情緒與壓力管理講師手冊(cè)

1、情緒與壓力管理講師手冊(cè)教育訓(xùn)練處/培訓(xùn)支持部人力資源總處 教育訓(xùn)練處3/5/22目錄第一部分 課程簡(jiǎn)介·········································

2、83;···········1第二部分 課件講解·····································

3、;················1第一部分 課程簡(jiǎn)介課程目標(biāo)識(shí)別情緒、壓力對(duì)身體的影響深度自我修煉，提升在壓力情況下的決策能力訓(xùn)練專注力與穩(wěn)定情緒，提升自身內(nèi)在的成長(zhǎng)能力授課形式本課程采用講授法、小組討論、視頻、課堂練習(xí)、活動(dòng)體驗(yàn)課程內(nèi)容簡(jiǎn)介 情緒與壓力管理課程分別認(rèn)識(shí)情緒、了解壓力、行為表現(xiàn)、應(yīng)對(duì)方法、總結(jié)分享五個(gè)方面進(jìn)行講解。第二部分 課件講解開場(chǎng)歡迎大家 參加本次培訓(xùn), 情緒與壓力管理課程！情緒和壓力我們每時(shí)每刻都在感知，正面的

4、情緒給我們生活增添色彩，負(fù)面的情緒也讓我們生活暗淡。今天和大家接下來讓我們相互認(rèn)識(shí)一下。壓力會(huì)導(dǎo)致情緒失控，良好的情緒可以調(diào)節(jié)壓力。情緒管理的最根本的目的是不讓情緒影響到?jīng)Q策，這句話同時(shí)也意味著：學(xué)習(xí)情緒管理不是為了讓你可以逃避自己的情緒和感受，不是為了讓你能夠在“你覺得自己不應(yīng)該產(chǎn)生情緒的場(chǎng)合與情境中”就能不再產(chǎn)生情緒。游戲開場(chǎng)體驗(yàn)，每人手里6張撲克牌或紙片?？偨Y(jié)：學(xué)習(xí)情緒管理不是為了讓你可以逃避自己的情緒和感受，不是為了讓你能夠在“你覺得自己不應(yīng)該產(chǎn)生情緒的場(chǎng)合與情境中”就能不再產(chǎn)生情緒。這些事例說明：情緒對(duì)人的影響很大，它與人們的學(xué)習(xí)、工作、生活息息相關(guān)。那么人的情緒究竟是怎么回事呢？為

5、什么有時(shí)候覺得自己心緒不定？或者常對(duì)人說“現(xiàn)在我的心情一點(diǎn)都不好”？下面讓我們一起走入情緒這個(gè)大家伴隨自己左右而又陌生的世界。情緒表現(xiàn)有：焦慮、煩燥、激情、幸福、快樂、批評(píng)情緒表現(xiàn)形式壓力表現(xiàn)有：經(jīng)濟(jì)狀況緊張、夫妻感情問題、子女上學(xué)問題；工作：工作任務(wù)過重、時(shí)間緊張、被領(lǐng)導(dǎo)挨訓(xùn)、同事關(guān)系緊張、晉升競(jìng)爭(zhēng)總結(jié)：壓力、情緒是一個(gè)我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢杀苊獾摹⑹种匾某煞?。學(xué)會(huì)正確地面對(duì)壓力是日常工作和生活的一部分。壓力會(huì)導(dǎo)致情緒失控，良好的情緒可以調(diào)節(jié)壓力。課程內(nèi)容一、認(rèn)識(shí)情緒二、了解壓力三、行為表現(xiàn)四、應(yīng)對(duì)方法五、總結(jié)分享第一章：認(rèn)識(shí)情緒確認(rèn)及定義問題P8讓我們進(jìn)入課堂的第一部分P9看視頻內(nèi)容，提問

6、發(fā)生了什么事情？總結(jié)：情緒發(fā)生總結(jié)是在電光火石之間，來的特別快，有時(shí)去的也特別快。P10如果在飯店吃飯發(fā)現(xiàn)菜里有只大頭蒼蠅，你會(huì)有什么反應(yīng)呢？大家先不用回答我，只在自己心里先想一想。叫你們經(jīng)理出來受死。大家快來看那！看看這家黑店！算了，不吃了，趕緊走人！根據(jù)消費(fèi)者權(quán)益法315條規(guī)定，我有權(quán)要求三倍的賠償！P11我們也來看一下情緒是官方解釋是什么？情緒：震撼身體或精神的不尋常活動(dòng)，它們可以令人不安，影響食欲。以發(fā)燒開始，以脈搏變得有點(diǎn)兒激動(dòng)而告終。當(dāng)我們進(jìn)行較劇烈的活動(dòng)后，我們會(huì)感到渾身充滿情緒。情人見到自己心愛的女人時(shí)，有情緒；一個(gè)膽心鬼見敵人時(shí)，也會(huì)有情緒。（我們?cè)诖艘萌绱斯爬系亩x，是因

