健康的運(yùn)動和營養(yǎng)療法.ppt

1、TO STUDY,運(yùn)動營養(yǎng)與健康,【本章提要】本章概述了運(yùn)動療法和運(yùn)動處方的基本概念和分類，重點介紹了運(yùn)動處方的種類、要求、內(nèi)容和格式等，列舉了不同年齡人群健身的運(yùn)動處方和膳食要求，對糖尿病、肥胖癥、心血管病、肝炎、癌癥等疾病預(yù)防和治療的運(yùn)動處方和營養(yǎng)療法進(jìn)行了詳細(xì)介紹，最后就大學(xué)生密切相關(guān)的常見疾病預(yù)防和治療以及健身的運(yùn)動處方和營養(yǎng)療法進(jìn)行了闡述。各種處方操作流程明確，可為不同人群健身和康復(fù)提供參考和行事指南。,第十章 健康的運(yùn)動和營養(yǎng)療法,一、 運(yùn)動療法,第一節(jié) 運(yùn)動和營養(yǎng)療法概述,（一）概念,運(yùn)動療法是為了緩解癥狀或改善功能而進(jìn)行全身或局部的運(yùn)動以達(dá)到治療目的的方法，是物理療法的主要方法

2、之一。運(yùn)動療法是針對某項疾病，具有明確醫(yī)療目的的一種主動性休閑運(yùn)動，一種醫(yī)療方法。目前運(yùn)動療法已在國內(nèi)外醫(yī)療界得到廣泛采用，并是病人康復(fù)、治療過程的一個重要措施。,1. 按運(yùn)動方式分類,（二）運(yùn)動療法的分類,（1） 被動運(yùn)動： 由外力作用于人體某一部分所引起的動作稱被動運(yùn)動。一般用于維持正?；蛟龃笠咽芟薜年P(guān)節(jié)活動范圍、防止肌肉萎縮和關(guān)節(jié)攣縮。,（2） 主動運(yùn)動： 依靠患者自身的肌力進(jìn)行運(yùn)動的方法稱主動運(yùn)動，患者肌力在3級以上者，均可進(jìn)行主動運(yùn)動。,（1） 等長運(yùn)動,2. 按肌肉收縮的方式分類,等長運(yùn)動時關(guān)節(jié)不發(fā)生活動，肌肉長度不變，等長阻力訓(xùn)練是增加肌力的最迅速的方法。, 短暫等長最大收縮訓(xùn)練

3、（BIME）：要求受試者用股四頭肌提起能維持5秒的最大重量，維持期間即對受試者的股四頭肌，進(jìn)行了只有5秒的短暫的等長最大收縮訓(xùn)練，以后每天增加0.6千克。 短暫重復(fù)等長最大收縮訓(xùn)練（BRIME）： BRIME與BIME的不同點，在于不是等長收縮一次，而是每天重復(fù)收縮620次，每次持續(xù)56秒，每次間隔至少20秒。,（2）等張運(yùn)動 等張運(yùn)動是運(yùn)動時肌肉縮短，關(guān)節(jié)角度發(fā)生變化的訓(xùn)練，例如屈肘關(guān)節(jié)舉啞鈴的動作，即為等張收縮的運(yùn)動，漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練法是有效的等張訓(xùn)練法。,（3）等動運(yùn)動 又稱等速訓(xùn)練，是借助特定的儀器，確立一定的收縮速度后，使肌肉進(jìn)行收縮，儀器內(nèi)部的自動機(jī)構(gòu)保證肌肉收縮力越大時，阻力也越大

4、；收縮力下降時阻力也減小，從而保證在收縮過程中速度恒定，故譯為等速收縮。另外，又因肌肉收縮時，阻力變化與阻力成正比，使肌肉運(yùn)動在活動范圍的每一點上，都得到與之相適應(yīng)的阻力，故又稱為等動收縮。,2. 按肌肉收縮的方式分類,3. 按神經(jīng)生理學(xué)治療系統(tǒng)分類,傳統(tǒng)的運(yùn)動療法多適用于骨科和周圍神經(jīng)損傷的病人，為了治療中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患后的運(yùn)動功能障礙，從20世紀(jì)初期開始，不少治療學(xué)家研究這種方法，由于其理論基礎(chǔ)相當(dāng)主要的部分為神經(jīng)生理學(xué)，故稱這類療法為神經(jīng)生理學(xué)療法。由于在這些療法中廣泛采用了神經(jīng)生理學(xué)上的促進(jìn)或易化原理，故又稱促進(jìn)療法。,神經(jīng)生理學(xué)治療系統(tǒng)類型,（1） 傳統(tǒng)的運(yùn)動療法。 這一大類包括主被

5、動運(yùn)動，等張、等長和等速收縮，這些方法其主要治療可歸納為：, 維持關(guān)節(jié)活動度； 增強(qiáng)肌力； 增強(qiáng)肌肉的耐力； 加強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)能力； 增強(qiáng)心肺功能和全身對運(yùn)動的耐力等。,（2） 神經(jīng)生理療法 神經(jīng)生理療法是以神經(jīng)生理學(xué)為基礎(chǔ)，研究出來的治療運(yùn)動功能障礙的方法，主要有下述四種。,神經(jīng)生理學(xué)治療系統(tǒng)類型, 布巴斯療法：布巴斯療法是目前治療腦卒中和腦性癱瘓后運(yùn)動功能障礙的主要運(yùn)動療法之一。 布魯恩斯特朗療法：布魯恩斯特朗的方法集中在腦卒中后偏癱的評價和治療上，尤以其評價方法為著名，在治療上她發(fā)展出一種主要利用聯(lián)合反應(yīng)和異常協(xié)同動作的治療體系，也是常用的中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患引起的運(yùn)動功能障礙的治療方法之一。

