一周體育鍛煉計(jì)劃（優(yōu)秀10篇）

Word-26-一周體育鍛煉計(jì)劃（優(yōu)秀10篇）

個(gè)人體育熬煉方案篇一

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增加耐力）

（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

17:30

（1）力氣訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹肌）雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。┨_(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）力氣練習(xí)結(jié)束后留意拉伸

星期二

休息也能夠支配寵愛(ài)的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練資料

星期四

17:30

（1）無(wú)氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20__m

（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

支配寵愛(ài)的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力氣訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）

俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）

仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。?/p>

雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）

俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。?/p>

跳臺(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）

力氣練習(xí)結(jié)束后留意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過(guò)于猛烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思？有詳細(xì)要求能夠提出來(lái)該方案休息與熬煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲憊導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

制定體育熬煉方案(3篇二

在上一個(gè)教學(xué)年度，在上級(jí)的正確領(lǐng)導(dǎo)下，在分管領(lǐng)導(dǎo)和體育老師的共同關(guān)心下，我順當(dāng)?shù)耐瓿沙醵w育教學(xué)的工作。新學(xué)期我跟進(jìn)班級(jí)任教初三四個(gè)班的體育教學(xué)工作。由于任教初三，深感身上責(zé)任重大。為了在新的學(xué)年里進(jìn)一步發(fā)揚(yáng)成果，更好地完成學(xué)校體育教學(xué)工作，特制定本學(xué)期體育教學(xué)工作方案如下：

一、學(xué)情分析：

我校初三共分八個(gè)教學(xué)班，我任教14班的教學(xué)，近200名同學(xué)，他們的身體素養(yǎng)各異。由于初三同學(xué)面臨中考，他們的學(xué)習(xí)壓力特別大。如何調(diào)整好他們的心理，處理好學(xué)習(xí)與活動(dòng)的支配，讓他們?cè)隗w育考試中取得好成果是該學(xué)期的首要任務(wù)。另外考慮到男女差別大身體素養(yǎng)各異：男生活潑好動(dòng)，表現(xiàn)欲強(qiáng)，能夠較好的熬煉；女生趨于文雅，不好活動(dòng)，課中就要常常與她們溝通溝通，因勢(shì)利導(dǎo)，及早轉(zhuǎn)變觀念，讓男生帶動(dòng)女生，培育女生樂(lè)觀參加體育熬煉的習(xí)慣。以期在中考中取得優(yōu)異的成果。

二、指導(dǎo)思想：

以新課程理念為指導(dǎo)思想，充分發(fā)揮同學(xué)的主題地位，培育同學(xué)自主創(chuàng)新意識(shí)，敢打敢拼勇?tīng)?zhēng)一流及優(yōu)良的集體主義精神。確保每一個(gè)同學(xué)都能夠樂(lè)觀投入到體育熬煉中去。

三、學(xué)期目標(biāo)：

1、養(yǎng)成良好的熬煉習(xí)慣，把握好初四中考多個(gè)可能被測(cè)試的項(xiàng)目。

2、收集并引導(dǎo)他們把握更多的體育時(shí)事，豐富他們的學(xué)問(wèn)，以備綜合力量考試。

3、讓他們體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，能夠在玩中學(xué)，在學(xué)中熬煉身體，增加體質(zhì)。

四、詳細(xì)措施：

1、利用課中或課后的時(shí)間多與同學(xué)溝通溝通，轉(zhuǎn)變他們的觀念，變被動(dòng)為主動(dòng)。

2、仔細(xì)備好課，向課堂45分要效率，確保同學(xué)們能夠在愉悅氣氛中投入到每節(jié)課的學(xué)習(xí)中。

3、課堂上，參加到同學(xué)中間，以此拉近與他們的距離，注意培育體育骨干，起到領(lǐng)先的作用。課中多采納競(jìng)賽的方式，激勵(lì)他們敢于爭(zhēng)創(chuàng)的好成果。

4、課后做到準(zhǔn)時(shí)反思總結(jié)。

五、業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)：

1、仔細(xì)領(lǐng)悟課改精神，嫻熟各學(xué)段教材內(nèi)容，加強(qiáng)業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)，在教學(xué)實(shí)踐中提高自己的業(yè)務(wù)水平。