7、為它奇怪地包括了現(xiàn)代科學(xué)給情緒一詞所下的定義的內(nèi)容P12情緒表現(xiàn)的形式一共35種之多。 P13正常的壓力是人生的需要，適當(dāng)?shù)膲毫κ侨松膭?dòng)力，學(xué)會(huì)怎樣與壓力打交道。第二章：了解壓力確認(rèn)及定義問題P14壓力到底是什么呢？一般來說，壓力通常是指我們對(duì)消極的、具有威脅的或令人不安的處境所產(chǎn)生的內(nèi)在反應(yīng)，例如即將公布的業(yè)績(jī)報(bào)告、盛氣凌人的同事、高峰時(shí)期的交通等等。隨著時(shí)間的累積，負(fù)面壓力會(huì)讓你感到精神抑郁、精疲力竭、周身不適，甚至危及你的生命。第一種：壓力指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激。如有一份”壓力很大的工作",即將可能帶來緊張的事物本身當(dāng)作壓力。第二種：壓力指的是一種身心反應(yīng)。比如有

8、人說"我要參加演講比賽,我覺得壓力好大",這里他就用壓力來指代他的緊張狀態(tài),壓力是他對(duì)演講事件的反應(yīng)。這種反應(yīng)包括兩個(gè)成分,一是心理成分,包括個(gè)人的行為、思維以及情緒等主觀體驗(yàn),也就是所謂的"覺得緊張"另一個(gè)是生理成分,包括心跳加速、口干舌燥、胃部緊縮、手心出汗等身體反應(yīng)。這些身心反應(yīng)合起來稱為壓力狀態(tài)。最后一種：壓力是一個(gè)過程。這個(gè)過程包括引起壓力的刺激、壓力狀態(tài)以及情境。所謂情境是指人與環(huán)境相互影響的關(guān)系。根據(jù)這種說法,壓力不只是剌激或反應(yīng),而是一個(gè)過程,在這個(gè)過程里,個(gè)人是一個(gè)能通過行為、認(rèn)知、情緒的策略來改變剌激物帶來的沖擊的主動(dòng)行動(dòng)者。面對(duì)同樣

9、的事件,每個(gè)人經(jīng)歷到的壓力狀態(tài)程度卻可以有所不同,就是因?yàn)閭€(gè)人對(duì)事件的解釋不同,應(yīng)對(duì)方式也不同。P15總結(jié)：辦法沒有問題多時(shí)，就產(chǎn)生了壓力P13答題時(shí)間6分鐘(背景音樂）P16它只是表明你沒有能力管理內(nèi)在的環(huán)境，而不是外在的環(huán)境P17讀PPT，壓力基本上就是大腦認(rèn)知為對(duì)個(gè)人生存造成威脅的事物，人類早期可能就是洪水猛獸什么的，在現(xiàn)代則更加泛泛，比如社交壓力、業(yè)務(wù)壓力、群體壓力等等，都可以讓人的大腦認(rèn)為人身受到了威脅，從而啟動(dòng)應(yīng)激系統(tǒng)。第三章：行為表現(xiàn)確認(rèn)及定義問題P18在理解了什么是什么情緒，讓我們來看看情緒是如何影響我們的身體的？P19在最冒情研究情緒壓力管理時(shí)，主要面對(duì)人群有：航天管制局、警

10、察、體育運(yùn)動(dòng)員、醫(yī)生、軍人。哪些職業(yè)的面對(duì)的壓力和情緒比較多？為什么？醫(yī)生面的對(duì)的情緒壓力是：每個(gè)病人和家屬都是負(fù)面的情緒的，恐懼、擔(dān)心、焦慮等；身體會(huì)出現(xiàn)什么樣的反應(yīng)？總結(jié)：在我們了解了一個(gè)壓力時(shí)，不是看他工作量的多少，而是看他面對(duì)的工作環(huán)境P20總結(jié)生活中出現(xiàn)的情況P21在壓力和情緒來的時(shí)候我們的生體會(huì)不會(huì)發(fā)生變化？擁抱挑戰(zhàn)和提高個(gè)體效能：興奮、熱愛、感激（剛開始接收工作時(shí)，一定是勇敢接收挑戰(zhàn)，特別是領(lǐng)導(dǎo)打過雞血后，往前沖，例子：組織織向心力活動(dòng)時(shí)效能量績(jī)優(yōu)階段：自信、滿足、喜悅（剛完成一點(diǎn)成績(jī)時(shí)、領(lǐng)導(dǎo)表揚(yáng)時(shí)）過度反應(yīng)階段：沮喪、畏縮、抱怨（遲遲看不到結(jié)果，被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，遇到阻撓時(shí)）情緒衰落