6、路德療法：路德療法突出的特點是通過施加在皮膚上的刺激，對運(yùn)動系統(tǒng)產(chǎn)生促進(jìn)或抑制性的影響。 本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法。,神經(jīng)生理學(xué)治療系統(tǒng)類型,（2） 神經(jīng)生理療法,運(yùn)動療法在預(yù)防、治療某些疾病和康復(fù)健身時具有重要作用，但并非所有情況都適宜進(jìn)行運(yùn)動療法，下列各種疾病均適宜采用運(yùn)動療法：,（三） 運(yùn)動療法的治療范圍,1. 運(yùn)動器官傷病,骨和關(guān)節(jié)損傷及其后遺功能障礙、頸椎病、肩關(guān)節(jié)周圍炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。,2. 內(nèi)臟器官疾病：高血壓、動脈硬化、冠心病、心肌梗死（恢復(fù)期）、慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘、肺結(jié)核、矽肺、潰瘍病、內(nèi)臟（腎、胃）下垂、習(xí)慣性便秘、子宮位置不正、盆腔炎等。 3. 代謝

7、障礙疾?。喝缣悄虿　⒎逝植　?4. 神經(jīng)系統(tǒng)疾?。焊鞣N原因（創(chuàng)傷性、炎癥性、腦血管意外）所致癱瘓、神經(jīng)衰弱、腦震蕩后遺癥等。 5. 各種手術(shù)后的病人。,（三） 運(yùn)動療法的治療范圍,1. 發(fā)熱、全身狀況嚴(yán)重、臟器功能喪失代償期。 2. 運(yùn)動過程中可能會發(fā)生嚴(yán)重并發(fā)癥，如動脈瘤、血 管和神經(jīng)干附近有金屬異物等。 3. 癌癥有明顯轉(zhuǎn)移傾向時（但氣功療法可以考慮）。,（四）運(yùn)動療法禁忌癥,運(yùn)動療法的實施是通過制訂運(yùn)動處方來進(jìn)行的。,運(yùn)動處方是在身體測評的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體的需要，按照科學(xué)健身的原則，為鍛煉者提供的量化指導(dǎo)方案。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。在有效的運(yùn)動處方的指導(dǎo)下

8、進(jìn)行鍛煉可以達(dá)到健身或治療的效果。,二、運(yùn)動處方,1. 增進(jìn)身體健康: 它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。 2. 提高身體機(jī)能: 通過鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動能力加強(qiáng)。 3. 治療疾病: 把運(yùn)動當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動中的安全感，盡可能少的出現(xiàn)意外危險。,（一）運(yùn)動處方的目的,（二）運(yùn)動處方的種類,1. 治療性運(yùn)動處方 適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。例如，某人中等肥胖，體重超標(biāo)10千克，他需每天爬山1小時，約

9、16周的時間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，這就是治療性運(yùn)動處方。,2. 預(yù)防性運(yùn)動處方 主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，像動脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動脈硬化，運(yùn)動處方規(guī)定了中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防動脈硬化的作用，這就是預(yù)防性運(yùn)動處方。,（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容,1. 運(yùn)動項目: 根據(jù)體育運(yùn)動參加者的目的選擇有針對性的運(yùn)動項目。 2. 運(yùn)動強(qiáng)度: 在單位時間內(nèi)完成的運(yùn)動量。 3. 運(yùn)動時間: 運(yùn)動時間系指每次運(yùn)動所用的時間，即達(dá)到處方要求強(qiáng)度持續(xù)的時間。 4. 運(yùn)動頻度: 即每周運(yùn)動的次數(shù)。運(yùn)動間隔時間過長或過短都會影響其效果。 5. 運(yùn)動處方的格式:

10、運(yùn)動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式。在制定和執(zhí)行處方時，都必須嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)、個別對待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運(yùn)動處方的格式如表10-1所示。,表10-1 運(yùn)動處方格式,一、少年兒童健身的運(yùn)動和營養(yǎng)處方,第二節(jié) 不同人群健身的營養(yǎng)處方,少年兒童的年齡范圍比較模糊，一般指618歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長的環(huán)境不同、生活習(xí)慣不同、營養(yǎng)狀況不同、運(yùn)動經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運(yùn)動能力有較大差異。因此，制定統(tǒng)一的運(yùn)動處方幾乎不可能，也沒有必要。以下只簡要介紹制定少年兒童鍛煉的運(yùn)動處方時，必須考慮的要素。,（一） 鍛煉的內(nèi)容,身體發(fā)育正

11、常，沒有殘疾的少年兒童，鍛煉時可根據(jù)自己的愛好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過多的限制。少年兒童鍛煉的重點有兩方面，一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉的興趣和習(xí)慣，二是全面提高少年兒童的身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機(jī)能，而不是過早的發(fā)展某種專項技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終身堅持體育活動的基礎(chǔ)，全面的身體素質(zhì)是進(jìn)一步提高運(yùn)動成績的保障。,少年兒童神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮過程占優(yōu)勢并容易擴(kuò)散，隨著年齡的增長，抑制過程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達(dá)到均衡。兒童時，表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，因此，少年兒童進(jìn)行鍛煉時，每種

12、活動持續(xù)的時間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，少年兒童體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內(nèi)容，鍛煉持續(xù)的時間應(yīng)逐漸延長。,（二） 持續(xù)的時間,（三） 運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度,少年兒童的心每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少 。少年兒童呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道黏膜容易損傷。 因此，少年兒童進(jìn)行訓(xùn)練時，時間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，運(yùn)動持續(xù)的時間及運(yùn)動的強(qiáng)度要逐漸增加，同時，應(yīng)指導(dǎo)少年兒童掌握正確的呼吸方法，呼吸時要強(qiáng)調(diào)加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運(yùn)動的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進(jìn)呼吸器官的發(fā)育。,（四）每周鍛煉的次數(shù) 兒童的肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，因此，每周鍛煉的

13、次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。,（五）鍛煉時應(yīng)注意的事項,1. 體育運(yùn)動要根據(jù)兒童少年的年齡和性別特點，進(jìn)行合理 的組織和安排，以促進(jìn)身體和智力的健康發(fā)育。 2. 少年兒童進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練持續(xù)的時間不宜過長，運(yùn)動量要 適當(dāng)，不應(yīng)超過身體的負(fù)擔(dān)能力。,3. 不應(yīng)過早地讓少年兒童進(jìn)行專項訓(xùn)練。如果進(jìn)行早期專項訓(xùn)練則要通過合理的選材，在嚴(yán)格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行。不應(yīng)過早或過急地要求少年兒童出現(xiàn)好成績，也不應(yīng)讓少年兒童過多地參加正式比賽。 4. 在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)注意以下兩點：第一，負(fù)荷不宜過重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動作。第二，要加強(qiáng)伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。 5. 少年兒

