力量訓(xùn)練的原則和方法課件

力量訓(xùn)練的原則和方法康復(fù)醫(yī)學(xué)科汪伍力量訓(xùn)練的原則和方法康復(fù)醫(yī)學(xué)科1力量的產(chǎn)生力量的來源——肌肉收縮是人體活動的動力力量的產(chǎn)生力量的來源——肌肉收縮是人體活動的動力2肌肉的組成基本單位：肌纖維肌肉的組成基本單位：肌纖維3肌纖維的結(jié)構(gòu)由若干圓柱肌節(jié)連接構(gòu)成肌纖維的結(jié)構(gòu)由若干圓柱肌節(jié)連接構(gòu)成4力量訓(xùn)練的原則和方法課件5肌纖維的類型Ⅰ型（紅?。湛s慢而持久Ⅱ型（白?。湛s快易疲勞。Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc，其中認為Ⅱc是一種未分化的肌纖維。肌纖維的類型Ⅰ型（紅肌）——收縮慢而持久6肌纖維的動員高爾尼克、阿姆斯特蘭等人研究發(fā)現(xiàn)：慢速運動中慢肌纖維中糖原先被消耗至空竭；快速運動或大強度運動快肌纖維中糖原先被消耗至空竭。肌纖維的動員高爾尼克、阿姆斯特蘭等人研究發(fā)現(xiàn)：7肌纖維對訓(xùn)練的適應(yīng)研究發(fā)現(xiàn)：肌纖維的選擇性肥大肌纖維內(nèi)酶的活性增強肌纖維類型百分組成會發(fā)生變化肌纖維對訓(xùn)練的適應(yīng)研究發(fā)現(xiàn)：8力量訓(xùn)練的原則和方法課件9決定力量大小的生理基礎(chǔ)肌肉肥大神經(jīng)調(diào)節(jié)機能杠桿的機械效率肌纖維的組成決定力量大小的生理基礎(chǔ)肌肉肥大10力量訓(xùn)練的方法動力性練習(xí)（等張性）靜力性練習(xí)（等長性）等動練習(xí)超等長練習(xí)電刺激法力量訓(xùn)練的方法動力性練習(xí)（等張性）11發(fā)展肌肉力量的原則超負荷原則要有針對性結(jié)合動作的特點選擇力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量的原則超負荷原則12訓(xùn)練因素負荷大小速度快慢訓(xùn)練次數(shù)訓(xùn)練因素負荷大小13總結(jié)增強肌力的基本原則：使肌肉以較大強度收縮，重復(fù)一定次數(shù)或持續(xù)一定時間以引起適度的肌肉疲勞，以便通過超量恢復(fù)原理使肌肉纖維增粗，肌力增強。

總結(jié)增強肌力的基本原則：14訓(xùn)練計劃的設(shè)計1.需求分析2.訓(xùn)練動作選擇3.訓(xùn)練頻率4.訓(xùn)練動作順序5.訓(xùn)練重量與重復(fù)次數(shù)6.訓(xùn)練量7.休息時間訓(xùn)練計劃的設(shè)計1.需求分析15％1RM與可能的重復(fù)次數(shù)％1RM可能的重復(fù)次數(shù)1001952933904875856837808779751070116712％1RM與可能的重復(fù)次數(shù)％1RM可能的重復(fù)次數(shù)100195216RM連續(xù)圖RM2以下34567891011121314151617181920以上訓(xùn)練目標(biāo)肌力