2、多聽(tīng)課，評(píng)課參加集體研討，取其長(zhǎng)補(bǔ)己之短，豐富自己的閱歷。

3、充分利用多媒體、圖書(shū)室等查閱教學(xué)訓(xùn)練方面的資料，學(xué)習(xí)新的好的教學(xué)方法。

4、努力學(xué)習(xí)電腦學(xué)問(wèn)，能夠制造出相應(yīng)的課件利于教學(xué)。

5、多與同行共同溝通，共同研討，共同提高。

6、加強(qiáng)自我熬煉，提高自身素養(yǎng)。

六、教研課題與討論措施：

課題：寓教于樂(lè)于體育教學(xué)中

措施：

1、實(shí)踐法：以課堂為載體，細(xì)心設(shè)計(jì)每一堂課，讓同學(xué)能夠在玩中學(xué)，學(xué)中玩。

2、問(wèn)卷調(diào)查法：通過(guò)對(duì)同學(xué)的調(diào)查反饋，加以改進(jìn)。

七、評(píng)價(jià)教育教學(xué)：

通過(guò)測(cè)試和平常的練習(xí)實(shí)行老師或同學(xué)相互評(píng)價(jià)的方式，分優(yōu)秀、良好、及格、仍需努力四個(gè)層次：

1、學(xué)習(xí)態(tài)度與行為：能否以端正樂(lè)觀的心態(tài)投入到體育熬煉及體育課的學(xué)習(xí)中去。

2、體能與技能：能否正確的將動(dòng)作把握與運(yùn)用狀況。

3、交往與合作精神：能否正確處理好與同伴的合作關(guān)系。

八、教研課的支配：

1、爭(zhēng)取在優(yōu)質(zhì)課評(píng)比中取得較優(yōu)異的成果，以提高自己的授課水平。

2、在老師基本功競(jìng)賽中取得好成果。

3、與其他同行共同搞好校隊(duì)的各項(xiàng)訓(xùn)練。

4、仔細(xì)落實(shí)兩操一課活動(dòng)。

九、教學(xué)進(jìn)度：

按教研室支配的進(jìn)度且結(jié)合本校實(shí)際進(jìn)行。

體育熬煉方案篇三

為了深化貫徹落實(shí)中學(xué)校生每天體育熬煉一小時(shí)的基本要求，全面推動(dòng)素養(yǎng)教育，促進(jìn)同學(xué)健康成長(zhǎng)，切實(shí)提高同學(xué)體質(zhì)健康水平，保障同學(xué)接受良好教育的基本權(quán)利，結(jié)合我校實(shí)際，制定《書(shū)村初級(jí)中學(xué)保證同學(xué)每天一小時(shí)校內(nèi)體育熬煉工作方案》如下：

一、指導(dǎo)思想

堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想，把加強(qiáng)學(xué)校體育作為實(shí)施素養(yǎng)教育的重要突破口和主要方面，確保同學(xué)“每天體育熬煉一小時(shí)”，培育青少年良好的體育熬煉習(xí)慣和健康的生活方式，使廣闊青少年同學(xué)在增長(zhǎng)學(xué)問(wèn)、培育品德的同時(shí)，熬煉和進(jìn)展身體的各項(xiàng)素養(yǎng)和力量，促進(jìn)青少年同學(xué)身心健康進(jìn)展，努力使我校同學(xué)普遍達(dá)到國(guó)家體質(zhì)健康的基本要求。

二、工作目標(biāo)

堅(jiān)持正確的辦學(xué)方向，加強(qiáng)內(nèi)部管理，規(guī)范辦學(xué)行為，不折不扣地落實(shí)《切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)的規(guī)定》，結(jié)合學(xué)校實(shí)際，制定富有本校特色的詳細(xì)細(xì)則，嚴(yán)格執(zhí)行國(guó)家課程標(biāo)準(zhǔn)，將每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)納入教學(xué)方案、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評(píng)價(jià)機(jī)制，建立完善督導(dǎo)、獎(jiǎng)懲制度，通過(guò)每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)的實(shí)施，全面提高同學(xué)的身體素養(yǎng)，促進(jìn)同學(xué)全面、健康進(jìn)展。