14、童參加運(yùn)動鍛煉，應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養(yǎng)和能量。,（五）鍛煉時應(yīng)注意的事項,6. 少年兒童體育運(yùn)動使用運(yùn)動器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點。 7. 少年兒童的訓(xùn)練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來，不僅培養(yǎng)他們具有健全的體魄，同時培養(yǎng)良好的個人和公共衛(wèi)生習(xí)慣。 8. 注意觀察兒童鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢問少年兒童鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒有疲勞積累、沒有不良感覺（頭暈、食欲下降、睡眠不好等）為宜 。,（五）鍛煉時應(yīng)注意的事項,（六） 飲食原則,1. 能量供需應(yīng)平衡 少年兒童正處在生長發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝入的能量應(yīng)稍高于消耗的能量，以滿足生長發(fā)育的需要。能量的供給量

15、適宜的同時，各種營養(yǎng)素的分配也必須平衡。,2. 蛋白質(zhì)供給應(yīng)充足 少年兒童對蛋白質(zhì)的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成正氮平衡，滿足對構(gòu)成人體組織的重要成分蛋白質(zhì)的需求，而且應(yīng)有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。,3. 維生素和無機(jī)鹽的攝入應(yīng)充分 維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6和鈣、鐵、鋅、碘等無機(jī)鹽與少年兒童的新陳代謝和生長發(fā)育密切相關(guān)，應(yīng)盡量選用維生素和無機(jī)鹽豐富的食物如動物內(nèi)臟、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。 4. 食物要多樣化 食物要多樣化并力爭色、香、味、形俱佳，以促進(jìn)食欲。 5. 培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣 不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保證營養(yǎng)平衡。,

16、（六） 飲食原則,二、青年人健身的運(yùn)動和飲食原則,（一）鍛煉項目 青年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、健身舞蹈、武術(shù)、球類、跳繩、郊外遠(yuǎn)足和登山等。,（二）運(yùn)動強(qiáng)度 按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的7085或最大吸氧量的6080為目標(biāo)，即心率為140150次/分鐘，健康的青年人運(yùn)動時心率最低也要達(dá)到130次/分，但是不要超過160次/分鐘。,（三）鍛煉時間 根據(jù)實際情況，每周鍛煉可以安排35次，每次鍛煉的時間為2050分鐘左右。,（四）鍛煉內(nèi)容 在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉

17、效果才會明顯。鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)，適可而止。開始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10；每次鍛煉的運(yùn)動強(qiáng)度、時間和距離也不要比上一次增加10。,二、青年人健身的運(yùn)動和飲食原則,（五）培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣 體育鍛煉的功效在于堅持，對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運(yùn)動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，可以采取以下方式： 1. 鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡單易行、新穎。 2. 開始時不要期望值太高。 3. 找一個好的鍛煉伙伴，或者是參加集體活動。 4. 制定每周鍛煉的時間目標(biāo)。 5. 排除一切干擾，要持之以恒。,二、青年人健身的運(yùn)動和飲食原

18、則,（六）合理膳食的原則,1. 每日膳食中能量供給量應(yīng)為2400千卡，蛋白質(zhì)為70克。 2. 植物食物能量比達(dá)到60%，動物食物能量比達(dá)到40%。 3. 動物性食物與豆類蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的30%40%。 4. 適量油脂、脂肪能量比為25%30%。 5. 減少食鹽攝入量，以不超過6克為宜。,（七）食物指導(dǎo)方案,食物指導(dǎo)方案的三個關(guān)鍵的指導(dǎo)原則：多樣、平衡、適宜。每日糧豆類攝入量為400500克，蔬菜與水果之比為8 KG-1mm1，奶及奶制品攝入量為200300克；肉魚蛋為100200克，適量油、鹽、糖。,三、中老年人健身的運(yùn)動和營養(yǎng)處方,中老年人參加健身運(yùn)動，對于延緩衰老、防病治病、增進(jìn)

19、健康有著積極作用。當(dāng)進(jìn)入中老年時期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，中老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使中老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。,（一）中老年人運(yùn)動處方指南,1. 運(yùn)動處方的目的,對中老年人群中的不同個體而言，運(yùn)動處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危

20、險、保障健身鍛煉參加者安全等。制定運(yùn)動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對每個特殊的個體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。作為健身鍛煉的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實現(xiàn)。運(yùn)動處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運(yùn)動處方。,運(yùn)動處方按鍛煉對象，可分為兩類：一是治療性運(yùn)動處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個別化。二是預(yù)防性運(yùn)動處方，主要用于健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病防止過早衰老。

21、 按鍛煉器官系統(tǒng)可將運(yùn)動處方分為兩類：一類是心臟體療鍛煉運(yùn)動處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。另一類是運(yùn)動器官體療鍛煉運(yùn)動處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動器官功能障礙及畸形矯正等。,1. 運(yùn)動處方的目的,中老年人在選擇運(yùn)動種類時應(yīng)盡可能的考慮個人的身體素質(zhì)水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性病的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平。提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者

22、的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車、游泳等耐力項目，也可選用球類運(yùn)動及我國傳統(tǒng)康復(fù)手段進(jìn)行鍛煉。,2. 運(yùn)動種類的選擇,3. 運(yùn)動強(qiáng)度,運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)的時間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間決定總的能量消耗。對中老年而言，隨著時間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時間較長的運(yùn)動計劃。在確定運(yùn)動強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標(biāo)。目前，在國內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動強(qiáng)度。以心率控

