壓力情緒與時(shí)間管理【強(qiáng)烈推薦，非常經(jīng)典】

壓力情緒與時(shí)間管理 提高時(shí)間管理技能和個(gè)人效率 提高心理彈性 掌握壓力策略和積極情緒策略 挑戰(zhàn)目標(biāo) 能幫助下屬、同事、朋友、家人提高時(shí)間和壓力管理能力 請(qǐng)對(duì)下面的陳述做出回答，把數(shù)字寫(xiě)在右欄中。您的回答應(yīng)該反映您現(xiàn)在的態(tài)度和行為，而不是您希望它們應(yīng)該如何。答案的結(jié)果不影響任何人對(duì)您的評(píng)價(jià)高低，因此請(qǐng)務(wù)必誠(chéng)實(shí)作答。 評(píng)估尺度 1 非常不同意 2 不同意 3 比較不同意 4 比較同意 5 同意 6 非常同意 技能領(lǐng)域 項(xiàng)目 學(xué)習(xí)前的評(píng)估 學(xué)習(xí)后的評(píng)估 消除壓力因素 1， 5， 8， 9 發(fā)展彈性 2， 3， 6， 7 短期應(yīng)對(duì) 4， 10 總分 將您的得分與三個(gè)對(duì)比標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對(duì)比： 將您的得分與可能的最大得分（ 60分）進(jìn)行比較。 將您的得分與其他參與者進(jìn)行比較。 將您的分?jǐn)?shù)與以下常模數(shù)據(jù)進(jìn)行比較： 50分以上，您處于前 25%； 45-49分，您處于 25-50%； 40-44分，您處于后 50-75%； 39分以下，您處于后 25%。 見(jiàn)發(fā)放的打印材料 A型人格問(wèn)卷，見(jiàn)發(fā)放的打印材料 過(guò)度的競(jìng)爭(zhēng)性 顯著的生活不平衡（典型的是與高工作投入相聯(lián)系） 強(qiáng)烈的憤怒和敵意感覺(jué) 過(guò)度的急迫感和煩躁。 在上述 4個(gè)領(lǐng)域，得分高于 12分都表明存在明顯的傾向。 競(jìng)爭(zhēng) 生活不平衡 敵意 /憤怒 煩躁 /急迫 條目 得分 條目 得分 條目 得分 條目 得分 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 合計(jì) 合計(jì) 合計(jì) 合計(jì) 總分 生活事件量表列舉了大約 48-51種壓力事件，可測(cè)量目前面臨的壓力大小，也可幫助澄清壓力來(lái)源，便于明確壓力源并降低和消除壓力感。 對(duì)健康的破壞 心血管、呼吸、內(nèi)分泌、腸胃、生殖、免疫、神經(jīng)失調(diào)、成癮、惡性腫瘤、牙病、頭痛等。 對(duì)情緒的影響 無(wú)法集中精力、焦慮、抑郁、憤怒 對(duì)組織的影響 缺勤率 工作滿意度 事故率 品質(zhì)殘損率 離職率 士氣 選擇性地知覺(jué)信息，只注意那些可以確認(rèn)自己先前偏見(jiàn)的信息 固執(zhí)于問(wèn)題的一種解決方法 過(guò)高估計(jì)時(shí)間流逝的速度 采用短期的觀點(diǎn)或一種危機(jī)處理的心理，而停止對(duì)長(zhǎng)期影響的考慮 對(duì)問(wèn)題進(jìn)行細(xì)致區(qū)分的能力下降，因此復(fù)雜性和細(xì)微差別被忽視 產(chǎn)生創(chuàng)造性思想和獨(dú)創(chuàng)性的問(wèn)題解決方案的能力下降 較少尋求咨詢和聽(tīng)取他人的意見(jiàn) 按過(guò)去的習(xí)慣來(lái)處理當(dāng)前的情境 壓力阻止了管理者有效的行為 例如傾聽(tīng)、做出更理性的決策、有效地解決問(wèn)題、進(jìn)行計(jì)劃和產(chǎn)生新的思想 生理耗竭 才智枯竭 情緒衰竭 價(jià)值衰落 “去人性化” 攻擊行為 驅(qū)動(dòng)力 A 驅(qū)動(dòng)力 B 驅(qū)動(dòng)力 C 驅(qū)動(dòng)力 D 抑制力 A 抑制力 B 抑制力 C 抑制力 D 現(xiàn)在的功能水平 壓 力 源 心理特性 行為模式 支持性的社會(huì)關(guān)系 