三、落實(shí)原則

1、以促進(jìn)同學(xué)的全面進(jìn)展為指導(dǎo)思想。依據(jù)同學(xué)全面、健康、協(xié)調(diào)進(jìn)展的需要，科學(xué)系統(tǒng)地設(shè)計(jì)能切實(shí)提高同學(xué)運(yùn)動(dòng)技能的內(nèi)容和方法體系。

2、以深化學(xué)校體育教育教學(xué)為核心。樂(lè)觀推動(dòng)新課程標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施，改革課堂教學(xué)模式，以課堂教學(xué)為主渠道，堅(jiān)持課內(nèi)、課外相結(jié)合，最大限度地滿(mǎn)意同學(xué)參加體育熬煉的要求。

3、與“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”相結(jié)合。通過(guò)“2＋1項(xiàng)目”的實(shí)施，豐富體育活動(dòng)項(xiàng)目?jī)?nèi)容，促進(jìn)同學(xué)在校每天至少體育活動(dòng)一小時(shí)。同時(shí)，通過(guò)保證體育活動(dòng)時(shí)間，促使每個(gè)同學(xué)至少把握兩項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)技能。

4、以體育老師為主，提倡老師全員參加。

四、詳細(xì)支配和措施

1、提高熟悉，健全組織，強(qiáng)化領(lǐng)導(dǎo)。

（1）學(xué)校成立保證同學(xué)每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。

（2）學(xué)校加大資金和器材投入，確保同學(xué)每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)。

（3）體育室詳細(xì)負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織、協(xié)調(diào)和落實(shí)。各班級(jí)、各班要樂(lè)觀協(xié)作體育室和體育老師的支配，將各項(xiàng)活動(dòng)落到實(shí)處。

（4）學(xué)校將組織全體老師仔細(xì)學(xué)習(xí)《教育部切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)的規(guī)定》文件，領(lǐng)悟?qū)嵸|(zhì)，在思想上高度重視，在行動(dòng)上樂(lè)觀落實(shí)。

2、落實(shí)教學(xué)方案，抓好大課間體育活動(dòng)。

（1）堅(jiān)持上好每周3節(jié)體育課。

（2）每天上午支配大課間體育活動(dòng)，每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘。利用大課間時(shí)間組織同學(xué)做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動(dòng)。

（3）堅(jiān)持早操制度，上操時(shí)班主任帶隊(duì)，老師跟操，師生同活動(dòng)、同熬煉。

（4）下午課外活動(dòng)時(shí)間，各班要組織同學(xué)進(jìn)行戶(hù)外體育活動(dòng)。

（5）連續(xù)實(shí)施并不斷完善下午課外活動(dòng)時(shí)間全體老師和同學(xué)一起開(kāi)展體育熬煉的制度，不斷提高師生體育熬煉技能和身體素養(yǎng)。

3、仔細(xì)實(shí)施“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”。體育組及各班要根據(jù)“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”文件要求，結(jié)合《教育部切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)的規(guī)定》和學(xué)校實(shí)際，篩選、確定“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”供同學(xué)自主選擇。體音美教研組要制定方案，全面實(shí)施。要考慮同學(xué)共性差異，深化挖掘富有地方和學(xué)校特色、同學(xué)喜聞樂(lè)見(jiàn)的體育項(xiàng)目，保證同學(xué)每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)時(shí)間，保證同學(xué)嫻熟把握兩項(xiàng)以上的體育運(yùn)動(dòng)技能。

4、仔細(xì)落實(shí)《國(guó)家同學(xué)體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和新生入學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試制度。充分發(fā)揮導(dǎo)向作用，引導(dǎo)同學(xué)樂(lè)觀開(kāi)展體育熬煉。

5、樂(lè)觀加強(qiáng)體育老師隊(duì)伍建設(shè)。為體育老師供應(yīng)多種形式的在職培訓(xùn)，以專(zhuān)任體育老師為核心，輔導(dǎo)帶動(dòng)一批有業(yè)余愛(ài)好專(zhuān)長(zhǎng)的老師，鼓舞他們樂(lè)觀參加《教育部切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)的規(guī)定》的落實(shí)和指導(dǎo)。提高體育老師待遇，在體育老師評(píng)先、晉級(jí)和工作量計(jì)算上予以?xún)A斜。將兩操、課外活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、體育隊(duì)訓(xùn)練、競(jìng)賽等學(xué)校體育活動(dòng)納入體育老師的工作量，充分調(diào)動(dòng)體育老師的工作樂(lè)觀性。