23、制運(yùn)動強(qiáng)度簡便實用。,用心率指標(biāo)控制運(yùn)動強(qiáng)度時，最好能夠在逐級遞增負(fù)荷試驗中采取最大心率。在運(yùn)動處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動過程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來控制運(yùn)動強(qiáng)度。計算靶心率常用以下方法：,（1）直接最大心率百分?jǐn)?shù)法 靶心率（220年齡）6090，也可采用170 （或180）年 齡作為靶心率。 （2）儲備心率法 儲備心率最大心率安靜時心率 （3）靶心率 靶心率 （最大心率安靜時心率）（0.500.85）+ 安靜時心率,3. 運(yùn)動強(qiáng)度,4. 運(yùn)動持續(xù)的時間,有研究表明，510分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動（最大心率90%）運(yùn)動可以改善心血管耐力，但由于運(yùn)動強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危

24、險性。因而，對高強(qiáng)度運(yùn)動的健身鍛煉價值爭議頗多。美國大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）推薦2060分鐘持續(xù)的有氧活動。 一般要求鍛煉時運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到靶心率后,至少應(yīng)持續(xù)2030分鐘以上。運(yùn)動持續(xù)的時間長短與運(yùn)動強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動時間可相應(yīng)延長。,5.每周鍛煉的次數(shù),就健身而言，每周34次，或隔日一次即可。有研究表明：對提高最大吸氧量而言，每周訓(xùn)練3次與每周訓(xùn)練5次的效果相同。但對每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心肺機(jī)能。,（二）膳食指南,1. 在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下，對所吃藥物減量或加以適當(dāng)?shù)南拗?，避免藥物對營養(yǎng)的不良影響。 2. 選擇營養(yǎng)豐富的食物，常吃新鮮與粗加工

25、的食物，如新鮮蔬菜、水果、魚、肉、全麥和粗糧制品，以便獲得較合適的營養(yǎng)素又不會增加體重。 3. 少食多餐，食物不要過精，粗細(xì)搭配，并應(yīng)攝取易消化的食物。 4. 每天要飲用足夠的水或其他飲料，以保護(hù)腎功能的正常，避免吃過量的鹽。 5. 若需要，應(yīng)科學(xué)地選用保健食品或膳食補(bǔ)充劑。 6. 要有一個愉快的進(jìn)食環(huán)境，心情舒暢，家庭和睦，吃飯時切不可激動、生氣。,第三節(jié) 心血管疾病的運(yùn)動和飲食療法,一、預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動和飲食療法,心血管系統(tǒng)是由心臟、動脈、靜脈和毛細(xì)血管組成。在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)律地收縮，推動血液不斷地在血管內(nèi)循環(huán)。動脈是離心管道，它是運(yùn)送血液至肺臟和身體各部位的血管，經(jīng)過多

26、次分支，越分越細(xì)，最后移行為毛細(xì)血管。毛細(xì)血管是連于動脈與靜脈之間的微血管，血液與組織間的物質(zhì)交換在此進(jìn)行。靜脈是向心管道，延續(xù)毛細(xì)血管，由小靜脈逐漸匯合成大靜脈。最后，把血液運(yùn)回心臟。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動脈、毛細(xì)血管和靜脈返回心臟，周而復(fù)始得循環(huán)不止。,（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動處方,1. 鍛煉心血管系統(tǒng)的運(yùn)動種類,有氧耐力性運(yùn)動：各種步行、慢跑、走跑交替、自行車、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類活動等；適于改善、提高心血管功能水平、預(yù)防心血管疾病及有利于心血管疾病的康復(fù)。 伸展柔韌性運(yùn)動：太極拳、八段錦、五禽戲、韻律操、慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操、各種養(yǎng)生氣功等，適于心血管疾病的治療

27、、康復(fù)。,在預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動處方中，運(yùn)動強(qiáng)度的設(shè)定是一個非常重要的因素，過小起不到鍛煉效果，過大對高齡者或病人可能會有危險。確定合理運(yùn)動強(qiáng)度的最好方法，是根據(jù)靶心率和主觀運(yùn)動強(qiáng)度這兩種方法來進(jìn)行綜合評定，即先由醫(yī)生進(jìn)行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對患者進(jìn)行心功能評定，根據(jù)評定結(jié)果來確定靶心率（運(yùn)動強(qiáng)度），把心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎(chǔ)上編制運(yùn)動處方。主觀運(yùn)動強(qiáng)度就是靠主觀感覺來判斷運(yùn)動強(qiáng)度，與靶心率之間關(guān)聯(lián)見表10-2。,2. 運(yùn)動強(qiáng)度的控制,（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動處方,表10-2 不同年齡者運(yùn)動強(qiáng)度與心律、主觀感覺參考表,一般人每次15分鐘的運(yùn)動鍛煉使人體心血管機(jī)能產(chǎn)生效果的

28、最低限度，對年齡、性別、身體機(jī)能狀況不同的人則可根據(jù)情況適當(dāng)增減運(yùn)動時間，為提高運(yùn)動效果，每次運(yùn)動持續(xù)時間2060分鐘對提高心血管系統(tǒng)機(jī)能有氧工作能力較適宜。,3. 運(yùn)動時間,（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動處方,4. 運(yùn)動頻度 一般人運(yùn)動頻度以每周3次以上為適宜。表10-2 不同年齡者運(yùn)動強(qiáng)度與心率、主觀感覺參照表。,5. 注意事項 對有心血管疾病者來說，有些運(yùn)動項目是絕對不能參加的，以治療、康復(fù)為目的的運(yùn)動處方應(yīng)特別指出來，如憋氣、靜力性運(yùn)動等。如果再運(yùn)動中出現(xiàn)心慌、氣短、身體不適等情況時應(yīng)馬上停止運(yùn)動，在運(yùn)動前要重視準(zhǔn)備活動和整理活動等，運(yùn)動后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更

29、不能馬上進(jìn)行冷水浴或游泳。,（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動處方,（二）運(yùn)動處方實例,1. 健身跑運(yùn)動處方 慢跑，或稱健身跑。被列為有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人們視為“有氧代謝運(yùn)動之王”而風(fēng)行全球。健身跑的方法有多種，根據(jù)個人不同體質(zhì)，運(yùn)動習(xí)慣可選擇采用。,（1） 走跑交替鍛煉法 適合于年老體弱和缺乏鍛煉的人。走跑交替，即為先走后跑，交替進(jìn)行。初參加鍛煉的人，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔12周增加運(yùn)動量。,（2） 間歇健身跑 是慢跑和行走相交替的一種過渡性練習(xí)。一般從跑30秒，行走3060秒開始，逐漸增加跑步時間，以提高心臟負(fù)荷。這樣反復(fù)進(jìn)行1020次，總時間在1

