健康睡眠知多少.ppt

1、睡眠與健康,一、睡眠與健康的關系,1、什么是良好的睡眠 1睡眠質量： “睡得快，睡得深，不易醒，醒后爽 ” 便是良好的睡眠。 具體表現(xiàn)： （ 1 ）入睡快，上床 30 分鐘左右就能睡著。 （ 2 ）睡眠深，呼吸深長，不易驚醒。 （ 3 ）晚上不醒轉或很少醒轉，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快忘記夢境。,2充足健康的睡眠時間 青壯年一夜睡 7-9個小時 少年幼兒增加 1-3小時 老年人減少 1-3小時 人類最佳睡眠時間：晚上10點-清晨6點,1、什么是良好的睡眠,2、睡眠誤區(qū)知多少,睡的越久越健康 晚上做夢表明沒休息好 睡眠能儲存或預支 飲酒可以催眠 安眠藥可以常吃 床上看書有助于睡眠 老年人睡覺少正常 打

2、盹無益 睡不好也要躺在床上,粗直紋,指甲橫紋、橫紋細多、橫紋深粗,黑直紋,3、睡眠如何影響健康,（1）、透過指甲看睡眠,膚色暗黃、皺紋、色斑明顯、黑眼圈、眼袋,3、睡眠如何影響健康,（1）、透過皮膚看睡眠,睡眠日的來源 睡眠占據(jù)我們生命的三分之一，為喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年國際衛(wèi)生組織將每年初春的第一天3月21日定位“世界睡眠日”。據(jù)中國睡眠研究會公布的最新睡眠調查結果，中國成年人失眠率達38.2%。高于外國發(fā)達國家失眠發(fā)生率。 睡眠的重要性 人生旅途中，有1/3的時間是在睡眠中度過的。足夠的和高質量的睡眠是人類所必需的，睡眠良好是心身健康的主要標志。 英國大戲劇家莎士比亞將睡眠

3、譽為“生命筵席上的滋補品”； 美國醫(yī)學教授威廉德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”； 世界衛(wèi)生組織更將“睡得香”定為衡量人體健康的標準之一。,3、睡眠如何影響健康,為什么要休息 健康者 緩解疲勞， 恢復精力， 保障機體健康 亞健康或疾病患者 促進康復- 消除疲勞-恢復精力和體力 減輕消耗-促進機體蛋白質 的合成和組織修復 提高治療效果-,3、睡眠如何影響健康,3、睡眠如何影響健康,睡眠是養(yǎng)生的第一大補 戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物，所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復。” 客觀真理 人

4、要順其自然，就應跟著太陽走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太陽面前小如微塵，“與太陽對著干”是愚蠢的選擇，遲早會被太陽巨大的引力摧垮。 交通規(guī)則不懂就容易出事故 23點至凌晨3點為子丑時，膽肝經最活躍的時候，肝膽要回血，“躺下去回血，站起來供血”。如果你每晚22點鐘左右躺下，靜靜地不要說話，到23點的時候，也就睡著了。肝膽開始回血，把有毒的血過濾掉，產生新鮮的血液，到一百歲也沒有膽結石，也沒有肝炎、囊腫一類的病。,睡眠的生理機理 營養(yǎng)學睡眠生理 腦垂體分泌激素刺激組織細胞自我修復 新陳代謝器官組織細胞異化細胞能量，積蓄活力 刺激骨髓釋放更多免疫細胞來維持免疫系統(tǒng) 有利大腦對信息和知識的儲備、歸類，

5、有利對本身及外部事物的正確感知。 中醫(yī)睡眠生理 中醫(yī)學認為這是陰陽交錯的結果。靈樞口問篇說:“陽氣盡而陰氣盛則目暝，陰氣盡而陽氣盛則寤矣?！卑讜?、活動、興奮過程屬陽;夜間、休息、抑制過程屬陰。人們經過一天緊張的工作和學習，黑夜到來，陽入于陰，陽衰陰盛，人們需要休息，進入了睡眠狀態(tài)。黎明時，陰氣交盡，而陽氣始盛，由此可見，人的睡眠是由自然界的陰陽變化和人體氣血陰陽變化所決定的，它象有規(guī)律的潮水漲落一樣，呈現(xiàn)周期性變化。,3、睡眠如何影響健康,3、睡眠如何影響健康,眠不足的危害 1影響大腦的創(chuàng)造性思維 2影響青少年的生長發(fā)育 3影響皮膚的健康 4導致疾病發(fā)生 5、睡眠不足可引起肥胖,二、如何科學睡

6、眠,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境 睡側而屈，覺正而伸，勿想雜念。早晚以時，先睡心，后睡眠。 蔡季通的睡訣 睡法 ：“先睡心，后睡眠” 睡境：就是入睡前應當持有的心境?！拔鹣腚s念”；那就是要保持“心態(tài)的靜”，同時還要保持“心靈的凈”。 促進睡眠法因人而異，下面介紹2種方法：第一種： 睡覺前簡單的壓腿，然后在床上自然盤坐，兩手重疊放于腿上，自然呼吸，感覺全身毛孔隨呼吸一張一合，若能流淚打哈欠效果最佳，到了想睡覺時倒下便睡。第二種： 自然呼吸，感覺呼吸像春風，先融化大腳趾，然后是其他腳趾，接著腳、小腿、大腿逐漸融化。如還未睡著，再從頭做。,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,

