食品營養(yǎng)學-第三章-我國居民的膳食指南

我國居民的膳食指南《膳食指南》是根據(jù)平衡膳食理論制訂的飲食指導原則，是合理選擇與搭配食物的陳述性建議，目的在于優(yōu)化飲食結構，減少與膳食失衡有關的疾病發(fā)生。1968年，瑞典提出名為《斯堪的那維亞國家人民膳食的醫(yī)學觀點》的膳食指導原則，產生了積極的社會效果。世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧農組織(FAO)建議各國仿效。至今，全球已有20多個國家公布了各自的《膳食指南》。我國政府于1989年首次發(fā)布了《中國居民膳食指南》，在1997年4月再次發(fā)布了修改后的新的膳食指南。2007年國家衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學會制定了《中國居民膳食指南》（2007）體現(xiàn)了國家對提高國民的健康素質極大關注。1989年中國營養(yǎng)學會通過了由中國營養(yǎng)學會1988年10月修訂的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”。作為我國居民食譜設計和膳食評價的推薦標準，并以此為依據(jù)來設計各類人群的平衡膳食。中國營養(yǎng)學會于1989年制定我國第一個《中國居民膳食指南》，有8條：①食物要多樣；②饑飽要適當；③油脂要適量；④粗細要搭配；⑤食鹽要限量；⑥甜食要少吃；⑦飲酒要節(jié)制；⑧三餐要合理。這個膳食指南公布后，對指導人們合理飲食、維護健康起到一定的作用。隨著科學的進步，我國經(jīng)濟的發(fā)展和國民膳食結構的不斷變化，出現(xiàn)了一些新的與膳食營養(yǎng)有關的疾病等問題，因此1997年4月中國營養(yǎng)學會通過了第2版的《中國居民膳食指南》：①食物多樣、谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③常吃乳類、豆類或其制品；④常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油；⑤食量與體力活動要平衡、保持適宜體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦如飲酒應限量；⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物。這一《指南》是以科學研究的成果為根據(jù)，遵循平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康的原則，針對我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指導意義。之后10年間，我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加、營養(yǎng)不良患病率下降；另一方面部分人群膳食結構不合理及身體活動減少，引起某些慢性疾病如肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。此外，在一些貧困農村地區(qū)仍然存在營養(yǎng)缺乏的問題。專家委員會依據(jù)中國居民膳食和營養(yǎng)攝入情況以及存在的突出問題，結合營養(yǎng)素需要量和食物成分的新知識，對1997年《中國居民膳食指南》進行了全面修訂?！吨袊用裆攀持改稀罚?007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。和1997年膳食指南的條目比較，新指南增加了每天足量飲水、合理選擇飲料，強調了加強身體活動、減少烹調用油和合理選擇零食等內容。特定人群膳食指南是根據(jù)孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群各人群的生理特點及其對膳食營養(yǎng)需要而制定的。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎上進行增補形成的。一般人群膳食指南提出了10條基本原則，以科學證據(jù)為基礎，緊密聯(lián)系我國居民膳食營養(yǎng)的實際，對各年齡段的居民都具有指導意義。內容如下：1.食物多樣、谷類為主、粗細搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質。除母乳對0月～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類。谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物。包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據(jù)2002年營養(yǎng)與健康狀況調查的結果(表3-1)、在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量，這類膳食提供的能量和脂肪過高、膳食纖維過低、對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，保持我國膳食的良好傳統(tǒng)。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。表3-11992、2002年全國城鄉(xiāng)居民的膳食結構（%）城鄉(xiāng)合計城市農村199220021992200219922002能量的食物來源谷類豆類薯類動物性食物純熱能食物其他9．311.67.412.617.37.617.619.310.510.716.56.5能量的營養(yǎng)素來源蛋白質脂肪碳水化合物11.822.066.211.829.658.612.728.458.913.135.051.911.318.670.111.327.561.2數(shù)據(jù)來源：《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查（2002）》另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，2.多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康、正常腸道功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量高且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明：兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。2002年營養(yǎng)與健康狀況調查結果顯示：我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標準人日、不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標準人日，僅為發(fā)達國家的5%左右。因此，應大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質，是重要的優(yōu)質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g-50g4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質互補作用，但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。魚類脂肪含量一般較低且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質蛋白質來源。畜肉類一般含脂肪較多、能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食豬肉的人過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉、減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g、畜禽肉類50g-75g、蛋類5.