30、230分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再增量。每日或隔日進(jìn)行一次。,（3） 短程健身跑 可從50米開始，漸增至100米，150米，200米，400米。速度一般為3040秒跑100米。每37天增量1次。當(dāng)距離已達(dá)1000米時，不再隨便增加，而以加快跑速來增加運(yùn)動強(qiáng)度。,（二）運(yùn)動處方實例,（5） 少年兒童的跑步鍛煉 應(yīng)注意循序漸進(jìn)，跑步的距離可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，觀察表明，45歲的兒童每走500米休息一次（12分鐘），其速度可達(dá)每小時3 000 3500米。810歲每次可跑400800米；1114歲每次跑1 0001 500米；1517歲每次跑20003000米；18歲以后可鍛煉長

31、距離跑步。,（4） 常規(guī)健身跑 是指按照各人的體力情況而進(jìn)行的長于1000米的慢跑。先從1000米開始，待適應(yīng)后，每月或每兩周增加1000米，一般增至30005000米即可。速度先掌握68分鐘跑1000米，以后即可按靶心率的要求進(jìn)行，這兩種跑宜每日或隔日進(jìn)行一次。,（二）運(yùn)動處方實例,原地跑適宜于天氣不好或道路不好時在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。進(jìn)行原地跑時，要求兩足離地高于20厘米，每分鐘的步數(shù)為7080次2或是8090次2。計算原地跑步數(shù)時，可計算一只腳15秒跑多少步，然后乘4，即可得到每分鐘的步數(shù)。 庫珀認(rèn)為上下臺階也是一種原地跑運(yùn)動。具體做法：先做好精神放松準(zhǔn)備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，

32、腳跟不著地；利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行；兩臂自然前后擺動、抬頭，挺胸、收腹；呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以3 3呼吸法，即吸-吸-吸，呼-呼-呼，鼻吸口呼。,（二）運(yùn)動處方實例,2. 原地跑運(yùn)動處方,表10-3 12周走跑交替運(yùn)動處方（3049歲）,（三）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的飲食指南,心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖維素飲食，多吃新鮮蔬菜， 合并糖尿病者應(yīng)嚴(yán)格糖尿病飲食。中國人普通飲食食鹽攝入量每日912克以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出世界衛(wèi)生組織建議的標(biāo)準(zhǔn)（每日56克）。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品，應(yīng)限制或禁止食用。,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,為高血壓病患者制定運(yùn)動處方應(yīng)按介紹的運(yùn)動

33、處方的制定程序及心血管運(yùn)動處方門診操作常規(guī)進(jìn)行認(rèn)真、必要的檢查，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運(yùn)動處方。本節(jié)將按照高血壓病的運(yùn)動處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。,1. 調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體 主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。 2. 降低毛細(xì)血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。 3. 降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。 4. 發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況 5. 減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀 態(tài)。,（一）運(yùn)動的目的,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,高血壓病康復(fù)體育

34、的運(yùn)動類型選擇要以有氧代謝運(yùn)動為原則，要避免在運(yùn)動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目，有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進(jìn)行運(yùn)動。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等等。,（二）運(yùn)動的種類與方法,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長呼氣，以提高

35、迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運(yùn)動。氣功練習(xí)每天至少1次，每次3045分鐘。,1. 氣功,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。 高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導(dǎo)動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀。 患者如因體力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也會收到效果。有的患者“原地野馬分鬃”，“左

36、右攬雀尾”，“原地云手”和收勢幾節(jié)反復(fù)練812次，反應(yīng)良好。,2. 太極拳,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,步行可按每分鐘7090步開始，約每小時步行34千米的速度，持續(xù)10分鐘。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。其方法舉例如下： （1）1600米平路。用15分鐘走完800米，中途休息3分鐘； （2）2000米平路，用18分鐘走完1000米，中途休息35分鐘； （3）2000米路程，中有兩段各長100米，斜度510度的短坡，用2025分鐘步行1000米，休息35分鐘，繼續(xù)用78分鐘，走完500米平路，休息3分鐘然后用2030分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后休息510分鐘，然后下山。 具體

37、方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進(jìn)，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運(yùn)動量，也可用走、跑交替方式。,3. 步行,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動試驗以檢查心功能和血壓對運(yùn)動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次分以內(nèi)。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。從心血管病人的康復(fù)體育運(yùn)動效果來看，高血壓病人宜在上午9至11點，或下午4至6點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時做一些按摩

38、、氣功、太極拳等活動。,4. 健身跑,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,運(yùn)動的頻度可根據(jù)個人對運(yùn)動的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于2次效果不明顯。若每天運(yùn)動，則每次運(yùn)動總量不可過大，如果運(yùn)動后第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用下面的運(yùn)動處方：,運(yùn)動種類：快走與慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。 速 度：120步/分（約7千米/小時=2米/秒） 。 強(qiáng) 度：50%VO2max、心率為120次/分或最大人本力的50%。 時 間：每次60分鐘。能量消耗：約消耗30千卡（1255千焦）。 頻 度：隔日1次，每次60分鐘，周計為180分鐘 ； 每

39、日1次、每次30分鐘（星期日休息） ； 隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計180分鐘 。,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,4. 健身跑,1. 藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合 康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進(jìn)行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的最低量。 為了使運(yùn)動鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無急劇發(fā)力和跳躍的拳術(shù)等。所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過勞。,（三）注意事項,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,3. 控制體重和改變