壓力源對(duì)個(gè)體施加壓力， 使心理、生理和人際發(fā)生改變 心理特性、行為模式、社會(huì)支持產(chǎn)生 強(qiáng)有力的抑制力量導(dǎo)致低的心率、良好的人際關(guān)系、情緒的穩(wěn)定性和有效的壓力管理 能量 正常 時(shí)間 警示階段 抵抗階段 衰竭階段 消極、對(duì)抗地應(yīng)對(duì)上司的要求，拒絕服從命令或拒絕接受分派的工作 缺乏與上司接觸的興趣，與上司在一起會(huì)感覺(jué)很焦慮或壓抑 用激烈的言辭和動(dòng)作回應(yīng)上司或同事 在同事中挑起針對(duì)某人的消極或攻擊性的討論 焦躁易怒 冷漠，缺乏應(yīng)有的熱情 拖延任務(wù) 遲到次數(shù)增加 過(guò)分順從 由于失眠或進(jìn)食太少，而無(wú)法集中精力工作 常常遺忘 缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈） 持續(xù)的壓力狀態(tài)還會(huì)導(dǎo)致職業(yè)枯竭（生理疲乏 /心理疲乏和情緒枯竭 /個(gè)人效能降低 /認(rèn)知疲憊 壓力源 預(yù)期性的 遭遇性的 時(shí)間性的 情境性的 消除壓力源 提高彈性 暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)辦法 永久的 長(zhǎng)期的 短期的 長(zhǎng)時(shí)間 中等時(shí)間 立即性的 體驗(yàn)到壓力 反應(yīng) 心理上的 生理上的 彈性 身體的 心理的 社會(huì)的 壓力管理 最理想策略 積極行動(dòng)策略 反應(yīng)性策略 目的 效果 方式 要求的時(shí)間 消除壓力源 提高彈性 暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)辦法 永久的 長(zhǎng)期的 短期的 長(zhǎng)時(shí)間 中等時(shí)間 立即性的 壓力管理，使“發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速”恢復(fù)到正常水平 最理想策略 積極行動(dòng)策略 反應(yīng)性策略 目的 效果 方式 要求的時(shí)間 可是我們無(wú)法完全控制環(huán)境 采取抵制壓力負(fù)面效果的行動(dòng) 作用是進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)治療來(lái)暫時(shí)降低壓力的效果 壓力的關(guān)鍵來(lái)源 時(shí)間性壓力源 情境性壓力源 工作負(fù)荷過(guò)大 令人不適的工作條件和工作環(huán)境 缺乏控制 快速的變化或變革 遭遇性壓力源 預(yù)期性壓力源 角色沖突（角色不相容） 令人不快的期望 問(wèn)題沖突（意見(jiàn)不一） 對(duì)不確定性的擔(dān)憂 交往沖突（對(duì)抗與敵意不能好相處） 暫時(shí)性的可為動(dòng)力 消除壓力源的管理策略 壓力源的類型 消除的策略 時(shí)間性的 遭遇性的 情境性的 預(yù)期性的 如何 高效率 地使用每天的時(shí)間 如何在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi) 有效 地利用時(shí)間 “ 時(shí)間管理”所探索的是如何克服時(shí)間浪費(fèi)，以便有效地完成既定目標(biāo)。 “時(shí)間管理”并不是指以時(shí)間為對(duì)象而進(jìn)行的管理?！皶r(shí)間管理”的正確涵義應(yīng)該是面對(duì)時(shí)間而進(jìn)行“自我管理”。 所謂時(shí)間的浪費(fèi)，指對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)毫無(wú)貢獻(xiàn)或貢獻(xiàn)的時(shí)間消耗。 