肌力肌力肌力

爆發(fā)力

爆發(fā)力爆發(fā)力爆發(fā)力

肌肥大

肌肥大

肌肥大

肌肥大

肌耐力

肌耐力

肌耐力

RM連續(xù)圖RM2以下3456789101112131415117根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負荷與重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)負荷（％1RM）目標(biāo)重復(fù)次數(shù)肌力85以上6以下爆發(fā)力單次努力項目多次努力項目85～9075～851～23～5肌肥大67～856～12肌耐力67以下12以上根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負荷與重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)負荷（％1RM）目標(biāo)重18訓(xùn)練中的注意事項負荷由輕到重，逐漸增加；每次訓(xùn)練要引起一定的疲勞，超量恢復(fù)；每天或隔天訓(xùn)練一次，一周不少于2次；注意訓(xùn)練的無痛原則；單次訓(xùn)練先低負荷，再高負荷；訓(xùn)練中注意心血管反應(yīng)。訓(xùn)練中的注意事項負荷由輕到重，逐漸增加；19力量訓(xùn)練的適應(yīng)癥與禁忌癥適應(yīng)癥：Ａ廢用性肌萎縮及關(guān)節(jié)傷病引起的肌萎縮。Ｂ促進周圍神經(jīng)損傷后的N-M功能恢復(fù)。Ｃ維持肌營養(yǎng)不良等肌病的肌肉功能。Ｄ有選擇性的增強肌群肌力。Ｅ改善脊柱生理曲度，增強脊柱穩(wěn)定性，防治頸椎病及下腰痛。Ｆ增強腹肌彈性、防治內(nèi)臟下垂。

禁忌癥：Ａ心血管疾?。喊敝毓谛牟　⑾忍煨孕呐K病、瓣膜病變，高血壓病等。Ｂ系統(tǒng)性感染性疾病，接近運動區(qū)的局部感染，如癤、癰、蜂窩組織炎等。Ｃ局部骨關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等損傷未完全愈合，非感染性炎癥癥狀較明顯時。力量訓(xùn)練的適應(yīng)癥與禁忌癥適應(yīng)癥：Ａ廢用性肌萎縮及關(guān)節(jié)傷病引20共同學(xué)習(xí)、一起進步！謝謝大家！共同學(xué)習(xí)、一起進步！21一.動力性練習(xí)（等張性）伯杰認為：3組4RM和8RM的負荷，力量增長最快。返回一.動力性練習(xí)（等張性）伯杰認為：3組4RM和8RM的負荷，22二.靜力性練習(xí)（等長性）方法：一般最大收縮8~10秒

返回二.靜力性練習(xí)（等長性）方法：一般最大收縮8~10秒23三.等動練習(xí)在游泳和田徑運動中廣泛運用。

返回三.等動練習(xí)在游泳和田徑運動中廣泛運用。24力量訓(xùn)練的原則和方法康復(fù)醫(yī)學(xué)科汪伍力量訓(xùn)練的原則和方法康復(fù)醫(yī)學(xué)科25力量的產(chǎn)生力量的來源——肌肉收縮是人體活動的動力力量的產(chǎn)生力量的來源——肌肉收縮是人體活動的動力26肌肉的組成基本單位：肌纖維肌肉的組成基本單位：肌纖維27肌纖維的結(jié)構(gòu)由若干圓柱肌節(jié)連接構(gòu)成肌纖維的結(jié)構(gòu)由若干圓柱肌節(jié)連接構(gòu)成28力量訓(xùn)練的原則和方法課件29肌纖維的類型Ⅰ型（紅?。湛s慢而持久Ⅱ型（白?。湛s快易疲勞。Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc，其中認為Ⅱc是一種未分化的肌纖維。肌纖維的類型Ⅰ型（紅?。湛s慢而持久30肌纖維的動員高爾尼克、阿姆斯特蘭等人研究發(fā)現(xiàn)：慢速運動中慢肌纖維中糖原先被消耗至空竭；快速運動或大強度運動快肌纖維中糖原先被消耗至空竭。肌纖維的動員高爾尼克、阿姆斯特蘭等人研究發(fā)現(xiàn)：31肌纖維對訓(xùn)練的適應(yīng)研究發(fā)現(xiàn)：肌纖維的選擇性肥大肌纖維內(nèi)酶的活性增強肌纖維類型百分組成會發(fā)生變化肌纖維對訓(xùn)練的適應(yīng)研究發(fā)現(xiàn)：32力量訓(xùn)練的原則和方法課件33決定力量大小的生理基礎(chǔ)肌肉肥大神經(jīng)調(diào)節(jié)機能杠桿的機械效率肌纖維的組成決定力量大小的生理基礎(chǔ)肌肉肥大34力量訓(xùn)練的方法動力性練習(xí)（等張性）靜力性練習(xí)（等長性）等動練習(xí)超等長練習(xí)電刺激法力量訓(xùn)練的方法動力性練習(xí)（等張性）35發(fā)展肌肉力量的原則超負荷原則要有針對性結(jié)合動作的特點選擇力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量的原則超負荷原則36訓(xùn)練因素負荷大小速度快慢訓(xùn)練次數(shù)訓(xùn)練因素負荷大小37總結(jié)增強肌力的基本原則：使肌肉以較大強度收縮，重復(fù)一定次數(shù)或持續(xù)一定時間以引起適度的肌肉疲勞，以便通過超量恢復(fù)原理使肌肉纖維增粗，肌力增強。