6、加強(qiáng)對(duì)學(xué)校體育工作的考核力度。教育處、政教處要把保證同學(xué)每天一小時(shí)校內(nèi)體育活動(dòng)作為對(duì)體育老師、班主任和班級(jí)考核的重要內(nèi)容，定期、不定期地進(jìn)行督導(dǎo)、檢查、考核，公布考核結(jié)果，獎(jiǎng)優(yōu)罰劣。對(duì)執(zhí)行不力的老師和班級(jí)，要限期整改，跟蹤檢查。

體育熬煉方案篇四

自我體育鍛煉計(jì)劃書(shū)

一．制定原理

1、訓(xùn)練原則（FITT）

（1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開(kāi)頭練習(xí)的會(huì)員應(yīng)當(dāng)少做一點(diǎn)然后漸漸提高到一周3-5次

（2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，掌握在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果熬煉心血管而不是會(huì)損害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于平安考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)頭運(yùn)動(dòng)。

（3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)頭無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)頭的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。討論表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的好處最大。剛開(kāi)頭時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜愛(ài)并情愿做的運(yùn)動(dòng)。

（4）T類(lèi)型（type）：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參與周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類(lèi)型推舉給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管好處2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲憊和形態(tài)功能等等方面肯定程度的下降。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力氣和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在肯定時(shí)間之內(nèi)，還可以連續(xù)上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又漸漸下降回原有的功能水平。假如下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力氣增加。這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

1、目的：健身、減肥，并增加身體的協(xié)調(diào)性。

2、項(xiàng)目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避開(kāi)因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)痛苦的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿勢(shì)、平衡能

力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇異的促進(jìn)作用。能使力氣得到進(jìn)展，尤其是下肢力氣。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更牢固。跳繩一下，如同背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增加個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易勻稱(chēng)進(jìn)展。加速人體新陳代謝，增加血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不行進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便削減食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)當(dāng)是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的伴侶不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)熬煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲憊、早衰。由于日出前地面空氣污染最嚴(yán)峻且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)頭光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)頭清爽。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不行多于6次，一般需要有一天的休息和思索，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間掌握在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲憊。

三、方案的實(shí)施

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、平安留意事項(xiàng)：

（1.）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避開(kāi)腳踝部受傷。

（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類(lèi)節(jié)，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采納雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

（4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩確定是累的，我在跳繩的時(shí)候常常感覺(jué)就是腿都跳麻木了，可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳，由于我覺(jué)得我并沒(méi)有氣喘，說(shuō)明我可以承受，我就始終堅(jiān)持跳。.。直到拌繩我才停下。.。跳完繩后我感覺(jué)特殊舒適，心情也很開(kāi)心。覺(jué)得精神抖擻的。.。看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)整自己的心態(tài)呢。

最終我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛，那樣其次天腿會(huì)特別疼。.。就沒(méi)有方法堅(jiān)持了。一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒(méi)有關(guān)系，而且可以讓我們有小小的滿(mǎn)意感。.。運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理示意了。我經(jīng)常想，立刻就結(jié)束，再累就是這么一會(huì)了，再多做一點(diǎn)點(diǎn)，所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒。當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候，懶散的心情誰(shuí)都有啦，可是轉(zhuǎn)念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開(kāi)頭，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無(wú)所謂再多流一會(huì)了。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己