只有那些最不會(huì)利用時(shí)間的人才覺(jué)得時(shí)間短暫 把時(shí)間用于重要的事情上，而不只是緊急的事情上 要能夠區(qū)分什么是重要的，什么是緊急的 結(jié)果而非方法是時(shí)間管理策略的重點(diǎn) 有理由在必須說(shuō)“不”的時(shí)候不感覺(jué)內(nèi)疚 1 危機(jī) 顧客抱怨 3 發(fā)展的機(jī)會(huì) 革新 規(guī)劃 4 普通函件 整理文件等例行 2 電話鈴 被計(jì)劃外事情打斷 緊急性 重 要 性 高 低 高 低 問(wèn)題 問(wèn)題 逃避 時(shí)間管理的關(guān)鍵不在于是否懂得講師們所說(shuō)優(yōu)先排序之類的那些方法，而在于 個(gè)人習(xí)慣的知覺(jué)與克服 。 一般 10-12點(diǎn)，需要充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)充足的早餐（防止低血糖時(shí)間） 下午 3-5點(diǎn)，午餐不能太飽 晚上 10-11點(diǎn)，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇 清晨型的人，從上午到下午早些時(shí)候的時(shí)間里，工作和學(xué)習(xí)的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。 夜晚型的人上午幾乎沒(méi)有什么效率，頭腦不清醒（體溫低的時(shí)候，大腦還沒(méi)完全覺(jué)醒），而下午晚些時(shí)候至夜間這一時(shí)間帶中，精神卻能高度集中。 要準(zhǔn)確把握自己的 24小時(shí)節(jié)律，應(yīng)以體溫為基準(zhǔn)。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不著。 夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開(kāi)，遇到強(qiáng)光時(shí)，對(duì)明暗作出反應(yīng)的腦內(nèi)物質(zhì)抗黑變激素的分泌就會(huì)受到限制和抑制，困意就會(huì)消失。 可以沖沖淋浴或在浴缸里泡一會(huì)兒，水盡量熱一點(diǎn)，困意就會(huì)一掃而光，神清氣爽。 動(dòng)手動(dòng)腳（步行）也能激活大腦。 腦內(nèi)物質(zhì)多巴胺對(duì)于維持高漲的情緒和良好的記憶力有明顯的作用，人們必須通過(guò)睡眠來(lái)儲(chǔ)存多巴胺，以維持大腦高度覺(jué)醒。 葡萄糖是活力的源泉！它是人們通過(guò)飲食而攝入的營(yíng)養(yǎng)成分，早餐攝入足夠的葡萄糖，腦細(xì)胞的反應(yīng)將更加活躍，有利于思考和記憶。 體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)存在肝臟和腎臟的時(shí)間大約是 8小時(shí)。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量還是處于低下水平，大腦的運(yùn)作就不會(huì)有太好的效果。成年男子腦子一小時(shí)大約消耗 5克葡萄糖，一天為 120克。 以周為單位的好處是可以培養(yǎng)整體感。 一日型的計(jì)劃表會(huì)使人目光局促，因?yàn)橹豢吹窖矍?，于是我們只?wèn)事情急不急，多快可以完成，卻不問(wèn)重不重要，能做得多完美。反之，以周為單位，我們會(huì)有更寬廣的視野，也才能以相對(duì)重要性的觀點(diǎn)來(lái)評(píng)量每日的生活。 如何擬定計(jì)劃以避免時(shí)間之浪費(fèi)？ 重要又緊迫的事情 重要但不緊迫的事情 緊迫但不重要的事情 例行性的事情 第二優(yōu)先 第三優(yōu)先 第一優(yōu)先 第四優(yōu)先 “ 我表姐說(shuō)：日常的生活中， 20個(gè)人有感觸， 15個(gè)人有創(chuàng)意， 10個(gè)人有計(jì)劃， 5個(gè)做準(zhǔn)備， 3個(gè)人立即行動(dòng)， 1個(gè)人遇到困難停下， 1個(gè)人堅(jiān)持但是最終失敗， 1個(gè)人堅(jiān)持最終成功。” 一位在羅蘭貝格供職的朋