健康生活方式要做到doc資料

1、健康生活 三減三健 健康生活方式要做到 食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)； 肥肉少一點(diǎn)，血脂降一點(diǎn)； 飲料少一點(diǎn)，血糖穩(wěn)一點(diǎn)； 剩菜少一點(diǎn)，危害減一點(diǎn)； 靜坐少一點(diǎn)，肥胖遠(yuǎn)一點(diǎn)； 煙酒少一點(diǎn)，運(yùn)動多一點(diǎn)； 牢騷少一點(diǎn)，心情好一點(diǎn)； 慢病少一點(diǎn)，壽命長一點(diǎn)。 減鹽、減油和減糖的小竅門 1、使用定量鹽勺和定量油壺 2、少放鈉含量高的調(diào)味品 ? 3、烹飪時(shí)少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭減少一半； ? 4、少放醬油：醬油每 10 毫升約含食鹽 1.5 克； ? 5、少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉 82 毫克，相當(dāng)于食鹽 0.2 克； ? 6、出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽； 3、改變烹調(diào)理念

2、 ? 能不用鹽的則不用。 ? 能少用鹽的則少用。 ? 該用鹽的就用，但要少吃點(diǎn)。 ? 用鹽不可采取平均主義的做法 4、改進(jìn)烹飪方法 ? 少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過油改成焯水， 用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油 的滲入 ? 減少糖的用量，或者不用糖。 ? 食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會增加其吸油的能 力 ? 利用不粘鍋煎煮 5、少吃或不吃“純糖” 6、使用糖的替代品 “減鹽行動” （一）高鹽飲食的健康危害 食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外， 吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。 （二）食鹽推

3、薦攝入量 中國居民膳食指南（ 2016）推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過 6 克。 2-3 歲幼兒攝入量不超過 2 克， 4-6 歲幼兒不超過 3 克， 7-10 歲 兒童不超過 4 克。 65歲以上老年人應(yīng)不超過 5 克。 （三）少放鹽，正確使用定量鹽勺 烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽， 少放 5%-10%并不會影響菜的口味兒。 建議使用 定量鹽勺控制放鹽量。 （四）用其他調(diào)味品代替鹽 嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料， 減少對咸味兒的關(guān)注。 （五）少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。 （六）少吃高鹽包裝食品 熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、

4、火腿肉、鹵蛋、 咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、 海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。 （七）逐漸減少鈉鹽的攝入量 減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您 對咸味的需求會隨著時(shí)間的推移逐漸降低。 （八）閱讀營養(yǎng)成分表 在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包 裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽” 、“少鹽”、或“無鹽”的食品 （九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品 盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動要求餐館少放鹽，如有可能， 盡量選擇低鹽菜品。 （十）關(guān)注調(diào)味品 像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包

5、這類調(diào)味品的 鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬 用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。 （十一）警惕“藏起來”的鹽 除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、 速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過 多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這 些藏鹽的加工食品。 （十二）增加鉀的攝入量 選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議 每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品 還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。 “減油行動” （一）油攝入過多的危害 高脂肪、

6、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂 血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心 病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原 因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的 獨(dú)立危險(xiǎn)因素。 25-30 （二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn) 中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過 克。 （三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法 烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、 燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。 （四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。 （五）使用控油壺，減少油攝入 把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺

7、，炒菜用油均從控油壺中取 用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且 在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。 （七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯 （/V）吃多種植物油 不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植 物油。 （九）不喝菜湯 由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。 （十）閱讀營養(yǎng)成分表 在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪 酸的食物。 “減糖行動” （一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖 以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中

8、的糖分。 （二）添加糖的危害 飲食中的糖是嶠齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖 和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添 加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食 不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。 （三）添加糖的推薦攝入量 中國居民膳食指南 （ 2016）推薦每人每天添加糖攝入量不超過 50g， 最好控制在 25g 以下。 （四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100ml 含糖飲料中平均含有添加糖 7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。 （五）減少吃高糖食物的次數(shù) 為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些