40、飲食習(xí)慣 因為肥胖常是高血壓和動脈硬化的危險因素，所以宜控制體重。不恰當(dāng)飲食習(xí)慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增加，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動常有助于增加消耗而降低體重。,2. 合理安排生活 指生活有規(guī)律，保證有足夠的睡眠時間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,4. 在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行 預(yù)防發(fā)生腦血管等并發(fā)癥。其次宜注意防止發(fā)生一過性腦血管高壓，如情緒激動、緊張不安、焦慮、劇烈運(yùn)動、疲勞、用力過猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)，生活無常也可誘發(fā)腦血管意外，均應(yīng)提高警惕。,5. 在運(yùn)動中注意防止發(fā)生運(yùn)動損傷 如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動，出汗過多應(yīng)

41、注意補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。在實施運(yùn)動處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動處方。,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,1. 飲食原則,（1）保持理想體重，防止肥胖 。 （2）避免油膩、油炸、油酥的食物，并適當(dāng)限制鈉鹽攝入量。 （3）少吃蛋黃、內(nèi)臟 （腦、肝） 等含脂肪和膽固醇高的食物。 （4） 避免動物油 （豬油、牛油）、椰子油。在脂肪容許用量范圍內(nèi)， 改用植物油 。 （5）少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脫脂奶及豆?jié){。 （6）多食用富含纖維的食物，如新鮮蔬菜和水果，多攝取含鉀、鎂、 碘、和鋅高的食物，多吃雞肉、魚肉。 （7） 少飲酒精類飲品及戒煙 。,（四）飲食療法,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲

42、食療法,高血壓病人中，肥胖和體型高大者較多，因此，首先應(yīng)通過節(jié)制飲食減輕體重，控制能量攝入，限制鈉鹽，補(bǔ)充鉀鹽，增加魚類和大豆等蛋白的攝入，減少脂肪的攝入，增加維生素C的攝取，多吃蔬菜、瓜果、粗糧，飲料以茶為宜。常食用有降血壓作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、蓮藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海參等。,2. 具體飲食,二、高血壓患者的運(yùn)動和飲食療法,（五）預(yù)防高血壓9種方法,1. 戒煙。 2. 減肥，女性體重較輕的人應(yīng)該限制每天的飲酒。 3. 減少鈉的攝入量（每天食鹽的攝入量不超過6克食鹽）。 4. 增加鍛煉（每天散步和其他活動3040分鐘）。 5. 多食水果和蔬菜。 6. 每天多食含鉀食品（建議

43、鉀的攝入量每天為3.5克，約每天食3支香蕉，喝橘汁3杯）。 7. 飲食中含有足夠的鈣（每天應(yīng)該攝入大約1300毫克的鈣）。 8. 限制飽和脂肪酸的攝入。 9. 限制膽固醇的攝入。,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,冠心病又稱冠狀動脈粥樣硬化心臟病，亦稱缺血性心臟病，是指冠狀動脈器質(zhì)性或功能性損害造成狹窄，導(dǎo)致心肌供血不足而引起一系列癥狀的心臟病，是中老年人的一種常見病。 冠心病表現(xiàn)為以下幾種類型：隱性冠心病、心絞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。,1. 心絞痛間隙期運(yùn)動處方 先慢速（每分鐘70110步）走500米，再中速走1千米，最后用慢速走500米，每走一段休息35分鐘。每次2030分鐘，每日12

44、次。 2. 陳舊性心肌梗死已恢復(fù)較好者的運(yùn)動處方。 先慢速走300米，再中速走400米，最后用慢速走300米，每走一段可休息35分鐘。每次1520分鐘，每日12次。,（一） 運(yùn)動療法,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,3. 心肌梗塞患者住院后的運(yùn)動處方 為防止心肌梗塞的復(fù)發(fā)，住院后的康復(fù)運(yùn)動是一條重要措施。過去的觀點是發(fā)生心肌梗塞后，患者至少要絕對臥床兩個月。現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，急性心肌梗塞患者住院后，若能早起床、早活動，將有利于早日康復(fù)?；颊呷魺o并發(fā)癥，可以做些輕微活動，如步行、上下樓梯等。,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,4. 其他運(yùn)動方式和方法 （1） 步行及慢跑步行 步行及慢跑步行簡便易行

45、，宜在優(yōu)美環(huán)境中進(jìn)行。對改善心肺功能，提高攝氧效果最好。一般慢步為10002000米/小時，散步為3000米/小時，慢步為5000米/小時，疾步為6000米/小時，慢跑為8000米/小時。每分鐘步行100 步以上者可使心率達(dá)100110次/分。一般在清晨或傍晚進(jìn)行，每次1530分鐘，中間休息12 次，每次35分鐘，以后可逐漸增加步行速度和持續(xù)時間，直至3000500米/小時，步行30分鐘，休息5分鐘，每日2 次，持之以恒。,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,步行時應(yīng)選擇平坦路，步幅均勻，步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌跤。也可用下面方法步行：步行400800米路，34分鐘走200米，休息3分鐘；步行兩

46、段1000米平路,用18分鐘走1 000米，休息35分鐘，再走1000米；2000米平路，其中有510度坡度的路100米，再用25分鐘走1000米，休息810分鐘，再走1000米。,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,（2） 騎自行車 騎自行車在我國幾乎家家有自行車，人人會騎，并可結(jié)合上下班進(jìn)行鍛煉。應(yīng)將車座高度和車把彎度調(diào)好，行車中保持身體稍前傾，避免用力握把。但一般騎車速度，攝氧率很低，如8000米/小時相當(dāng)于23 心臟功能容量（METS），10000米/小時只相當(dāng)于34心臟功能容量，功能容量偏小。騎車因交通擁擠，精神容易緊張。因此，可在晨間或運(yùn)動場內(nèi)進(jìn)行。使用功能自行車可在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動，優(yōu)點

47、是負(fù)荷量容易調(diào)整，運(yùn)動量容易控制。,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,（3） 游泳 游泳體力較好，原來會游泳，能長期堅持者，可以從事游泳鍛煉。據(jù)報道，游泳可使攝氧量增高，為8.96.5心臟功能容量不等。游泳前要做好準(zhǔn)備活動，以免時間過久，引起肌肉痙攣和心絞痛發(fā)作。,（4）體操 應(yīng)用體操進(jìn)行康復(fù)由來已久。目前已創(chuàng)造數(shù)種有我國民族特色的冠心病醫(yī)療體操。廣播操亦可推廣應(yīng)用，據(jù)單氏測定，第三套廣播體操可使心率達(dá)100110次/分，運(yùn)動量為34倍心臟功能容量。,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,（5）太極拳 太極拳動作舒松自然，動中有靜，對合并高血壓冠心病者更為合適， 簡化太極拳運(yùn)動量較小，心率只能達(dá)到90