減少烹調油用量、吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食中鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年營養(yǎng)與健康狀況調查結果顯示：我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調油42g，已遠高于推薦量25g；每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍，導致相關慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。因此建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩、不要太咸、不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量6.食不過量、天天運動、保持健康體重進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。由于生活方式的改變，身體活動減少，進食量相對增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險；同時還有助于調節(jié)心理平衡、有效消除壓力、緩解抑郁和焦慮癥狀、改善睡眠。7.三餐分配要合理、零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量、進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%、午餐應占30%～40%、晚餐應占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整（表3-2）。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30、午餐在11：30—13：30、晚餐在18：00—20：00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食、不經(jīng)常在外就餐、盡可能與家人共同進餐并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。表3-2一日三餐的推薦食物攝入量（g）城市女性〔按7535KJ(1800kcal)/d計算〕食物種類早餐午餐晚餐全天谷類豆類蔬菜水果肉類乳類蛋類水產品油脂類75-75100-30025-5100201255025--251075201005025--25102504030020050300255025城市男性〔按9209KJ(2200kcal)/d計算〕食物種類早餐午餐晚餐全天谷類豆類蔬菜水果肉類乳類蛋類水產品油脂類100-100100-30050-51252015010050--25101252015010025--251035040400300753005050258.每天足量飲水、合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內能量過剩。另外飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內的糖會在細菌作用下產生酸性物質，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水是一種不健康的習慣。9.如飲酒應限量在節(jié)假日，喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物（表3-3），不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險，另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，孕婦和兒童青少年應忌酒。表3-3酒精飲料中的能量含量名稱酒精度（g/100g）100g中的能量（KJ）100g中的能量（kcal）啤酒葡萄酒黃酒（均值）38°白酒（劍南春）52°白酒（五糧液）56°白酒（二鍋頭）3.48.910.231.644.448.215928226692913011413386766222311338資料來源：楊月欣、《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》10.吃新鮮衛(wèi)生的食物一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養(yǎng)素以滿足生長發(fā)育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關。一般來說，正規(guī)的商場、超市、食品企業(yè)比較注重產品的質量，也更多地接受政府和消費者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購買預包裝食品還應當留心查看包裝標識，特別應關注生產日期、保質期和生產單位；也要注意食品顏色是否正常、有無酸臭異味、形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。其他國家的膳食指南1．美國的膳食指南1980年美國將膳食目標改為《美國膳食指南》。美國膳食指南自1980年后每隔5年修訂一次，由美國農業(yè)部(USDA)和衛(wèi)生與公共部(HHS)指定的膳食指南顧問委員會(DGAC)完成?！?000年美國膳食指南》有10條：保持健康體重；每日有體力活動；按“金字塔”指南選擇食物；每日選擇多種谷類，尤其是全谷；每日選擇多種水果與蔬菜；保證食物安全；選擇低飽和脂肪、低膽固醇而總脂肪適度的膳食；選擇飲料與食物使糖攝入量適度；選擇制備少鹽食物；如飲酒精飲料、宜適量?！?005年美國膳食指南》包括9部分：在所需熱量內保證充足的營養(yǎng)素；體重控制；體育鍛煉；鼓勵的食品品種；脂肪；碳水化合物；鈉和鉀；酒精飲料；食品安全?！?010年美國膳食指南》主要強調了保持能量和身體活動的平衡，同時鼓勵美國人多吃蔬菜、水果、全谷類、脫脂或低脂飲食和海產品等健康食品，減少鈉、飽和脂肪和反式脂肪、添加糖和精制谷物的消費?！靶轮改稀卑ㄟm用于一般人群的23條關鍵性建議，以及為特殊人群如孕婦等提出的6條附加關鍵性建議。關鍵性建議是膳食指南中為改善公眾健康的最重要信息。摘列部分條款分列如下（非原文翻譯）：1)7種需要減少的食物和營養(yǎng)素：（1）鈉。普通成人每天應少于2.3g、50歲以上的人及高血壓患者應少于1.5g。建議購買低鈉鹽；少吃加工食物，多吃新鮮的。（2）飽和脂肪酸。它提供的能量應少于總能量的10%。平時要少吃紅肉、多吃白肉。盡量選低脂奶。（3）膽固醇。每天少于0.3g。少吃肥肉、雞蛋黃等。（4）反式脂肪酸?？Х劝閭H、奶油蛋糕、蛋黃派等盡量不吃。（5）人為添加糖。加工食品盡量不買甜的。（6）精制谷物（如白米、白面）、特別是加了固態(tài)脂肪、糖和鈉的谷物食物（如餅干、蛋黃派等零食）。（7）酒精。成年男性每天最多喝2份、女性1份（含15g純酒精的酒量為1份、約相當于350ml啤酒、150ml葡萄酒）。2）9種需要增加的食物和營養(yǎng)素：（1）增加蔬菜和水果的攝入。（2）多種蔬菜,特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。（3）全谷類食物（糙米、小米、玉米、燕麥等雜糧）至少占主食的一半,來代替精制谷物（如白米飯、白饅頭等）。（4）脫脂或低脂奶及其制品。如低脂牛奶、酸奶和豆?jié){。（5）富含蛋白質的食物。包括海鮮、瘦肉、禽類、豆類和無鹽干果。（6）海產品。用海產品以取代一部分肉類和禽類食物。（7）優(yōu)質蛋白質。用含較少固態(tài)脂肪的瘦肉、魚類或者含植物脂肪的大豆制品、堅果、取代含較多固態(tài)脂肪的肥肉、排骨和全脂牛奶等。（8）盡可能用植物油取代動物油、氫化油、棕櫚油等。（9）選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物。如蔬菜、水果、粗糧、奶類。

3）

6條幫助消費者將膳食指南轉化為日常生活行為的提示：（1）享受食物、但要少吃；（2）避免超大份食物；（3）餐盤中的一半食物應為水果和蔬菜；（4）改為喝脫脂或低脂（1%）牛奶；（5）比較湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量、并選擇鈉含量較低的食物；（6）用水代替含糖飲料。美國聯(lián)邦政府提出的“新指南”主要目的是想通過改善營養(yǎng)和身體活動來促進健康、降低慢性病危險、控制超重和肥胖流行。由于美國已經(jīng)有1/3以上的兒童和2/3以上的成年人超重或肥胖，“新指南”重點強調了減少能量攝入和增加身體活動。它啟示要通過調整飲食