9、食品在加工時(shí)也會添加很多糖，如餅干、冰 淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入 頻率。 （六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲 地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。 （七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖 烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提 味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。 （八）嬰幼兒食品無需添加糖 嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖； 制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味， 從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。 健康口腔 健康體重 健康骨骼 共同

10、關(guān)注健康口腔 口腔疾病包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口腔潰瘍、先天性缺 陷如唇腭裂、牙周（牙齦）疾病、齲病、牙齒喪失以及影響口腔的其 他疾病和功能紊亂。 齲病和牙周疾病是危害我國居民口腔健康的兩種最常見的疾病 口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病有密切關(guān)系， 并且有著共同的危險(xiǎn)因素。 我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重， 5 歲兒童乳牙患齲齒率為 66.0%，12 歲兒 童恒牙患齲齒率為 28.9%，并且有增高趨勢；成年人牙周健康率僅 為 14.5%，牙根出血檢出率高達(dá) 77.3% 如何做好個(gè)人的口腔保健 ? 早晚刷牙、飯后漱口 ? 做到一人一刷一口杯 ? 使用保健牙刷，注意及時(shí)更換 健康口腔

11、 一 口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無 出血現(xiàn)象。 二 每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙 1 次。睡前刷牙更重要， 養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。 三 普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并 進(jìn)行早期治療。 四 家長應(yīng)幫助或監(jiān)督 6 歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷 牙的好習(xí)慣。 五 使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷 牙(高氟地區(qū)除外) 。 六 餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除 食物殘?jiān)蚓捉罒o糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。 七 減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力 等含糖量高或粘度大食物

12、容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入 頻率。 八 兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。 健康體重 成人超重 /肥胖率近 20 年呈明顯上升趨勢！ 體質(zhì)指數(shù) (BMI) 允許我們通過同時(shí)看體重計(jì)刻度及身高來衡量并確定 人的健康體重范圍。 從 20 世紀(jì) 80 年代以來，全世界的健康專家就開始使用該指標(biāo)將成年 人體重的測定與其身高聯(lián)系起來。 BMI計(jì)算公式：體重(kg) 一 身高(m) x身高(m):(不適用于兒童及專 業(yè)運(yùn)動員) 例：體重78kg，身高1.65m, 則他的 BMI 是：78一 1.65 X 1.65= 78一 2.7725= 28.13，可以看出這個(gè) 人肥胖 我國健

13、康成年人體重的 BMI 范圍為 18.5kg/m223.9 kg/m2, BMI 在 24kg 一 27.9kg/m2 者為超重， 大于等于28kg/m2者為肥胖。 體重患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者(BMI18.5kg/m2)或超重和在健康 范圍內(nèi)者肥胖者。 健康體重 一. 保持健康體重理念。 二. 定期測量體重指數(shù)(BMI )，維持健康體重。 三. 通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動即可保持健康體重。 四. 合理飲食信息。 五. 科學(xué)運(yùn)動信息。 六. 超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。 七. 兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。 八. 老年人運(yùn)動要量力而行，選擇適宜活動。 九. 提倡

14、安全減重。 健康骨骼 骨質(zhì)疏松癥是影響人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常見的骨骼疾 病，是第四位常見的慢性疾病。 骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致嚴(yán)重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折 由骨質(zhì)疏松引起。 隨著我國老齡化進(jìn)程加速，骨質(zhì)疏松癥及其導(dǎo)致的脆性骨折給中國帶 來沉重的疾病負(fù)擔(dān)和社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，健康生活方式是預(yù)防骨質(zhì)疏松的 有效措施。 1. 骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降， 導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性 骨骼疾病。 2. 骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折， 骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重 影響老年人的生活質(zhì)量 , 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。 3. 人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人 的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。 4. 富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。 5. 平均每天至少