48、105次/分。,（6）氣功 氣功運(yùn)動量太小，適于病情較輕或配合其他體育活動應(yīng)用。,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,控制脂肪與膽固醇的攝入，限制糖類，保持理想體重；適當(dāng)增加維生素C、維生素B6、食物纖維的攝取，多吃蔬菜、水果；增加大豆蛋白，增加對冠心病有益的無機(jī)鹽如鈣、鎂、碘、銅、硒、錳等含量較多的食物；進(jìn)餐的方法是少量多次，多吃易消化的食物，避免吃脹氣的食物，禁吃刺激性食物和禁煙酒。 冬瓜、鯉魚、豆腐、蜂蜜、山楂等食物對治療冠心病有好處。,（二） 飲食療法,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,每天要進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，逐步提高，由于每個患者的病情有所不同，運(yùn)動不能強(qiáng)求一致，應(yīng)隨時調(diào)整運(yùn)動時

49、應(yīng)有醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督如有異常，要及時采取措施。出院后還需進(jìn)行相應(yīng)的康復(fù)運(yùn)動，以防復(fù)發(fā)。在采取運(yùn)動療法的同時，要注意飲食。,（三）注意事項,三、冠心病患者的運(yùn)動和飲食療法,四、高血脂癥的運(yùn)動和飲食療法,高血脂癥是指血清中脂質(zhì)（主要是中性脂肪、膽固醇，以脂蛋白形式存在）異常高值狀態(tài)，其并發(fā)癥包括：黃色瘤、動脈硬化、脂肪肝、肥胖癥、胰腺炎、痛風(fēng)、糖耐量低下等。,（一）運(yùn)動療法 運(yùn)動是降血脂的最好方法，運(yùn)動可引起脂蛋白脂肪酶活化，加速中性脂肪的代謝，并加速膽固醇在肝臟的代謝，使外源性和內(nèi)源性中性脂肪的代謝及膽固醇的代謝增加，因此高血脂病人控制飲食外，運(yùn)動應(yīng)為首選的治療方法。,1. 飲食習(xí)慣：保持能量均衡分

50、配，忌暴飲暴食，不偏食。,2. 飲食結(jié)構(gòu)： 主食以谷類為主，粗細(xì)搭配適當(dāng)，保持糖類供能量占總能量的50%以上；增加豆類食品，提高蛋白質(zhì)的利用率 ；增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的動物性食物；食用油以 植物油為主，每人每日用量以2530克為宜；減少飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，如以人造奶油代替黃 油，以脫脂奶代替全脂奶；飲食中膽固醇含量不宜超過300毫克/日；多吃水果、蔬菜，增加深色或綠色蔬菜的比例；膳食中含有足夠的維生素、無機(jī)鹽、植物纖維和微量元素；不飲酒、不抽煙、少飲含糖多的飲料，多喝茶，不宜多飲咖啡。,（二）飲食療法,四、高血脂癥的運(yùn)動和飲食療法,（三） 注意事項,準(zhǔn)備活動和整理

51、活動運(yùn)動量不宜過大，做一些柔韌性和放松練習(xí)，同時配合飲食療法效果會更佳。,一、 肥胖對人體的危害,肥胖對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。由于胸腹部大量脂肪的堆積，使膈肌上移，限制了胸廓和橫膈的運(yùn)動，進(jìn)而妨礙心臟的舒縮活動。心肌脂肪的積累，使其收縮機(jī)能降低，心搏出量減少，血流減慢，導(dǎo)致肥胖者頭暈、頭疼、乏力或冠心??；動脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結(jié)石、下肢關(guān)節(jié)炎等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。肥胖人群的平均壽命比常人縮短1012歲。肥胖給兒童帶來的危害更大。,第四節(jié) 肥胖癥的運(yùn)動和飲食療法,二、運(yùn)動減肥的機(jī)制,（一）人體運(yùn)動時主要能源來自于糖和脂肪 （二）體育運(yùn)動能改善脂質(zhì)

52、代謝 （三）提高肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性 （四）增加肥胖者安靜時的能量代謝 （五）體育運(yùn)動可限制肥胖者的能量攝入 另外，運(yùn)動后食物的特殊動力增強(qiáng)，有利于能源物質(zhì)的分解。,三、減肥運(yùn)動處方制定的原則,（一）安全性： 運(yùn)動時所采用的運(yùn)動強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長發(fā)育的情況下從事運(yùn)動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。 （二）可接受性： 運(yùn)動方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長久地堅持運(yùn)動。特別是兒童的心理特點是好奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順其自然，自行其樂，切忌用成人的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。費用要低廉，一般家

53、庭能承擔(dān)起。 （三）預(yù)期效果： 運(yùn)動后應(yīng)使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運(yùn)動后的36個月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反彈到原來的水平。,四、中老年肥胖者的運(yùn)動和飲食療法,鍛煉目的：減輕體重，增強(qiáng)、保持體力，預(yù)防肥胖合并癥。 鍛煉內(nèi)容：耐力性有氧運(yùn)動，如長距離步行、游泳和慢跑等。 運(yùn)動強(qiáng)度：心率掌握在120130次分（4050歲）或20 次/分以內(nèi)（60歲以上）。 運(yùn)動時間：3045分鐘。 運(yùn)動頻率：每周35次。,（一） 運(yùn)動處方,控制飲食是中老年人減肥最基本的措施，采取低能量飲食，使機(jī)體總能量的攝入低于能量的消耗，迫使機(jī)體大量消耗脂肪，以達(dá)到減輕體重的目的。根據(jù)肥胖程度、年齡

