深入解讀-如何跳得更高-8步驟

深入解讀-如何跳得更高:8步驟（包含圖片）

縱跳能力強(qiáng)可以讓你在很多運(yùn)動(dòng)中占據(jù)優(yōu)勢(shì)，比如籃球、體操和排球，它也能提高你所有的運(yùn)動(dòng)能力，讓你更加靈活。要增強(qiáng)縱跳能力，需要你在訓(xùn)練中注意力高度集中，下面就是方法。步驟1測(cè)量你現(xiàn)在能跳多高。站在一面高墻或桿子旁邊，把一只胳膊盡量抬高。讓你的一個(gè)朋友記下你的手達(dá)到的高度（用粉筆或類似的工具做一個(gè)標(biāo)記）然后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬著，讓你的朋友記錄你的手指達(dá)到墻上的高度（他可能需要站在一個(gè)凳子上、板凳上或矮墻上；你要小心別跳到他身上）。兩個(gè)標(biāo)志之間的距離就是你目前的彈跳高度。隨著成績(jī)的提高，你要經(jīng)常記錄你的彈跳高度。把進(jìn)步的過(guò)程記錄下來(lái)可以增強(qiáng)你的信心，更加激勵(lì)你努力訓(xùn)練。2跳繩。道理顯而易見，定期跳繩能讓肌肉更有力量。找一塊硬地，頭頂上方要有足夠的空間，以免繩子碰到房頂，每天跳十五到二十分鐘。單腳跳的時(shí)候別跳空。雙腳跳的時(shí)候腳踝要并在一起。跳得比較好了，跳的節(jié)奏就可以快一點(diǎn)。剛開始你搖繩速度可能比較慢，兩次彈跳之間還可以微跳一下維持身體平衡。準(zhǔn)備好了之后，搖繩節(jié)奏越來(lái)越快，就不要墊腳跳了。如果你不能跳繩，就跑樓梯吧，上樓跑下樓跑都要有。這樣的練習(xí)效果和跳繩相當(dāng)，鍛煉的肌肉部位差不多。3下蹲。下蹲讓你的感覺像是身體的整個(gè)下半部分都在出力，也能伸展后背和腹肌的核心肌群。這樣練可使肌肉更有力。簡(jiǎn)單下蹲。兩腳和臀部同寬，腳后跟著地，慢慢降低身體，膝蓋彎曲—后背和脖子挺直，然后再站起來(lái)，恢復(fù)原狀。十個(gè)一組，練習(xí)三組。負(fù)重下蹲。兩腳和臀部同寬，放一組啞鈴在兩腳之間（從四點(diǎn)五公斤開始，要是覺得太重了，可以減到三到四公斤；如果覺得輕，可以增加到六到七公斤）。動(dòng)作和簡(jiǎn)單下蹲一樣，蹲到最下面的時(shí)候拿起啞鈴，站直身體，同時(shí)胳膊上舉直到完全伸直。下蹲時(shí)，放下胳膊，回到起始姿勢(shì)——完全蹲下的姿勢(shì)，啞鈴放在兩腳之間，兩臂彎曲。這樣做三組，每組五次。下蹲起跳。兩腳和臀部同寬，蹲到底，不是慢慢站起來(lái)，而要從蹲下的姿勢(shì)跳起來(lái)，同時(shí)轉(zhuǎn)體一百八十度。跳起之后再下蹲—身體不用再挺直。這樣重復(fù)練習(xí)，每一次跳可以變換方向（比如，第一次跳向右轉(zhuǎn)，然后向左，以此類推）三組，每組五次。4小腿力量練習(xí)。練小腿的方法很多，但有一個(gè)經(jīng)典方法。站在路邊或臺(tái)階上，前腳掌（腳趾頭下面）站在臺(tái)階上，腳跟騰空。用足尖支撐身體，慢慢抬高幾英寸（厘米）。全身的重量要落在前腳掌，你可以感受到小腿的拉力。逐漸降低身體回到起始位置。這個(gè)動(dòng)作要慢慢的做，這樣才能起到效果——快跳快落是沒用的。如果覺得開始起作用了，就給自己計(jì)時(shí)；比如，每次升降要達(dá)到六秒鐘。每次練都可以給自己數(shù)數(shù)。這樣重復(fù)訓(xùn)練，越多越好。剛開始可以每組二十次。5開始力量訓(xùn)練（可選）。到力量房里進(jìn)行屈腿練習(xí)和舉重。盡可能把力量加到最大，只要不受傷，每組重復(fù)四到五次，練到力竭。要注意，少次的大重量訓(xùn)練是最有助于肌肉變大的，如果想肌肉不那么大，就做小重量的多次練習(xí)。6用胳膊帶動(dòng)彈跳，開始時(shí)胳膊放在身體兩邊，肘部彎曲。跳的時(shí)候，胳膊抬過(guò)頭頂。7彈跳練習(xí)。過(guò)幾天就練一次，看看有沒有進(jìn)步。盡管不是把縱跳作為訓(xùn)練的主要方法，但常常練習(xí)可以逐漸提高縱跳能力，比上面的其他練習(xí)更有效?？梢缘脑?，找一個(gè)朋友記錄你的成績(jī)，這樣可以清楚自己進(jìn)步了多少。8跳躍想象。雖然專業(yè)人士們還在研究視覺化是否可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但試一試也沒有壞處。你練完了之后，肌肉還在跳動(dòng)的時(shí)候，閉上眼想象自己的完美一跳。想象自己一飛沖天，騰空飛翔，到達(dá)最高點(diǎn)，隨后下降落地。小提示考慮清楚之后，再買那些宣稱能提高縱跳成績(jī)的東西。現(xiàn)實(shí)生活中有很多在這方面的欺詐行為。不要忽視核心肌群。這是多數(shù)運(yùn)動(dòng)員普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的強(qiáng)弱和運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)，比如短跑和跳躍類的運(yùn)動(dòng)。你要每天練練仰臥起坐，增強(qiáng)腹肌力量，讓核心肌肉更有力。每次訓(xùn)練前拉伸，每次至少五分鐘。試試強(qiáng)化訓(xùn)練。通過(guò)強(qiáng)化大腦和肌肉間的肌肉神經(jīng)結(jié)點(diǎn)，讓你負(fù)重訓(xùn)練增加的力量傳到下半身。最常見的練習(xí)有踝跳、跳箱子、跳繩、立定跳遠(yuǎn)、蹲起跳。你從網(wǎng)上能很快知道這些動(dòng)作怎么做，每組次數(shù)不要超過(guò)七十五到一百次以達(dá)到最佳效果。要是做起來(lái)覺得很難，每組就做十到二十次。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)提高縱跳極其重要。訓(xùn)練之前，你需要大量蛋白質(zhì)和碳水化合物來(lái)儲(chǔ)備能量，以此來(lái)保證肌肉有充足的時(shí)間吸收營(yíng)養(yǎng)和復(fù)原，然后開始下一次訓(xùn)練。訪問(wèn)網(wǎng)上論壇，世界各地的人在線隨時(shí)發(fā)帖討論訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)和收獲。警告別訓(xùn)練過(guò)度。要是覺得練過(guò)頭了，“馬上停止”。讓身體休息和恢復(fù)，所有的傷病恢復(fù)了之后再評(píng)估訓(xùn)練方法。對(duì)網(wǎng)上信息保持警惕。對(duì)某種訓(xùn)練方法要先搞清楚之后