一點(diǎn)鼓舞，會(huì)更簡(jiǎn)單堅(jiān)持的。

個(gè)人體育熬煉方案篇五

一、活動(dòng)主題

激情五月，陽(yáng)光體育。

二、活動(dòng)目的

為了豐富高校的業(yè)余生活，給大家一個(gè)體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)精神及分散力的空間，在活動(dòng)中讓大家增進(jìn)友情，從中學(xué)會(huì)團(tuán)結(jié)，培育全體同學(xué)的集體榮譽(yù)感和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，打造一個(gè)我專(zhuān)業(yè)同學(xué)相互溝通，相互學(xué)習(xí)的平臺(tái)，我專(zhuān)業(yè)組織開(kāi)展“激情五月”體育活動(dòng)。通過(guò)這個(gè)活動(dòng)，加深同學(xué)之間的友情，構(gòu)建團(tuán)結(jié)友愛(ài)的校內(nèi)氣氛。鼓舞同學(xué)樂(lè)觀參與各項(xiàng)活動(dòng)，培育同學(xué)健康體魄，發(fā)揚(yáng)團(tuán)結(jié)向上，努力拼搏。

三、活動(dòng)單位

活動(dòng)參加者；藥學(xué)五班

四、活動(dòng)流程

第一階段：前期預(yù)備

1、購(gòu)買(mǎi)簡(jiǎn)潔的體育用品，如毽子繩，羽毛球等。

2、由班級(jí)中愛(ài)好晚上運(yùn)動(dòng)的同學(xué)帶動(dòng)寢室的人晚上出去運(yùn)動(dòng)。

其次階段：活動(dòng)開(kāi)展

每天晚上8點(diǎn)以后，在班群里呼吁大家出去運(yùn)動(dòng)，想要玩什么的，一起找人組團(tuán)。比如，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。

五、活動(dòng)意義

推動(dòng)同學(xué)的。相互溝通、相互溝通、相互融合，增進(jìn)同學(xué)之間的互動(dòng)了解，增進(jìn)同學(xué)之間的情感和友情，更有利于打造和諧班級(jí)環(huán)境。

六、活動(dòng)中應(yīng)留意的問(wèn)題和細(xì)節(jié)

1、如遇活動(dòng)期間天氣的變化，我們將另行通知。

2、活動(dòng)時(shí)留意平安，由各班體委維護(hù)平安秩序。

個(gè)人體育熬煉方案篇六

一、目的

為迎接__市20__年冬季體育活動(dòng)的順當(dāng)召開(kāi)，提高本站職工身體素養(yǎng)，增加職工間的溝通、協(xié)調(diào)和協(xié)作，特舉辦__市中心血站20__年冬季職工運(yùn)動(dòng)會(huì)。

二、活動(dòng)時(shí)間20__年

12月下旬

三、參與人員

全站符合參與活動(dòng)條件的職工

四、活動(dòng)內(nèi)容

（一）拔河競(jìng)賽

（二）跳繩競(jìng)賽

（三）仰臥起坐競(jìng)賽

（四）踢毽競(jìng)賽

（五）口吹氣球競(jìng)賽

（六）乒乓球擊球競(jìng)賽

（七）多人齊走賽

（八）動(dòng)感單車(chē)競(jìng)賽

五、活動(dòng)細(xì)則

（一)拔河競(jìng)賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女），實(shí)行一次定輸贏的方式，拔河繩中心標(biāo)志偏向并超過(guò)4M線方為獲勝方。（本組組織：袁介秋裁判：陳純超）

（二)跳繩競(jìng)賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女），各參賽組各派1人同時(shí)在一條繩內(nèi)跳動(dòng)，在跳繩時(shí)沒(méi)有跳過(guò)使繩停下者則出局，組內(nèi)再派1人接替競(jìng)賽，未出局者則連續(xù)進(jìn)行競(jìng)賽，最終以剩下未參與跳繩人數(shù)多的一組為優(yōu)勝組。（本組組織：__裁判：___）

（三)仰臥起坐競(jìng)賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女），以參賽組內(nèi)組員仰臥起坐累計(jì)個(gè)數(shù)多的一組為優(yōu)勝組（本組組織：__）

（四)踢毽競(jìng)賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女），以參賽組內(nèi)組員踢毽累計(jì)個(gè)數(shù)多的一組為優(yōu)勝組（本組組織：___）

（五)口吹氣球競(jìng)賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女），各參賽組組員在規(guī)定時(shí)間口吹氣球，并保證氣球體積符合肯定要求，以在規(guī)定時(shí)間內(nèi)符合要求的氣球的數(shù)量多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：___