11、階段：挫敗、恐懼、擔(dān)心、焦慮（工作情況時(shí)離職、生活方面夫妻感情出現(xiàn)問題等）身體表現(xiàn)出失眠、胃痛等P22自律神經(jīng)是身體里負(fù)責(zé)掌管那些不大受意志支配的肌肉和臟器的神經(jīng)體系，又叫植物神經(jīng)系統(tǒng)，分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)兩個(gè)部分，二者分別類似汽車的油門和剎車。緊張、喜悅、興奮、挫敗這些高能量情緒，都會(huì)讓“油門”打開；失望、沮喪、滿足、平靜這些低能量情緒，則會(huì)踩住“剎車”。情緒的正面與負(fù)面、能量的高低沒有好壞之分，它們都是有用的。例如，憤怒是負(fù)面情緒，但當(dāng)你的孩子遇到傷害的時(shí)候，你憤怒不起來則沒有足夠的能量去保護(hù)他P23壓力狀態(tài)下身體需要皮質(zhì)醇來維持正常生理機(jī)能；如果沒有皮質(zhì)醇。身體將無法對(duì)壓力作出有效反

12、應(yīng)。若沒有皮質(zhì)醇，當(dāng)獅子從灌木叢中向我們襲來時(shí)，我們就只能嚇得屁滾尿流、目瞪口呆動(dòng)彈不得。然而借由積極的皮質(zhì)醇代謝，身體能夠啟動(dòng)起來逃走或者搏斗；因?yàn)槠べ|(zhì)醇分泌能釋放氨基酸（來自肌肉）、葡萄糖（來自肝臟）以及脂肪酸（來自脂肪組織），這些被輸送到血液里充當(dāng)能量使用。1.肥胖，脂肪呈向心性分布，滿月臉，胸腹頸背脂肪甚厚，皮膚菲薄，多血質(zhì)，皮膚紫紋；2.痤瘡，多毛、對(duì)感染抵抗力 減弱；3.骨質(zhì)疏松，易造成脊椎壓縮性骨折；4.血壓上升，久病者左心室肥大、心衰；5.情緒不穩(wěn)，煩躁，甚至出現(xiàn)精神變態(tài)。DHEA具有抗衰老及蛋白同化作用。:1.延緩衰老,保持青春活力;2.增強(qiáng)體能,改善情緒和睡眠,提高記憶力;

13、3.改善性功能,提高性欲;4.調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能,提高肌體免疫力，5.減肥； 6.輔助治療疾病。P24結(jié)合上圖內(nèi)容，我們分成了4個(gè)象限內(nèi)容。P25無。P26左邊是不愉快的情緒，右邊是愉快的情緒，大家覺得呆在那邊比較好。為什么？上圖類似一張沙發(fā)床，情緒像一個(gè)鐵球，如果停留在某一塊時(shí)間及長(zhǎng)了，一定會(huì)對(duì)情緒造成影響，身體也會(huì)有影響P271.識(shí)別高能量的負(fù)面情緒；高能量負(fù)面情緒的人，行為具有一定的攻擊性，會(huì)出現(xiàn)過錯(cuò)型的判斷偏差，看問題的視角比較極端。例如“評(píng)判”這個(gè)看似中性的詞，代表的就是這種情緒。習(xí)慣于評(píng) 判的人，特別容易看到負(fù)面信息，具有“抽絲剝繭把事物當(dāng)中唯一的負(fù)面因素呈現(xiàn)出來并擴(kuò)大”的能力。工作

