新手健身房健身計劃(5篇)

編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第1頁共27頁127頁手健身房健身打算〔5篇〕周一，胸+三頭肌訓練啞鈴臥推10-12rmx3啞鈴飛鳥10-12rmx3〔3〕俯臥撐15-20〔次〕x4坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12rm〔次〕x3周三，背+二頭肌訓練啞鈴劃船:8-12rm〔次〕x4引體向上寬握:8-12rm〔次〕x4引體向上窄握：8-12rm〔次〕x4俯坐彎舉:8-12rm〔次〕x38-12rm〔次〕x3〔次〕x3周五，腿+肩部訓練日啞鈴深蹲8-10rm〔次〕x3組啞鈴箭步蹲8-10rmx3組啞鈴提蹭8-10rmx3組站姿啞鈴推舉10-12rm〔次〕x3啞鈴側平舉10-12rm〔次〕x3啞鈴前平舉10-12rm〔次〕x3手健身房健身打算二：健身房初級健身打算〔482字〕6.5-7.0編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第2頁共27頁227頁105體能的提升漸漸將時間加長。跑完步之后做一下仰臥起坐，具體做的次數(shù)要依據(jù)自身狀況而定。比方做下，同時腹部要收緊。能是防止你的肌肉過快流失。溫馨提示：在健身房運動減肥的時候，肯定要留意補充水分，健身減肥運動肯定要在20強度和運動量都不是很大，也不需要留意過多的技術性問題。手健身房健身打算三：健身房初級健身打算〔722〕全身各局部的關節(jié)都活動拉伸下。的發(fā)力點!2×20rm啞鈴飛鳥2×20蝴蝶夾胸2×202×20啞鈴俯身臂屈伸2×20星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第3頁共27頁327頁2×20站姿啞鈴俯身劃船2×202×202×202×201×251×252×202×202×20以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調換，依據(jù)自己實際30～601～2150～100k100～200ml獨立完成的動作可以通過同伴的關心完成。2～312～16rm。3～48～12rm。前兩個月的打算可以依據(jù)上面的做，從第三個月開頭就要增加重量和組數(shù)編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第4頁共27頁427頁打算了，后繼我們會連續(xù)公布健身房中級健身打算?！?002〕〔初學者必看〕的概念是：中博健身俱樂部超好的哦。1、充分和有用的設備。后的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避開走彎路?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下：言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調。在些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平靜、自強與警覺心，同樣能有效增進認真的程度。跑步和高沖擊有氧運動來得大。五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳游泳兼具興奮與冷靜的作用，認真的劃水讓人淡忘雜務;重量訓練有助提高自我形象滿足度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團隊一起劃船能培育協(xié)同與團隊編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第5頁共27頁527頁精神;打高爾夫球則可讓人更認真、更自律。雙腿，幫助預防骨質疏松與關節(jié)緊急;交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調感和優(yōu)體受傷;水中有氧主要增加肌肉力氣與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。受益…………手健身房健身打算五：初學者制定完善健身打算〔2285〕和時間安排的訓練打算。擇健身房，換一個教練。一、簡潔至上些還是自創(chuàng)的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初·哈尼在奪得全美冠軍后才開頭分部訓練，在此之前他的訓練打算中差不多全部都是復合性練習。的精雕細琢打下堅實根底。編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第6頁共27頁627頁二、目標明確60cm70kg＋8讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進性保證循序漸進地增加訓練強度。過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。四、頻度就會延緩你的恢復過程。況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。間既兼顧了訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。120－140/分為宜。五、數(shù)量編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第7頁共27頁727頁數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。用是：1、加速代謝，進入訓練狀態(tài)；2、充分活動關節(jié)和韌帶，避開受傷。6－122022不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續(xù)性。40初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必需養(yǎng)成的習慣。六、強度量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較隨時都有受傷的危急。所以，完全力竭對初級訓練者來說不行取。紹一種行之有效的方法。〔也就是練至力竭的次86－89－1082－3611次的重量訓練。接下來仍舊用上述方法增加重量。