（六)乒乓球擊球競(jìng)賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女），參賽人員在雙腳立定不動(dòng)的狀況下，用乒乓球拍向上擊打乒乓球，以累計(jì)擊球次數(shù)多的一組為優(yōu)勝組（本組組織：__）

（七)多人齊走賽全部參賽人員分為兩組(不分男女），以3-4人為1組，各參賽人員兩只足分別固定在同一木板上，行走，到達(dá)終點(diǎn)后并返回起始點(diǎn)，由組內(nèi)另組隊(duì)員接替進(jìn)行。以組員完成活動(dòng)所需時(shí)間短的一組為優(yōu)勝組（本組組織：___）

（八)動(dòng)感單車(chē)競(jìng)賽：(分男女組個(gè)人賽）以在相同的檔位相同的時(shí)間內(nèi)，軸承轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)多少打算優(yōu)勝。

六、獲獎(jiǎng)?wù)呒为?jiǎng)方法

（一）凡集體賽活動(dòng)均只設(shè)置一等獎(jiǎng)，獎(jiǎng)金每人450元

（二)個(gè)人賽活動(dòng)設(shè)置一等獎(jiǎng)（1名、200元）、二等獎(jiǎng)(2名、150元）、三等獎(jiǎng)（3名、100元）

七、特殊說(shuō)明

參賽人員及項(xiàng)目負(fù)責(zé)組織者、裁判均必需遵守時(shí)間，不能準(zhǔn)時(shí)到場(chǎng)參與者視為自動(dòng)棄權(quán)，不得參加評(píng)獎(jiǎng)，其后果自行負(fù)責(zé)。

體育熬煉方案篇七

一、指導(dǎo)思想

健康教育是以健康為目標(biāo)，以衛(wèi)生科學(xué)、體育科學(xué)為內(nèi)容的教育，也是對(duì)幼兒進(jìn)行愛(ài)護(hù)身體和促進(jìn)心理健康的教育。幼兒期是處于生長(zhǎng)發(fā)育非?？焖俚臅r(shí)期，這有利于幼兒培育進(jìn)展良好的身體素養(yǎng)和健康行為方式。幼兒的體能訓(xùn)練是影響幼兒生長(zhǎng)發(fā)育、削減疾病、增加體質(zhì)以及促進(jìn)智力進(jìn)展的樂(lè)觀重要的因素。

大班是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能進(jìn)展的關(guān)鍵時(shí)期。依據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，依據(jù)本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結(jié)合幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。進(jìn)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等力量以及身體的協(xié)調(diào)力量，增加幼兒的體質(zhì)，培育幼兒活潑開(kāi)朗的性格。以熬煉幼兒的身體，增加幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的進(jìn)展為目的。

二、體格熬煉總目標(biāo)

1．能把握有關(guān)體育活動(dòng)的基本學(xué)問(wèn)，能自覺(jué)遵守體育活動(dòng)的規(guī)章和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、愛(ài)惜公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，體驗(yàn)成功后的喜悅。

2．喜愛(ài)并樂(lè)觀參與各種身體熬煉活動(dòng)，初步養(yǎng)成自覺(jué)參與體育熬煉的習(xí)慣。

3．能聽(tīng)口令和信號(hào)做出相應(yīng)動(dòng)作，能按信號(hào)快速集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形。會(huì)聽(tīng)口令立正，稍息，看齊，向左（右）轉(zhuǎn)、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左（右）轉(zhuǎn)彎走，會(huì)聽(tīng)信號(hào)左右分隊(duì)走。

4．能雙腳嫻熟地轉(zhuǎn)變方向跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳過(guò)高度約40厘米的垂直障礙。

5．能嫻熟協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆進(jìn)50厘米高的障礙物，能手腳交替、協(xié)調(diào)嫻熟地在攀登架上爬上爬下；能嫻熟地在墊上前滾翻、側(cè)滾。

6．會(huì)玩低單杠、秋千等大型體育活動(dòng)器械；會(huì)踩高蹺、跳繩、跳皮筋，會(huì)運(yùn)球、傳接球，會(huì)用繩、圈或其他廢舊材料開(kāi)展多種多樣的身體熬煉活動(dòng)。

7．能輕松自如地繞過(guò)障礙曲線走和跑，能快跑30米或接力跑，能聽(tīng)信號(hào)左右分隊(duì)走。

8．能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米，會(huì)肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)；能拋接高球，或兩人相2~4米互拋互接大球。

