練習(xí)。注意身體要平，不能"立著"做。2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先劃一次手，在蹬一次腿，體會手

7、臂動作在先腿在后的動作概念。3、臂、腿連貫配合練習(xí)：可以低頭憋氣或抬頭進(jìn)行，重點體會臂腿的配合時機(jī)。4、臂、腿、呼吸的完整配合練習(xí)：在做此練習(xí)時，開始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的練習(xí)；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的動作練習(xí)；還可以做抬頭不做呼吸的臂腿配合練習(xí)蛙泳水中實戰(zhàn)練習(xí)一）蛙泳身體姿勢蛙泳四肢的姿勢蛙泳時身體水平地俯臥在水面上，兩臂向前伸直并攏。頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸于前進(jìn)方向約成5+10+，保持身體的流線型。（二）蛙泳時腿部動作腿部動作是推動身體前進(jìn)的主要動力?？煞譃榛?、收腿、翻腳和蹬水四個不可分割的動作階段。1收腿：收腿是接滑行開始的，腿由于

8、本身的重量而開始下沉，這時兩腿稍內(nèi)旋，使腳跟分開，小腿和腳盡量靠近臀部，膝關(guān)節(jié)隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結(jié)束時，大腿和軀干之間成130+140+。要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創(chuàng)造有利條件。2翻腳，翻腳是收腿的繼續(xù)，蹬水的開始，隨著收腿的結(jié)束，兩腳繼續(xù)向臀部收緊，大腿內(nèi)旋使膝內(nèi)壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側(cè)外翻，使腳掌內(nèi)側(cè)正對蹬水方向。3蹬水：蹬水是由翻腳后由髖部發(fā)力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)后作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當(dāng)兩腿逐漸并攏時略向下壓，以形成最后鞭打動作。4滑行：蹬水結(jié)束身體借助慣性力向前滑行，兩腿（包括腳尖）并攏向后伸直，臀肌、大腿股

9、四頭肌和腓腸肌稍緊張，身體成水平姿勢，為收腿作好準(zhǔn)備。（三）蛙泳臀部動作蛙泳臀部動作可分為抓水、劃水、收手和伸臀四個不可分割的動作階段。1抓水：緊接滑行，肩保持前伸，兩臂內(nèi)旋，使兩臂和掌心轉(zhuǎn)向外斜下方屈腕，兩手分開向側(cè)余下方壓水。當(dāng)手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。2劃水：緊接抓水就開始加速劃水，劃水的方向是向側(cè)、下、后、內(nèi)方。劃水時肘部保持較高的部位，前臂和上臂屈的角度在整個劃水過程中是不斷變化的，劃水主要階段肘關(guān)節(jié)彎屈度接近90+。3收手：收手是劃水的繼續(xù)，能產(chǎn)生上升力和前進(jìn)力。兩臂向里、向上收速收到下頜的下前方，掌心由后轉(zhuǎn)向內(nèi)。肘低于手，上臂不超過兩肩的延長線，盡量把臂收在身體的投影之

10、中，使其發(fā)揮劃水造成的推進(jìn)慣性作用，減少水對伸臂時的阻力。4伸臂：緊接收手，繼續(xù)推肘伸臂。掌心轉(zhuǎn)向下，兩臂放松，先伸肩后伸肘，兩臂先向前上再向前伸，身體保持流線型，伸臂結(jié)束時，兩臂恢復(fù)滑行姿勢。（四）臂、腿和呼吸的蛙泳時配合技術(shù)蛙泳的整體動作蛙泳的呼吸和手臂劃水動作是緊密配合的，一般采用一個動作周期呼吸一次。呼吸方法分為"早呼吸"和"晚呼吸"兩種，"早呼吸"是在兩臂開始劃水時即抬頭吸氣，劃完臂低頭呼氣。"晚呼吸"是劃水幾乎結(jié)束時才開始抬頭，兩臂劃到胸前使身體達(dá)到最高點時吸氣，繼而隨伸臂低頭閉氣，當(dāng)兩臂開始外劃時逐漸呼氣。初學(xué)者用"早呼吸"較有利，因兩臂劃水時有較大的支撐面使頭露出水面進(jìn)行吸氣。臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿結(jié)束后，兩臂前伸和兩腿伸直并攏滑行，再開始手臂的抓水動作，此時抬頭吸氣。當(dāng)收手的同時收腿，伸臂中做蹬腿動作。蛙泳的呼吸換氣動作每一種姿勢都有配合的呼吸換氣動作，換氣動作配合的好，動作才會協(xié)調(diào)，在學(xué)習(xí)時不能單獨強(qiáng)調(diào)手部或腿