編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第8頁共27頁827頁肉對刺激保持敏感，不斷生長。強。意志的運動。懶散就是脆弱，抑制它，才會更強。編輯推舉女生健身房健身打算下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力氣都較小，腿部力氣卻相對較大！線條。依據(jù)女性的生理特點，在進展健身時應遵循以下法則：〔瑜伽、有氧衰弱操、普拉提斯等〕這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力氣的提高有顯著效果。編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第9頁共27頁927頁。3身房健身打算一：瘦人健身房的健身打算1448大重量、低次數(shù)：衰弱理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重55rm。爭論粗不明顯，但力氣、速度、耐力均有進步；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力氣、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的衰弱訓練。多組數(shù)：什么時候想起來要熬煉了，就做上2～3組，這其實是鋪張時60～908～10編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第10頁共27頁27頁堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗大等。是快速地通過”鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在好時機。1練，不去想別的事。念動全都：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，留意力密度集中就能發(fā)動更多看肱二頭肌在漸漸地收縮。1～6，再放下來。結尾，都不要讓它松弛〔不處于”鎖定”狀態(tài)，總是到達徹底力竭。還有助于排解沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，快速補充養(yǎng)分。動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進全部其他部位肌肉的生長。這一點編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第11頁共27頁27頁極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能到達期望的效典復合動作。204848～7272415320—251寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。很多初學衰弱的人特別重視練差。事實上，在全部的法則中，動作的正確性永久是第一重要的。寧可用正確的也不要把健身房的贊揚掛在心瘦人健身房健身打算二：瘦人健身房健身打算〔699〕一，檢查腸胃的消化與吸取功能很多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就不要吸煙等。二、增加養(yǎng)分瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中肯定要留意粥，運動前一小時，肯定要進食一些供給熱量的東西;運動后也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第12頁共27頁27頁講8-12rm的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規(guī)律性運動，每次大約60-904-54-58-101-211中午有午睡時間，確保精力充分。五、心情開心所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食事實確實是這樣，往往并不是我們想像的那樣糟。六、堅持堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！瘦人健身房健身打算三：瘦人健身房健身打算全攻略〔862〕雖然”中性”風潮始終侵蝕著時尚圈，男人們以嬌媚為美，但是一部電影300300的男人說：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了！結實腹肌腹肌應當是每個男人心中永久的痛，想當時年少時也是秀麗的六塊肌肉在重煥青春活力。推舉器械：仰臥起坐動作要領：仰臥于器械上，腹部與大腿呈9090呈飛魚外形。雙手穿插互抱于胸前,健身打算。利用腹部力氣使背部離開地面，編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第13頁共27頁27頁互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。性感胸肌更加迷人，就得讓胸部變得有型。推舉健身打算器械：杠鈴臥推動作要領：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，30-40朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊助于保持胸肌緊急。健身房增肌健身打算3篇健身房增肌健身打算一：健身房增肌打算息中生長！坐姿腿舉4x10-12腿彎舉4x10-12仰臥起坐4x15-20〕懸垂舉腿4x15-20第三天胸肩部訓練：編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第14頁共27頁27頁平臥杠鈴推舉4x10-12上斜啞鈴推舉4x10-12上斜啞鈴飛鳥4x10-12坐姿坐姿推舉4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4x10-12t4組x10-12次屈腿硬拉4x10-10第七天二頭和三頭訓練e-z4x10-12索下壓4x10-12單臂啞鈴頸后臂屈伸4x10-1213-5〔2166〕一、通用運動打算1/2〕10-15/組×22、10〔45或動感單車。420次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內。