9．能獨(dú)自或合作整理小型體育器械。

10．能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動(dòng)作或持物走，能兩臂側(cè)平舉，閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈不跌倒；能兩臂側(cè)平舉，單足站立不少于5秒鐘。

三、每月詳細(xì)支配：

九月份：

1．學(xué)做廣播操、武術(shù)操

2．戶(hù)外器械練習(xí)：玩沙包、玩飛盤(pán)、套圈

3．集體活動(dòng)：聽(tīng)信號(hào)變換方向走、變速跑等

4．體育嬉戲：貓捉老鼠、袋鼠相斗、小烏龜上山坡

十月份：

1．依據(jù)音樂(lè)，嫻熟地做武術(shù)操、廣播操

2．戶(hù)外器械練習(xí)：羊角球、跳跳球、溜溜球等

3．集體活動(dòng)：學(xué)習(xí)連續(xù)跳繩、背簍投球、捉尾巴等

4、體育嬉戲：大風(fēng)和樹(shù)葉、踩影子、小小拳擊手等

十一月份：

1．學(xué)習(xí)少年拳，節(jié)奏精確?????，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

2．集體活動(dòng)：英勇的小兔、歡樂(lè)的小牧民等

3．環(huán)境活動(dòng)：走上下樓梯、圍繞環(huán)形場(chǎng)地快走等

4．體育嬉戲：老鷹捉小雞、貼燒餅、找伴侶等

十二月份：

1．戶(hù)外器械練習(xí)：拋接球、網(wǎng)小球等

2．集體活動(dòng)：接力跑、玩袋、跳繩競(jìng)賽等

3．體育嬉戲：捉小魚(yú)、丟手絹、猴子摘桃等

4．園內(nèi)漫步?????

一月份：

1．戶(hù)外器械練習(xí)：平衡木、過(guò)山洞等

2．集體活動(dòng)：小動(dòng)物接力賽、鉆爬障礙物等

3．體育嬉戲：切西瓜、螃蟹賽跑、過(guò)獨(dú)木橋等

4．園內(nèi)漫步?????

個(gè)人體育熬煉方案篇八

周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：

1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個(gè)/組）主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴?fù)菩兀海?——5組8——12個(gè)/組）主要熬煉胸部肌肉

3、啞鈴飛鳥(niǎo)：（3——4組8——12個(gè)/組）主要熬煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個(gè)/組）主要熬煉手臂肱三頭肌

5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個(gè)/組）主要熬煉手臂肱三頭肌

周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭?。?/p>

1、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組8——12個(gè)/組）主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個(gè)/組）主要熬煉背部肌肉

3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個(gè)/組）主要熬煉背部肌肉

4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個(gè)/組）主要熬煉肱二頭肌

5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個(gè)/組）主要熬煉肱肌

周五或周六（練肩、背、小腿）：

1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組8——12個(gè)/組）主要熬煉三角肌中束和前束肌肉

2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要熬煉三角肌中束肌肉

3、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組8——15個(gè)/組）主要熬煉三角肌后束肌肉

4、負(fù)重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要熬煉下背肌群豎脊肌

5、負(fù)重啞鈴提踵：（4——5組15——20個(gè)/組）主要熬煉小腿部肌肉

制定體育熬煉方案(3篇九

一、學(xué)情分析：

我校初三共有同學(xué)78名，他們的身體素養(yǎng)各異，此外，初三面臨著中考，學(xué)習(xí)壓力也特別大，由于長(zhǎng)時(shí)間中考制度的影響，課堂上同學(xué)學(xué)習(xí)樂(lè)觀性不是很高。因此本學(xué)期將通過(guò)與同學(xué)的溝通溝通，首先從思想上讓他們熟悉到上好每一節(jié)體育課重要性，及早轉(zhuǎn)變觀念，養(yǎng)成良好的熬煉習(xí)慣，以期在中考中取得優(yōu)異的成果。

