愛(ài)上跑步13周計(jì)劃

1、13周跑步訓(xùn)練計(jì)劃 (舒緩和運(yùn)動(dòng)型)第一周：步伐第一天第三天第五天慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)8次慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)6次慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)7次提示：慢跑為小碎步跑。為了增加能量，可以在出門前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或巧克力，在出門前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣既能夠保證有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。第二周：建立基礎(chǔ)第一天第三天第五天慢跑2分鐘行走2分鐘重復(fù)7次慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)7次慢跑2分鐘行走2分鐘重復(fù)6次提示：慢跑為小碎步跑。開(kāi)始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后進(jìn)行舒展。 第三周：增加跑步的時(shí)間第一天第三

2、天第五天慢跑3分鐘行走2分鐘重復(fù)7次慢跑2分鐘行走2分鐘重復(fù)6次慢跑3分鐘行走2分鐘重復(fù)6次提示：正常擺臂跑。跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。 第四周：輕松的恢復(fù)周第一天第三天第五天慢跑3分鐘行走2分鐘重復(fù)6次慢跑2分鐘行走2分鐘重復(fù)5次慢跑2分鐘行走3分鐘重復(fù)6次提示：正常擺臂跑。如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。 第五周：拖著腳慢跑第一天第三天第五天慢跑3分鐘行走1分鐘重復(fù)9次慢跑2分鐘行走1分鐘重

3、復(fù)8次慢跑3分鐘行走1分鐘重復(fù)8次提示：慢跑為小碎步跑。有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動(dòng)，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。 第六周：增加訓(xùn)練量第一天第三天第五天慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)7次慢跑3分鐘行走1分鐘重復(fù)7次慢跑3分鐘行走1分鐘重復(fù)10次提示：正常擺臂跑。跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)每天1000毫克。50歲以上，則1500毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。 接下來(lái)開(kāi)始分 舒緩型和運(yùn)動(dòng)型 練習(xí)計(jì)劃。舒緩型第七周第一天第三天第五天慢跑6

4、分鐘行走1分鐘重復(fù)6次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)6次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)8次第八周：輕松的恢復(fù)周第一天第三天第五天慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)7次慢跑3分鐘行走1分鐘重復(fù)7次慢跑2分鐘行走1分鐘重復(fù)12次第九周：回到訓(xùn)練中第一天第三天第五天慢跑6分鐘行走1分鐘重復(fù)8次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)7次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)9次第十周：漫長(zhǎng)的一周第一天第三天第五天慢跑8分鐘行走1分鐘重復(fù)7次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)9次慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)8次第十一周：樹(shù)立信心第一天第三天第五天慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)6次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)9次慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)8次第十二周：輕松的一周第一天第三天第五

5、天慢跑8分鐘行走1分鐘重復(fù)6次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)6次慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)7次第十三周第一天第三天第五天慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)4次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)6次10Km運(yùn)動(dòng)型第七周第一天第三天第五天慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)4次慢跑4分鐘行走1分鐘重復(fù)6次慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)7次提示：目前大約跑5000米。新手通常會(huì)覺(jué)得脛骨、肋骨或膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì)消失，還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。疼痛持續(xù)的話，需要停止幾天的訓(xùn)練。第八周第一天第三天第五天慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)4次慢跑3分鐘行走1分鐘重復(fù)7次慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)6次

6、提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。第九周第一天第三天第五天慢跑10分鐘步行1分鐘慢跑15分鐘步行1分鐘慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑10分鐘慢跑5分鐘行走1分鐘重復(fù)6次慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)4次第十周第一天第三天第五天慢跑10分鐘步行1分鐘慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑30分鐘 慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)4次慢跑20分鐘步行1分鐘慢跑15分鐘步行1分鐘慢跑10分鐘第十一周第一天第三天第五天慢跑40分鐘步行1分鐘慢跑20分鐘 慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)4次慢跑20分鐘步行

7、1分鐘慢跑15分鐘步行1分鐘慢跑10分鐘第十二周星期天星期二星期四慢跑50分鐘 慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)3次慢跑15分鐘步行1分鐘慢跑15分鐘步行1分鐘慢跑10分鐘第十三周星期天星期二星期四慢跑40分鐘 慢跑10分鐘行走1分鐘重復(fù)3次10Km 新手13周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成2076分鐘（大約24英里的路程）的跑程。此訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始時(shí)以慢跑為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3天的話，你只需要安排好你的時(shí)間，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。 在開(kāi)始你的13周跑步訓(xùn)練計(jì)劃之前要看看以下的四個(gè)注意事項(xiàng)：返回頂部 1做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會(huì)遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì)過(guò)去，而且每一次的訓(xùn)練都會(huì)比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持！ 2不要操之過(guò)急，每次運(yùn)動(dòng)確保休息48小時(shí)，建議第一次運(yùn)動(dòng)量大放在周六或