5、養(yǎng)分：健身完吃31〔吃健身蛋白粉的話，效果特好〕二、訓練時間安排第一天：胸、三頭腹肌★★★★★其次天：背、二頭腹肌★★★★★第三天：休息腹肌〔在家里煉〔慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動〕編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第15頁共27頁27頁第四天：腿、臀腹肌★★★第五天：肩、前臂腹肌★★★★第六天：休息腹肌〔在家里煉〔慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動第七天：休息腹肌〔在家里煉〔慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動1-1、胸部訓練8/組3組8/38/310/3三頭訓練8/38〔至力竭〕/3、背部訓練正握引體向上至力竭/組3組8/312/3、二頭訓練10〔至力竭〕/333編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第16頁共27頁27頁3、腿、臀部訓練10/410/43312/34-1、肩部訓練8/310/38/34-2、前臂訓練杠鈴正握臂彎舉至力竭/3四、運動法則習至極限，而后固定在需要熬煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉〔發(fā)殿肱二頭肌〕先用60-70％6-8906-82-4二、先衰竭法編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第17頁共27頁27頁只進展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲乏，使其衰竭，然后3-5秒之內跑向另器械，做一個以進展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用4緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；用先衰竭原理興旺胸大肌的方法；運發(fā)動先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一4850用先衰竭原理興旺三角肌的方法：接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉〔70％4用先衰竭原理興旺肱三頭肌的方法：運發(fā)動先做頸后臂屈伸6-10次直到疲乏，然后快速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴〔杠鈴重量為自己最高重量的60-70％，連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理興旺背肌的方法：6-10杠鈴做弓身練習〔或做直腿硬拉，直到疲乏。將這兩個練習組合在一起訓練組，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理興旺股四頭肌的方法。86-88〔4〕50三、連續(xù)加重法編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第18頁共27頁27頁方法，提高了肌肉的鮮亮度。四、念動全都法五、動作多變訓練法〔30千克斜板飛鳥等動作，增加訓練次數(shù)和強度來進展胸大肌，增加胸圍。健身房增肌健身打算三：健身房健身增肌打算〔1763〕打算，與大家共享。期望與大家共同提高。第一天：胸肌肱三頭肌58-1248-1248-1210啞鈴俯身臂屈伸。48-1248-122.1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)4其次天：背肌，肱二頭肌1010引體向上，5器械拉力器下拉〔小重量420〔〕10編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第19頁共27頁27頁〔坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)4第三天：肩部三角肌首先熱身。慢跑5-10分鐘。8-12坐姿啞鈴上舉，4-68-12俯身飛鳥，4-6203〔44第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前22028—1043342個訓練周期。最好1桶肌酸按說明吃.每個動作必需完成的格外標準才有效果,一樣了.胸肌訓練說明：608100100120編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第20頁共27頁27頁肱三頭肌訓練說明：臂的拉索訓練動作。背部肌肉訓練說明：48－12，做大重量、低重復次數(shù)〔4－7次〕的訓練；假設你是為了肌肉的清楚度和耐力，那么就做輕重量、高重復次數(shù)〔15－25次〕的訓練。一個打造背部肌肉中所列出的動作一樣〔不包括熱身組，對背部的每一個區(qū)域進展轟擊。每組之1－2肱二頭肌訓練說明：常常變化訓練動作應當成為肱二頭肌訓練的特點。一.同時承受高次數(shù)和低二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.承受超級組訓練法。七.訓練動作多樣化。肩部肌肉訓練說明：5-10腿部訓練說明：緣由。大重量腿部訓練最簡潔使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對大重量的記憶和適應性，編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第21頁共27頁27頁從而提高全身力氣。有很多，作為一個手什么樣的健身房減肥打算最好呢?手去健身房熬煉肯定要留意運動強度和運動量!下面我給手們推舉一個合理的健身房減肥打算，讓6。507。00大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10151留意的是，腿部弓起，手肯定要放在腦后，起來時身體不要全部遇到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，由于你在熬煉腹部，而不是脊椎③最終~!