二、指導(dǎo)思想：

以新課程理念為指導(dǎo)，充分發(fā)揮同學(xué)的主體地位，培育他們的創(chuàng)新意識(shí)、敢打敢拼勇?tīng)?zhēng)一流以及優(yōu)良的集體主義精神。以校為本，抓常規(guī)落實(shí)，培優(yōu)補(bǔ)差，甚至要做到單人單項(xiàng)訓(xùn)練，鼓舞每一名同學(xué)都能樂(lè)觀投入到體育熬煉中去，增進(jìn)體能儲(chǔ)備，讓每個(gè)同學(xué)都健康成長(zhǎng)。

三、學(xué)期總目標(biāo)：

1、養(yǎng)成良好的熬煉習(xí)慣，把握好毽球和實(shí)心球、800米/1000米等項(xiàng)目。

2、同時(shí)也要正確對(duì)待身體形態(tài)指數(shù)、肺活量身高體重指數(shù)等統(tǒng)測(cè)項(xiàng)目。

3、讓同學(xué)體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，能夠在玩中學(xué)，在學(xué)中熬煉身體。

四、業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)：

1、仔細(xì)領(lǐng)悟新課改精神，嫻熟教材內(nèi)容，加強(qiáng)業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)，在教學(xué)實(shí)踐中提高自己的授課水平。

2、多聽(tīng)課、評(píng)課，參加教學(xué)研討，取其長(zhǎng)補(bǔ)己之短，以豐富自己的閱歷。

3、充分利用多媒體備課室、圖書(shū)室等查閱教學(xué)訓(xùn)練資料，學(xué)習(xí)新的好的教學(xué)方法。同時(shí)抓好特長(zhǎng)小組的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在競(jìng)賽或中考特長(zhǎng)生考試中取得較抱負(fù)的成果。

4、學(xué)習(xí)電腦學(xué)問(wèn)，能夠做出相應(yīng)的課件，以便用于教學(xué)。

5、多與同事溝通溝通，共同研討，共同提高。

五、詳細(xì)教學(xué)措施：

1、利用課前、課中、課后的時(shí)間多與同學(xué)溝通溝通，轉(zhuǎn)變他們的觀念，變被動(dòng)為主動(dòng)。

2、仔細(xì)備好課，確保同學(xué)們能夠在愉悅的氣氛中投入到每節(jié)課的學(xué)習(xí)中。

3、課堂上，參加到同學(xué)當(dāng)中去，以此拉近與同學(xué)之間的距離，注意培育體育骨干，起到領(lǐng)先作用。多實(shí)行競(jìng)賽形式教學(xué)，鼓舞他們敢于爭(zhēng)創(chuàng)好成果。

4、課后做到準(zhǔn)時(shí)反思總結(jié)。

六、其它方面：

1、仔細(xì)落實(shí)兩操，尤其是課間操的跑操，肯定要嚴(yán)抓。

2、樂(lè)觀幫助學(xué)校和班主任抓好同學(xué)的思想工作。

3、與同事共同協(xié)作，完成各項(xiàng)活動(dòng)。

總之，要以飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)投入到初三的體育教育教學(xué)中，勤勤懇懇做事做貼心事，踏踏實(shí)實(shí)做人做貼心人。

體育熬煉方案篇十

一、幼兒狀況分析

大班共有5個(gè)班級(jí)，有幾位小伴侶平常的體質(zhì)較差常生病，對(duì)于這些幼兒應(yīng)多供應(yīng)給他們戶(hù)外熬煉活動(dòng)的機(jī)會(huì)，漸漸地增加他們的體質(zhì)。針對(duì)班級(jí)中各幼兒的動(dòng)作進(jìn)展水平的不同，在組織幼兒進(jìn)行體格熬煉中應(yīng)考慮到各種動(dòng)作進(jìn)展來(lái)組織活動(dòng)，照看到幼兒的個(gè)別差異，進(jìn)行不同強(qiáng)度的體格熬煉，讓每個(gè)幼兒都得到提高進(jìn)展。現(xiàn)依據(jù)《幼兒園指導(dǎo)綱要》中健康領(lǐng)域目標(biāo)及大班幼兒的年齡特點(diǎn)及身心進(jìn)展需要制定了體格熬煉方案如下。

二、活動(dòng)目標(biāo)

大班是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能進(jìn)展的關(guān)鍵時(shí)期。依據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特