14、環(huán)境中，如果高管以類似的狀態(tài)評(píng)價(jià)員工，則非常不利 于員工的成長(zhǎng)。處于圖表2左上角象限時(shí)，最重要的是覺察到自己或別人正在經(jīng)歷高能量的負(fù)面情緒，對(duì)于自己，只要識(shí)別出來，并注意不要在這種狀態(tài)下做出決策即可。對(duì)于別人，則不要去招惹他，等待他走出來。幸運(yùn)的是，處于這種情緒的時(shí)間一般不會(huì)太長(zhǎng)。但是，如果頻繁經(jīng)歷，人就容易疲累。比如在醫(yī)院，醫(yī)患雙方都很容易進(jìn)入高能量 的負(fù)面情緒，容易引發(fā)醫(yī)患矛盾。如果多一些識(shí)別、理解和等待，就會(huì)少很多傷醫(yī)事件。2.脫離低能量的負(fù)面情緒高能量負(fù)面情緒的狀態(tài)過去以后，情緒會(huì)進(jìn)入低能量的負(fù)面情緒，這時(shí)候再出去就比較難了。遇到重大挫折、情緒非常激動(dòng)以后，人們會(huì)習(xí)慣性地呆在圖表2的左

15、下角區(qū)域休息，時(shí)間一長(zhǎng)，就可能喪失走出來的能力，抑郁癥因此引發(fā)。所以，若位于這個(gè)區(qū)域，關(guān)鍵是盡快脫離出來。3.在低能量的正面情緒下休息受傳統(tǒng)文化的熏陶，很多人會(huì)認(rèn)為低能量的正面情緒才是“歲月靜好”。其實(shí)，“大隱隱于市”，真正好的狀態(tài)是融于社會(huì)生活卻不會(huì)受到外界的強(qiáng)烈影響。圖表2中右下角的情緒跟左下角一樣，不是獨(dú)立存在的，而是右上角情緒的延續(xù)。4.在高能量的正面情緒下決策捫心自問，你有多久沒有感受過高能量的正面情緒？當(dāng)今時(shí)代，處于圖表2中的右上角已經(jīng)成為一種奢侈，人們感受到發(fā)自內(nèi)心的自信與喜悅的機(jī)會(huì)越來越少。仍然有很多人愿意從事一些風(fēng)險(xiǎn)高卻貢獻(xiàn)大的工作，如醫(yī)生、消防員等，就是因?yàn)楫?dāng)他們成功地將別

16、人從死亡線上救回來的那一刻，心情一定是處于右上角的。高能量的正面情緒決定了你的生活質(zhì)量，因?yàn)樘幱谟疑辖堑臋C(jī)會(huì)多，右下角則也會(huì)多。你不需要對(duì)負(fù)面情緒感到罪惡。憤怒了，沒有關(guān)系，重要的是你沒有在憤怒的時(shí) 候做出不可挽回的決策；郁悶了，也沒有關(guān)系，重要的是你多久能走出來。當(dāng)你需要做出重大決策的時(shí)候，盡量將自己調(diào)整到高能量的正面情緒，然后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)， 自己好像總能選擇正確。第四章：應(yīng)對(duì)方法確認(rèn)及定義問題P28無P29下雨天，做事情你的心晴是怎么樣的？P30看一下我們行為反應(yīng)模式，在一遇到事情的時(shí)間就出現(xiàn)行為，這樣做出來的事情，不僅會(huì)傷害到自己，有時(shí)也傷到別人P31有選擇的自由， 為自己的行為負(fù)責(zé)，積極

17、行動(dòng)不同于積極思考。我們不但需要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，還要面對(duì)未來。但真正的現(xiàn)實(shí)是，我們有能力以積極態(tài)度應(yīng)對(duì)現(xiàn)狀和未來，逃避這一現(xiàn)實(shí)，就只能被動(dòng)地讓環(huán)境和條件決定一切。人們是通過以幾點(diǎn)去選擇：自知自覺（停頓stop)，審視自己的思想、行為的能力、情緒、控制自己的情緒，想象力：思考反思可能的后果良知（判斷）：明辨是善惡的能力，通過后天加先天的訓(xùn)練獨(dú)立意志：不受干擾的去執(zhí)行受到刺激后，先停頓，再思考，再判斷（用良知）去判斷行動(dòng)P32 請(qǐng)學(xué)員分析，那些是主動(dòng)積極的語言？ P33 2人演練。P34 平時(shí)放松壓力的方式P35 無P36 今天主要給大家分享兩種直接有效的方式：按摩和正念訓(xùn)練。P37 中醫(yī)中指出，我們?nèi)擞衅叻N情志變化:喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。喜傷心，怒傷 肝，憂傷肺，恐傷腎，思傷脾，驚傷膽。工作壓力大，生活節(jié)奏的加快，長(zhǎng)期處在心 情壓抑的環(huán)境下，會(huì)對(duì)我們的身體埋下健康的隱患。在自己不開心的時(shí)候，請(qǐng)按揉這 幾個(gè)穴位，讓自己高興起來吧!笑一笑 十年少 P38 正念訓(xùn)練，有以