溫馨提示：在健身減肥運動中一點要留意補充水分，健身減肥運動肯定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥打算，運動強度男士健身房減肥打算一般我們熬煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出具體的訓練打算了，可能會涉及到一些健身名詞，不1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12812)--2.)--3.其次天：練背訓練打算：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引)--2.1.編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第22頁共27頁27頁深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)第四天：練肱三頭肌訓練打算：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)第五天：練肱二頭肌訓練打算：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四)--3組)第六天：練肩訓練打算：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--41.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)依據(jù)上面的訓練打算，每8-10/背/腿/肩/腹〔20〕+30〔跑步機〔低強度〕坐姿器械推胸低強度〕坐姿蹬腿器練習[2*20]/腿/胸/肩/2K〔830〔多功能器〔低強度〕坐/胸/背/肩/45〔5〔低強度史密斯機半蹲[2*20]低強度〕杠鈴轉體[2*20]〔低強度〕單側啞鈴提拉第四/背/腿/肩/2K〔8+30〔跑步機〔低強度坐姿器械推胸[2*20]〔低強度〕助力引體〔寬〕[2*20]〔低強度〕坐姿蹬腿器[2*20]〔低強度〕杠鈴頸前推舉[2*20]〔低強度〕仰臥屈膝卷腹第五次訓練/腿/胸/肩/2K〔830〔多功能器〔低強度〕坐姿滑輪頸前下拉[2*20]〔低強度〕史密斯深蹲[2*20]〔低強度〕史密斯平板推胸[2*20]〔低強度〕坐姿肩推舉器[2*20]〔低強度〕坐凳兩頭起第六次訓練腿/胸/背/肩/50〔低強度〕史密斯機半蹲〔[2*20]〔低強度〕坐低強度〕坐姿劃船器〔低〕[2*20]〔低強度〕坐姿啞鈴推舉編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第23頁共27頁27頁[2*20]〔低強度〕杠鈴轉體[2*30]〔低強度〕單側啞鈴提拉[2*20]第七次訓/肩/肱三頭肌/股后/1KM〔3〕+30〔多功能器〔低強舉[2*20]〔低強度〕啞鈴雙臂屈伸[2*20]〔低強度〕腿彎舉器練習[2*20]〔低強度背挺身[2*20]〕〔低強度〕仰臥屈膝卷腹[2*20]第八次訓練背/腿/二頭/1K〔3〔530〔低強度坐姿滑輪下拉[2*20]低強度〕坐姿后飛鳥[2*20]〔低強度〕啞[2*20]〔低強度〕[2*20]〔低強度〕轉體屈膝仰臥起肩[2*20]第九次訓練腿/股后肌群/肱三頭肌/50〔多功能3〔低強度〕史密斯深蹲[3*20]〔中強度〕坐姿腿屈伸[2*20]〔低強度〕低強度〕坐姿三頭練習器[2*20]〔低強度〕窄距俯臥撐[2*20]〔低強度〕坐姿彎舉器[2*20]〔低強度〕站立直桿彎舉[2*20]第十次/背/肩/2K〔8+50〔跑步機〔低強度〕平板杠鈴推胸[2*20]〔低強度〕平板啞鈴推胸[2*20]〔低強度〕助力引體向上〔寬〕中強度啞鈴屈膝硬拉中強度俯身啞鈴劃船低強度第十一次訓練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹心肺功能2KM〔自行車8〕〔中強度〕啞鈴屈臂側平舉[2*20]〔中強度〕坐姿杠鈴頸后推舉[2*20]〔中強[2*20〔中強度坐啞鈴單臂彎舉[2*20〔中強度直腿硬拉[2*20]〔低強度〕單側啞鈴提拉[2*20]第十二次訓練綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘〔3〕115體微微出汗就可以了。2力氣運動星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x6x105x126x7x105編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第24頁共27頁27頁3x83x83x1232x12腿，動作：剪步蹲3x10個、直腰下跪4x10個、蛙跳2x303x1203x30個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙2x3x3x103x122x2x402x3x122x3x103x103組x122x2x402x3x12個星期日，休息或跑步慢跑20515515分鐘健身打算，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力恰恰是羽毛球傷病多發(fā)地。健身房訓練打算力氣訓練二：下肢力氣練習主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬方法一、重復練習法在練習條件和運動負荷根本固定的狀況下，反復進展練習，層次、一層次地增加強度。四、先疲乏練習法先疲乏練習法就是先做一組練習，練習中，漸漸削減肯定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。星期一練胸部3組--103組--10次(訓練胸編號：時間：2021編號：時間：2021xx日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第25頁共27頁27頁部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴3組--10練胸肌中)器械夾胸3組--10次(訓練胸溝部)星期二背部引體向上3組--103組--103組--10背部)坐姿劃船3組--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠鈴推舉3組--10次(整個肩部)坐姿啞鈴推舉3組--10次(整個肩部)直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側平舉3組--10次(三角肌前中束肌