54、及機(jī)體健康狀況，選用不同的飲食療法。,1持續(xù)低能量飲食療法,（二）飲食療法,2半饑餓超低能量飲食療法,3. 注意事項 （1）鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查。 （2）有合并癥者，按高血壓、糖尿病等運(yùn)動處方鍛煉。 （3）平時應(yīng)該適當(dāng)控制飲食，注意膳食平衡。,五、青年人肥胖癥的運(yùn)動和飲食療法,（一） 運(yùn)動處方,運(yùn)動項目：鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動項目，如長距離 步行、游泳、慢跑等；鍛煉肌力、肌肉耐力為目 標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動；準(zhǔn)備活動和整理活動的 伸展體操。 運(yùn)動強(qiáng)度：60%85%最大心率或60%80%最大攝氧量的中 等強(qiáng)度運(yùn)動。 最佳心率為：（220-年齡-安靜心率）/2+安靜心率 運(yùn)動時間和頻度：每次20

55、60分鐘，每周35次。,1. 不能減少攝食次數(shù)，早餐必不可少 2. 按時就餐 3. 養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣 4. 不要吃夜食 5. 盡量避免在外飲食,（二） 飲食療法,五、青年人肥胖癥的運(yùn)動和飲食療法,1. 鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心肺功能及有無心血管 系統(tǒng)并發(fā)癥。 2. 更換運(yùn)動內(nèi)容，以免厭煩。 3. 高血壓和冠心病時，不要做等長（靜力）運(yùn)動，以 免引起心率過快和血壓升高。 4. 鍛煉必須和控制飲食相結(jié)合，減少脂肪和糖類食物 攝入。,（三）注意事項,五、青年人肥胖癥的運(yùn)動和飲食療法,六、節(jié)食對身體的危害,（一）節(jié)食損害人體免疫功能 （二）節(jié)食會導(dǎo)致內(nèi)臟下垂 （三）節(jié)食易患骨質(zhì)疏松癥 （四）節(jié)食易

56、引起膽結(jié)石 （五）節(jié)食減肥易患脂肪肝 （六）過度節(jié)食影響智力 （七）過度節(jié)食對身體其他方面的傷害,七、少年兒童減肥的運(yùn)動和飲食療法,運(yùn)動方式：有氧運(yùn)動（如走路、跑步、游泳等）最易減肥，水 中運(yùn)動有游泳、水中行走、球類游戲等，運(yùn)動同時 要注意安全。 運(yùn)動強(qiáng)度：中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對減肥最好。 運(yùn)動時間：當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度大時，時間可短些，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度低時 ， 運(yùn)動時間可長一些。一般每次應(yīng)不少于30分鐘。 運(yùn)動頻率：以每周35次為主，最低不能少于2次。,（一） 運(yùn)動處方,1. 應(yīng)保證的食品“綠燈食品”： 瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低的各種水果。 2. 應(yīng)嚴(yán)格限制的食品“紅燈食品”：

57、肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、洋快餐和膨化食品。 3. 應(yīng)限量的食品“黃燈食品” ：谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。 4. 肥胖兒童必須每天吃早餐，少食多餐，以消除饑餓感。晚餐不要太晚，不能太過油膩，也不能吃得太飽。尤其應(yīng)當(dāng)注意，肥胖兒童不應(yīng)再加夜餐，睡前不應(yīng)再進(jìn)食。,（二）飲食療法,七、少年兒童減肥的運(yùn)動和飲食療法,減肥方法繁多，但兒童能否使用需慎重，世界衛(wèi)生組織醫(yī)學(xué)道德委員會規(guī)定兒童減肥以下4項方法禁用：,1. 饑餓半饑餓或變相饑餓法。 2. 短期快速減體重。 3. 任何藥物減體重（包括所謂飲料、茶、餅干、營養(yǎng)素等名目出現(xiàn)的減肥

58、食品）。 4. 手術(shù)減肥（包括所謂皮膚外敷法、振蕩法等）。,（三）注意事項,七、少年兒童減肥的運(yùn)動和飲食療法,第五節(jié) 其他常見病的運(yùn)動和營養(yǎng)療法,一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動和飲食療法,肺結(jié)核是一種慢性消耗性疾病，許多類型的肺結(jié)核都適合運(yùn)動療法，特別是浸潤型肺結(jié)核的早期、吸收期、鈣化期。這是因為，前者病變范圍很小，病人還沒有出現(xiàn)明顯的自覺癥狀，體能和精神狀況并不十分衰弱。后者則因病變處于恢復(fù)狀態(tài)，癥狀已不太顯著，全身情況也已有較大的回升。另外，那些多年未愈的遷延性肺結(jié)核、肺硬化、頑固的纖維空洞性結(jié)核患者，在病變穩(wěn)定期間也可適當(dāng)進(jìn)行一些體育鍛煉，但療效常常不佳。而那些處于進(jìn)行期或急性期的各型肺結(jié)核；全身

59、一般狀較差、重度衰弱和消瘦（體重減輕1/4以上者）的；有咯血癥狀，或合并有活動性淋巴結(jié)核、腸結(jié)核、腎結(jié)核、腹膜結(jié)核者；以及日間發(fā)熱，體溫38以上者都于禁忌使用體育療法的范圍。,1. 患早期浸潤型肺結(jié)核的病人，在一開始應(yīng)先做幾節(jié)動作簡單的廣播體操，并且動作幅度不宜過大。然后再逐漸過渡到做全套動作，但每節(jié)重復(fù)的次數(shù)要減半。打太極拳時應(yīng)先練習(xí)簡化太極拳，每天上、下午各練一次，每次約20分鐘。然后逐漸進(jìn)展到練習(xí)全套，時間也可增至30分鐘，每個療程約3個月。,（一）運(yùn)動療法的形式、運(yùn)動量,一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動和飲食療法,2. 浸潤肺結(jié)核恢復(fù)期的病人，可在前者的基礎(chǔ)之上再增強(qiáng)一些運(yùn)動量，如可做全套的廣播體操，散步的時間可增至3045分鐘等。氣功是肺結(jié)核患者最為適宜的體育項目，如放松功、強(qiáng)壯功、內(nèi)養(yǎng)功等。一般在前20天內(nèi)先采取臥位或側(cè)臥位，時間為1520分鐘。2040天內(nèi)可