總結(jié)增強肌力的基本原則：38訓(xùn)練計劃的設(shè)計1.需求分析2.訓(xùn)練動作選擇3.訓(xùn)練頻率4.訓(xùn)練動作順序5.訓(xùn)練重量與重復(fù)次數(shù)6.訓(xùn)練量7.休息時間訓(xùn)練計劃的設(shè)計1.需求分析39％1RM與可能的重復(fù)次數(shù)％1RM可能的重復(fù)次數(shù)1001952933904875856837808779751070116712％1RM與可能的重復(fù)次數(shù)％1RM可能的重復(fù)次數(shù)100195240RM連續(xù)圖RM2以下34567891011121314151617181920以上訓(xùn)練目標(biāo)肌力

肌力肌力肌力

爆發(fā)力

爆發(fā)力爆發(fā)力爆發(fā)力

肌肥大

肌肥大

肌肥大

肌肥大

肌耐力

肌耐力

肌耐力

RM連續(xù)圖RM2以下3456789101112131415141根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負荷與重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)負荷（％1RM）目標(biāo)重復(fù)次數(shù)肌力85以上6以下爆發(fā)力單次努力項目多次努力項目85～9075～851～23～5肌肥大67～856～12肌耐力67以下12以上根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負荷與重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)負荷（％1RM）目標(biāo)重42訓(xùn)練中的注意事項負荷由輕到重，逐漸增加；每次訓(xùn)練要引起一定的疲勞，超量恢復(fù)；每天或隔天訓(xùn)練一次，一周不少于2次；注意訓(xùn)練的無痛原則；單次訓(xùn)練先低負荷，再高負荷；訓(xùn)練中注意心血管反應(yīng)。訓(xùn)練中的注意事項負荷由輕到重，逐漸增加；43力量訓(xùn)練的適應(yīng)癥與禁忌癥適應(yīng)癥：Ａ廢用性肌萎縮及關(guān)節(jié)傷病引起的肌萎縮。Ｂ促進周圍神經(jīng)損傷后的N-M功能恢復(fù)。Ｃ維持肌營養(yǎng)不良等肌病的肌肉功能。Ｄ有選擇性的增強肌群肌力。Ｅ改善脊柱生理曲度，增強脊柱穩(wěn)定性，防治頸椎病及下腰痛。Ｆ增強腹肌彈性、防治內(nèi)臟下垂。

禁忌癥：Ａ心血管疾?。喊敝毓谛牟　⑾忍煨孕呐K病、瓣膜病變，高血壓病等。Ｂ系統(tǒng)性感染性疾病，接近運動區(qū)的局部感染，如癤、癰、蜂窩組織炎等。Ｃ局部骨關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等損傷未完全愈合，非感染性炎癥癥狀較明顯時。力量訓(xùn)練的適應(yīng)癥與禁忌癥適應(yīng)癥：Ａ廢用性肌萎縮及關(guān)節(jié)傷病引44共同學(xué)習(xí)、一起進步！謝謝大家！共同學(xué)習(xí)、一起進步！45一.動力性練習(xí)（等張性）伯杰認為：3組