7、1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,床墊選擇,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,晚21點到凌晨5點為有效睡眠時間。 人隨著地球旋轉到背向太陽的一面。陰主靜，是人睡眠的良辰，此時休息，才會有良好的身體和精神狀態(tài)。這和睡覺多的嬰兒長得胖、長得快，而愛鬧覺的孩子發(fā)育不良是一樣的道理。,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,音樂與睡眠,音樂療法通過聽覺及震動能直接作用于大腦邊緣系統(tǒng)、網狀結構、下丘腦和大腦皮層，提高神經體液的興奮性，促進人體分

8、泌有利于健康的生化物質； 通過對情緒的調節(jié)產生對心理的影響。從而改善了睡眠的紊亂狀態(tài)，緩解抑郁和焦慮情緒，以解除頭痛、胸悶、心悸等癥狀，有利于促進健康的睡眠。 音樂療法促進睡眠，一般是選擇睡前2-3小時進行，每次30-60分鐘，不宜過長，音量不要過大，以舒適為度，應掌握在70分貝以下。 睡前音樂推薦：共33分鐘 雪之夢 藍色島嶼 仙境 風吹麥浪 深藍夢 天空之城,1、打造良好睡眠的心態(tài)與環(huán)境,根據(jù)人體生理結構，右側臥時心輸出量較多，食物的消化和營養(yǎng)物質的代謝能得到加強，身體感覺也比較舒適。右側臥的姿勢雖然有利于養(yǎng)生保健，但并不要求睡著后姿勢永遠不變。,2、科學睡姿促睡眠,2、科學睡姿促睡眠,科

9、學睡姿知多少 人的眠睡姿勢通常為右側臥位，左側臥位，仰臥位和俯臥位4種體位。 屈膝則臥，益人氣力勝正臥?！澳芟⑿?，自瞑目” 唐代千金要方 理想的睡姿，側面睡時，屈起下肢;仰面睡時，將四肢身軀伸直。睡的過程中對睡姿稍加變換，一是有利于血液循環(huán)，二是有利于減輕心肺負擔，三是能調節(jié)睡眠過程中機體的疲勞，四是能保持呼吸暢通。 從養(yǎng)生角度看，以右側臥位，兩腿彎曲如弓狀為宜。 取右臥，心臟在左不會受壓，可使血液流向腹部，流向肝臟，對肝謝有利，也可使胃中食物順利進入腸內，也利于膽囊中膽汁暢流，幫助消化，促進身體健,2、科學睡姿促睡眠,有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。,運動時間：下午4點時間最佳,3、

10、科學運動助睡眠,選擇好運動方式，在下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。,3、科學運動助睡眠,3、科學運動助睡眠,1、指甲摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1至2分鐘?？梢约訌娔X部供血、強健腦細胞、促進入睡。 2、拇指搓耳兩手大拇指側面緊貼耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1至2分鐘。可以疏通經脈、清熱安神、防止聽力退化。 3、雙掌搓面兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1至2分鐘。可以疏通面部經脈、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。 4、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群，重點在頸后脊柱兩側1至2分鐘?？删徑馄?，預防頸肩病變。 5、推摩

11、胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通臟腑經脈。,3、科學運動助睡眠,7、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2至3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經脈。 8、疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環(huán)摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2至3分鐘。可以強健脾胃，促進消化吸收。 注意：做操時，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上顎，肢體充分放松。1至7節(jié)可采用坐姿，第8節(jié)采取仰臥位。 整套操共約12至18分鐘。做時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。做完后，肢體輕松，能夠安然入睡。,3、科學運動助睡眠,少吃、素吃

12、、早吃。,蛋白質類：抑睡 碳水化合物類：宜睡,4、營養(yǎng)食療調睡眠,(一)改掉擾眠飲食習慣 1睡前不要飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮的刺激性飲料，也不要吃過多甜食，這會使血液中含糖過高，導致人睡意全無。 2晚餐不要吃得太飽，否則會因腹脹而影響睡眠。 3晚餐少吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣食物或豆類、芋頭、玉米等產氣食物，否則會造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠。 4煙酒要適量，酒精和尼古丁都是睡眠殺手。 5、少吃油膩食物。油膩的食物吃了后會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，也會導致失眠。,4、營養(yǎng)食療調睡眠,4、營養(yǎng)食療調睡眠促眠食物,（三）睡眠食療,A

13、.酸棗仁粥：酸棗仁30克，糯米50克加水煮粥，長期食用(宜心脾兩虛型)。,4、營養(yǎng)食療調睡眠,B.首烏粥：熟何首烏30克，大棗10枚，糯米50克,加水煮粥長期食用(宜心脾兩虛型)。,4、營養(yǎng)食療調睡眠,（三）睡眠食療,（c）五味山藥安神糕,五味子5克，炒棗仁5克，山藥500克，蜜棗50克，桂花蜜適量。,4、營養(yǎng)食療調睡眠,（三）睡眠食療,(三)睡眠食療：(D)芝麻核桃丸,核桃仁50g,黑芝麻50g,桑葉50g 芝麻核桃丸是這樣做的，將50 克黑芝麻、50克桑葉以及50克核桃仁放入一個小缽里搗碎，然后加入適量的蜂蜜，均勻地調成糊狀，再把它搓成小丸就可以了，每天起床后、臨睡前各吃一丸。 芝麻有延緩衰老的作用； 核桃可以改善睡眠質量，對神經衰弱、失眠、